מרתון ירושלים. עבור רוב הרצים, הריצה בעלייה נתפסת כקשה והמאתגרת ביותר, והריצה בירידה לקלה ביותר, אבל לשתיהן יש השפעות מהותיות על הגוף - הן יכולות לשפר את ביצועי הריצה באופן ניכר, אבל רק אם מבצעים אותם נכון (צילום: אוהד צויגנברג)
ביום שישי השבוע יתקיים מרתון ירושלים (17.3), שנחשב למרתון המאתגר ביותר בישראל בגלל העליות והמורדות הרבות של עיר הקודש.
- מדריך מיוחד לרגל פתיחת עונת הריצה
- מה עדיף, לנחות על כריות כף הרגל או על העקבים?
- ריצת מרתון - סמל הסטטוס החדש
ריצה בעלייה או בירידה שונה מריצה במישור, וההבדל העיקרי הוא בקבוצות השרירים שמניעות את הגוף ומידת המאמץ שהיא תוצאה של התגברות על כוח המשיכה. עבור רוב הרצים, הריצה בעלייה נתפסת כקשה והמאתגרת ביותר, והריצה בירידה לקלה ביותר, אבל לשתיהן יש השפעות מהותיות על הגוף - הן יכולות לשפר את ביצועי הריצה באופן ניכר, אבל רק אם מבצעים אותם נכון.
אם בריצה במישור העומס מתחלק בין הארבע־ראשי, שרירי התאומים והשרירים החבליים, בריצה בעלייה עיקר העומס הוא על הארבע־ראשי ועל שרירי התאומים. הריצה הזאת מייצרת זווית קטנה יותר בין הגוף שלנו לקרקע ולכן מופעל גם עומס על הקרסול.
ריצה בירידה נחשבת לקלה יותר, משום שאפשר לפתח בה מהירות גבוהה יותר תוך שמירה על דופק זהה, אבל במהלכה מופעל כוח אקסצנטרי, שבו השריר "נכנע" להתנגדות כדי לבלום את הגוף ומתארך תוך כדי הפעולה, כך שגם כאן הארבע־ראשי עובד לא פחות קשה.
בעיקרון המפתח הוא לחזק את השרירים האלה ולבנות כוח מנטלי מבעוד מועד, ולשלב אימוני עליות וירידות בתוכנית האימונים כמה שבועות לפני המרתון. מעבר לזה חשוב לאמץ את האסטרטגיה הנכונה בעת המרתון שתסייע לחלוקת מאמץ יעילה בעליות ובירידות. איך עושים את זה? ברק דוד, מרתוניסט ומאמן כושר מטעם חברת ניו באלאנס, מסביר:
בעליות
- הורידו את קצב הריצה ומהירותה, רוצו בצעדים קטנים יותר.
- רוצו יציבים עם ראש מורם, גב ישר והטיה קלה של הגוף קדימה, מהקרסול, לא מהמותן.
- הידיים הן כלי תנופה בזמן ריצה בעלייה, השתמשו בתנועות הידיים במנח של 90 מעלות וכך תיצרו תנועה שדוחפת את הגוף קדימה.
- שמרו על קצב ריצה אחיד עד סוף העלייה והימנעו משינויים בדופק ובמהירות.
בירידות
- הגבירו את מהירות הצעדים אבל שמרו על אורך הצעד (זכרו שהשריר מתארך כאן).
- זה בסדר אם תיתנו לגוף שלכם "לזרום" עם כוח הכבידה, אבל לא עד הסוף. צרו גם התנגדות.
- גם כאן שמרו על יציבה נכונה לאורך כל הירידה.
- נצלו את הירידה כדי להסדיר את הנשימה.
FRESH FOAM 1080 V7 - היא הנעל הרשמית של מרתון ווינר ירושלים, עם רכות מקסימלית, תמיכה לקרסול וספיגת זעזועים
