התוכנית שלפניכם מתאימה לאנשים מאומנים יחסית ולא למתחילים. היא מורכבת מאימוני כוח + אירובי, ומטרתה לשפר את הכושר שלכם ב־100% בתוך 11 שבועות. הרעיון הוא שבכל שבוע מעלים ב־10% את היכולת, כך שבתום 11 שבועות תגיעו לשיפור של 100% ברמת הכושר בהשוואה לנקודת ההתחלה.
עוד כושר במנטה:
- בואו להזיע עם הטרנדים הרותחים של אימוני הכושר
- לגוף מושלם: אימון פילאטיס יומי קצר עם ליהי אלון
- הטעויות הקטנות שמקלקלות לכם את ההישגים באימון
התוכנית כוללת שני אימוני ריצה בשבוע לבניית סבולת לב־ריאה וארבעה אימוני כוח לבניית מסת שריר: שניים לפלג הגוף התחתון ושניים לפלג הגוף העליון. לא עובדים באותו אימון על פלג הגוף העליון והתחתון, זאת כדי לאפשר לגוף להתאושש היטב ולשרירים להיבנות.
נשים: פלג גוף עליון
נשים: פלג גוף תחתון
גברים: פלג גוף עליון
גברים: פלג גוף תחתון
אימוני הכוח
- מספר החזרות: אימוני הכוח בנויים בצורה מדורגת. בשבוע הראשון מבצעים 10 חזרות בכל תרגיל, ובכל שבוע מוסיפים עוד חזרה אחת (לדוגמה: בשבוע השני - 11 חזרות, בשלישי - 12, ברביעי - 13), כך שבשבוע ה־11 אתם אמורים לבצע 20 חזרות בכל תרגיל. בצעו את התרגילים כמספר החזרות הנדרש בהתאם לשבוע ועל פי הסדר. בתרגילים שמבוצעים בכל צד לסירוגין - מספר החזרות מתייחס לכל צד בנפרד, כלומר בסיכום צריך לבצע כפול 2.
- מספר הסבבים: 3 (כלומר בכל אימון מבצעים את כל 6 התרגילים 3 פעמים).
- מנוחה: 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל, 30 שניות הפסקת שתייה בסיום כל סבב.
אימוני הריצה
גם אימון הריצה בנוי בצורה מדורגת. בשבוע הראשון מתחילים ב־20 דקות ריצה נטו, ובכל שבוע מוסיפים עוד 2 דקות, כך שבשבוע האחרון (השבוע ה־11) אתם אמורים לרוץ 40 דקות נטו ברציפות.
