מה יש לארוחת ערב? מתכונים בריאים וקלים לכל המשפחה

ארוחת הערב היא ההזדמנות מצוינת למפגש משפחתי. מחקרים מראים כי ילדים ונערים שנהנו לפחות מארוחה משפחתית אחת ביום היו בעלי הרגלי אכילה נכונים יותר, אבל גם בעלי כישורים חברתיים טובים יותר. איך עושים את זה? משתדלים לקבוע שעת ארוחה פחות או יותר קבועה, ומבקשים מכל בני המשפחה להגיע בזמן.

 מעבר למפגש המשפחתי, חשוב גם שהארוחה תהיה מזינה ובריאה וכמובן טעימה, כדי שהילדים ישמחו לקראתה.

עוד בערוץ דיאטה

• ארוחות בוקר מהירות ובריאות לילדים
• אסור לכם לוותר לילדים על אכילת ירקות
  

איך להרכיב ארוחת ערב בריאה?

רצוי שהארוחה תהיה קלה. בבתים בהם נהוג לאכול את הארוחה החמה בערב, כדאי לשקול להעביר את ארוחת הילדים לצהריים. בשעות הערב כבר אין פעילות משמעותית וארוחה כבדה תופנה בקלות רבה יותר למאגרי השומן.

הארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבונים וירקות (טריים או מבושלים). מבחינת פחמימות רצוי שהארוחה תכיל לחם או דגנים, עדיף מלאים. מדי פעם ניתן להמיר אותם בתירס, אפונה או תפוחי אדמה.

מנת החלבונים יכולה להיות ביצה, טונה או מוצרי חלב (גבינות, יוגורטים). והמשקיענים יכולים להכין פשטידה.

ניתן לשלב בהגבלה מעט שמן זית, טחינה, ממרח שקדים, צנוברים, אגוזים, זיתים או שקדים, אשר יהוו מקור לשומנים מומלצים בתפריט.

הנה 3 מתכונים לארוחת ערב בריאה וקלילה של הבלוגרית ענבר חוברה

דייסת שיבולת שועל מלוחה

דייסה עם מרכיבים מפתיעים וחדשים, שאפשר להתאים לטעמם של בני המשפחה: עם ירקות ממבושלים, תבלינים אקזוטיים או ביצה קשה. ילדים המסרבים לאכול ירקות יעדיפו את הדייסה נקייה עם מעט מלח, אבל אל תשכחו להמשיך ולהציע להם לטעום ולנסות תוספות חדשות.

המרכיבים:

(2 מנות)

• 8 כפות שיבולת שועל
• 2 כוסות מים מינרליים או כוס חלב + כוס מים
• 1 כפית זרעי פשתן (אופציונאלי)
• מלח
  

תוספות לבחירה

• 1 כף תערובת תבלינים (תימין-אורגנו-בזיל-מיורן / פפריקה-כמון-כוסברה / קארי-הל-כוסברה-כורכום-צ׳ילי)
• 2 כפות עשבי תיבול (שמיר / כוסברה / פטרוזיליה / בזיליקום)
• 1 כוס ירקות מבושלים (בצל/ שום/ ג׳ינג׳ר/ גזר/ דלעת/ לפת/ קישוא/ שעועית/ פטריות/ עגבניות)
• ביצה קשה או עלומה
  

לקישוט:

שומשום שחור, אגוזים וגרעינים

ההכנה:

1. שמים בסיר קטן את שיבולת השועל, מוסיפים את המים (או החלב), זרעי פשתן והתבלינים, ומביאים לרתיחה. מוסיפים את עשבי התיבול ומבשלים מעט תוך כדי ערבוב.
2. מגישים את הדייסה בקערה עמוקה, מוסיפים את הירקות המבושלים והביצים, ומפזרים מעל את זרעי השומשום והאגוזים.
   

דייספת שיבולת שועל עם ירקות וביצה קשה(צילום: ענבר חוברה)

קוקו בקן מלחם מלא

החומרים

(2 מנות)

• 2 פרוסות לחם מלא
• 2 ביצים, רצוי אורגניות
  

ההכנה:

1. קורצים עיגולים באמצע פרוסות הלחם, שומרים את העיגולים בצד.
2. מחממים היטב מחבת נון סטיק, מניחים את שתי פרוסות הלחם על המחבת, והופכים לאחר דקה. שוברים ביצה בעדינות לתוך כל עיגול. מכסים את המחבת ומבשלים על אש קטנה עד שהביצה מתקשה חלקית.
3. מניחים מעל החור את עיגול הלחם ודוחפים בעדינות כלפי מטה. מחממים כדקה עד שהעיגול נדבק לביצה. הופכים בעזרת מרית בעדינות. מכסים את המחבת ומבשלים על אש קטנה עד שהביצה עשויה לגמרי. מגישים חם.
   

קוקו בקן(צילום: Shutterstock)

קרפים מקמח מלא במילוי פירות וגבינה 

קרפים שאפשר להכין ערב לפני או להקפיא במקרר לילה לפני ההגשה. אפשר לבחור במלית שלפניכם, או פשוט למרוח גבינה, לפזר פירות חתוכים, לגלגל ולאכול.

אפשר להשתמש במחבת חשמלית מיוחדת, טפלון או רגילה. אם משתמשים במחבת רגילה (קוטר 20 ס"מ), יש לשמן מעט את המחבת לפני תחילת הטיגון ולא לשמן בין קרפ אחד לשני .

המרכיבים:

(16 קרפים)

לקרפים

• 1/2 1 כוס חלב
• 2 ביצים
• 3 כפות שמן
• 1 כוס קמח מלא
• קורט מלח
  

למלית

• 1 כוס פירות רכים, מעוכים
• 2 כפות סילאן או דבש
• 250 גרם גבינה לבנה רכה 5%
• 1 כפית גרידת לימון
• 1 כפית תמצית וניל
• 2 כפות סובין שיבולת שועל
  

ההכנה

הקרפים: מערבבים בקערה את החלב, ביצים, והשמן וטורפים היטב. מוסיפים בהדרגה את הקמח והמלח תוך כדי ערבוב עד שמתקבלת בלילה אחידה.

משמנים מעט את המחבת מעט ומחממים על להבה קטנה.

המלית: מערבבים בקערה את הגבינה, הסילאן, גרידת הלימון ותמצית הווניל. מוסיפים את הפירות ומערבבים היטב. מוסיפים את הסובין ומערבבים שוב. מכניסים למקרר ל-15 דקות.

ההגשה: מניחים לאורך כל קרפ כף גדושה מהמלית, מקפלים את השוליים ומגלגלים לגליל.

קרפים מקמח מלא. אפשר במילוי מתוק או מלוח(צילום: Shutterstock)

והנה עוד רעיון לארוחת ערב מהירה: פיצה פירות בחמש דקות

דיאטה חטיפים מתוקים בריאים פיצה פירות (צילום: עודד חוברה)