אוכל, שתייה, גבר, אישה ומסלול הריצה: פותחים את עונת המרתונים

עונת המרתונים נפתחה: ביום שישי, 24 בפברואר, יערך מרתון תל אביב, ב-17 במרץ יוזנק מרתון ירושלים, ומי שלא מסתפק בכבישי ארצנו יכול לעשות את זה בחודשיים הקרובים גם בלימסול, מדריד, ברלין, וינה או רומא. חוץ מאימונים, ביגוד והנעלה מתאימים ונחישות לרוב, הריצה תקום ותיפול על מידת המוכנות התזונתית שלכם. אז מה אוכלים וכמה שותים בכל אחד מהשלבים?

עוד לידיעת הרצים:

• App על הרגליים: האפליקציות, המיתוסים והטיפים שאתם צריכים להכיר בדרך למרתון
• ריצת מרתון היא סמל הסטטוס החדש?
• האולטרא מרתוניסטית הכי צעירה בארץ, אשמורת משעל, תלמד אתכם לרוץ
  

לפני הריצה

כמה פחמימות צריך להעמיס לקראת ריצות ארוכות? ספורטאים תחרותיים מנוסים נוהגים לעשות הכנה תזונתית לקראת יום התחרות בשיטת "העמסת פחמימות". המטרה בשיטה זו היא לאפשר לכבד ולשרירים לצבור מקסימום גליקוגן לקראת התחרות ובכך לגרום לגוף להתמיד במאמץ ממושך תוך דחיית תחושת העייפות.

2-4 שעות לפני הריצה(צילום: Shutterstock)

מה אוכלים? כמות הפחמימות והחלבונים הנדרשת תלויה בפרמטרים שונים, אך לפי ההמלצה הכללית יש לשלב בארוחה זו 1־2 גרם פחמימות (למשל פסטה, אורז) ו־0.25־0.15 גרם חלבונים (למשל עוף, דג, קטניות) לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה:

• גבר ששוקל 75 ק"ג: 100 גרם חזה עוף + 100 גרם פסטה אחרי בישול + ירקות טריים
• האופציה הטבעונית:200 גרם עדשים אחרי בישול + 100 גרם אורז אחרי בישול + ירקות טריים
• אישה ששוקלת 55 ק"ג: 80 גרם חזה עוף + 80 גרם פסטה אחרי בישול + ירקות טריים
• האופציה הטבעונית: 150 גרם עדשים אחרי בישול + 100 גרם אורז אחרי בישול + ירקות טריים
  

שייק לבוסט של אנרגיה:

(צילום: Shutterstock)

במהלך הריצה

במהלך הריצה הגוף מאבד נוזלים ומלחים החיוניים לתפקודו התקין.

מה אוכלים? מאחר שמאגרי הגליקוגן עשויים לספק את מרבית האנרגיה לשעה הראשונה של המאמץ, אין צורך במזון בשעה של מאמץ (זאת בתנאי שאכלתם ארוחה מקדימה לאימון ותאכלו לאחר האימון).

מה אוכלים? פחמימות פשוטות כמו ג'ל אנרגיה או משקה איזוטוני. ההמלצה היא 60־30 גרם פחמימה לשעה (למשל, שקית ג'ל בכל חצי שעה) החל מהשעה הראשונה לתחילת המאמץ.

מה אוכלים? משקה אנרגיה. ההמלצה היא לספק 90־60 גרם פחמימה בשעה, ובתנאי שהמשקה מכיל תערובת סוכרים ולא רק גלוקוז (שילוב של גלוקוז עם פרוקטוז או אחר). כמו כן יש צורך באספקה חוזרת של מלחים עקב איבוד מלחים משמעותי בהזעה. הדרך הפשוטה היא לצרוך משקה איזוטוני. הדרך הביתית תהיה הוספת 1/4 כפית מלח (כ־1 גרם נתרן) לכל ליטר של מים.

המשקה האיזוטוני המסחרי הראשון בעולם פותח בשנת 1977 על ידי איזוסטאר, המותג המוביל באירופה לתזונת ספורט (מבית חברת המזון הפונקציונלי Nutrition and Sante), שמושק מחדש בארץ במרתון תל אביב. החברה מדווחת שבמהלך המרתון יחולקו לרצים 3,500 ליטר משקאות איזוטוניים, 16,000 שקיות ג'ל, 3,000 חטיפי חלבון ומספר דומה של חטיפי אנרגיה, שיתרמו לשיפור היכולות הפיזיות וגם המנטליות) של הרצים.

נבחרת הריצה של איזוסטאר: 1. ג'ל עם תרכובות ויטמינים התורמים לאנרגיה זמינה בגוף; 2. חטיף חלבון המכיל 25 גרם חלבון - כמות החלבון המקסימלית שהגוף יכול לספוג מתוך מנת המזון; 3. חטיף אנרגיה קל לעיכול ומפרק פחמימות לאנרגיה זמינה; 4. חטיף Endurance+ המותאם לרצי המרתון המלא; 5. משקה איזוטוני המאפשר התאוששות מהירה בזכות הספיגה המהירה של הנוזלים בגוף.

לאחר הריצה

לתזונה בשלב ההתאוששות לאחר הריצה יש תפקיד חשוב מאוד בהחזרת מצבכם הפיזי לזה שבמנוחה בזמן הקצר ביותר, והדרך לשם עוברת באספקת פחמימות וחלבונים יחדיו.

מה אוכלים? יש לצרוך 0.5־0.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף בשילוב עם 1.5־1 גרם פחמימה לכל ק"ג משקל גוף (יש לשמור על יחס חלבון־פחמימה כיחס של 1 ל־3־4, כלומר על כל גרם חלבון יש לספק 4־3 גרם פחמימה), לדוגמה:

• גבר ששוקל 75 ק"ג: 150 גרם דג + 7 כפות אורז
• אישה ששוקלת 55 ק"ג: 100 גרם דג + 4 כפות אורז.
  

(צילום: Shutterstock)