אפשר בלי קורנפלקס: 7 ארוחות בוקר בריאות ומהירות לילדים

לארוחת הבוקר יש כל-כך הרבה יתרונות, שחבל לדלג עליה. הדיאטנית ליאורה חוברה מסבירה איך לחסוך זמן יקר בבוקר, ועדיין להכין ארוחות מזינות שהילדים יאהבו

ליאורה חוברה

|

30.08.16 | 09:43

הכנת פודינג צ'יה (צילום: עודד חוברה. עריכה: דין קבלי)
צלם: עודד חוברה
בננה על טוסט. קישוט קטן עושה את כל ההבדל (צילום: עודד חוברה)
בננה על טוסט. קישוט קטן עושה את כל ההבדל (צילום: עודד חוברה)

 האם אתה מוותרים לילדים על ארוחת בוקר ומסתפקים בכוס שוקו? אתם לא לבד. רוב הילדים (וגם ההורים שלהם) מדלגים על ארוחת הבוקר מסיבות שונות ומשונות: הם ממהרים, הם לא רעבים, אין להם זמן ועוד שלל תירוצים. אבל דווקא הארוחה המוזנחת הזו חשובה במיוחד. מחקרים מוכיחים שילדים שאינם אוכלים ארוחת בוקר לא מנצלים את הפוטנציאל החשיבתי בשעתיים הראשונות ללימודים (וזה נכון גם לגבי מבוגרים בעבודה). המוח זקוק לסוכרים ובלית ברירה משתמש ברזרבות. ולכן, לאחר לילה של צום, חשוב לאכול בבוקר ולא לחכות עד ארוחת העשר.

 

למרות שנראה שהכנת ארוחת בוקר היא משימה בלתי אפשרית בעבור הורים עסוקים, מעט השקעה ותכנון מקדים בערב שלפני יאפשרו לילדים ולכם לאכול תפריט מגוון ובריא.

 

 

טיפים להכנת ארוחת בוקר מזינה ומוצלחת

 

תכננו תפריט שבועי של ארוחות הבוקר. חשוב שארוחת הבוקר תהיה קלה ולא תכביד על מערכת העיכול בשעות הלימודים הראשונות. מאידך, היא צריכה לספק אנרגיה להפעלת המוח. לכן היא צריכה להכיל פחמימות, רצוי מורכבות ולא מתוקות.

 

הכינו רשימת קניות שבועית שתתבסס על התפריט. קחו אתכם את הילדים לסיבוב במרכול, והציעו להם לבחור מאכלים חדשים ובריאים. הסבירו לילדים את חשיבותה של ארוחת בוקר מזינה, וממה היא מורכבת. תופתעו לגלות כמה ילדים פתוחים לקבל שינויים, לפעמים אפילו יותר מכם.

 

חשפו את הילדים לטעמים חדשים. קנו או הכינו מדי פעם מזון חדש (בעל ערכים בריאים, כמובן). במידה וקלעתם לטעם המשפחתי, הוסיפו אותו לתפריט השבועי.

 

זכרו שגם הילדים "אוכלים עם העיניים".  ולפעמים קישוט קטן או סידור אסתטי עושים את ההבדל בין "לא בא לי" לבין "וואו, זה נראה טעים".

 

שמשו דוגמה אישית. הכינו גם לעצמכם ארוחת בוקר בריאה ואיכלו עם הילדים כאשר הדבר אפשרי. וזכרו - ארוחת בוקר אידיאלית נאכלת בישיבה ובנחת, ולא תוך כדי הליכה לבית הספר.

 

כדי להקל עליכם את הכנת התפריט השבועי, קיבצתי 7 מתכונים בריאים וטעימים, שהכנתם פשוטה מאוד. את חלקם אתם או הילדים יכולים להכין בעצמם בערב  לפני (וכידוע, ילדים  אוהבים לאכול שהם הכינו בעצמם), ובכך לחסוך זמן יקר בבוקר. חלקם כ"כ מהירים שיגזלו מכם דקות ספורות בלבד.

 

  • מתכונים, הכנה וצילום: ענבר חוברה

 

 

פודינג צ'יה

---------------

מתגעגעים לפודינג מימי ילדותכם? הנה גרסה בריאה מזרעי הצ'יה, שיוצרים ג'ל מצוין התורם לשובע.

בסיס הפודינג מורכב מזרעי צ'יה ונוזל חלבי או טבעוני, וכל השאר לפי העדפות האישיות של הילד  או שלכם: פירות חתוכים, אבקת קקאו, תבלינים ועוד.

 

המרכיבים

למנה אחת גדולה או 2 קטנות

  • 4 כפות זרעי צ'יה
  • 1 כוס חלב (חלב פרה/ סויה/ שקדים/ קשיו וכו') או 1 גביע יוגורט
  • 1/3 כוס פירות טריים חתוכים (אפשר גם פירות יער קפואים שהופשרו)
  • אפשרי: 1 כפית דבש או סילאן או סטיביה השווה לכפית
  • תבלינים לפי הטעם: 1/2 כפית תמצית וניל אמיתי או 1/4 כפית זרעי וניל טחונים/ 1/4 כפית קינמון
  • לפודינג שוקולד: 1/2 כף אבקת קקאו
  •  לקישוט: אגוזים מכל סוג, פירות מיובשים או טריים,שבבי קוקוס,מוזלי/ גרנולה

 

ההכנה
  1. מערבבים את החלב עם זרעי הצ'יה - אפשר בבלנדר או לשפוך את הזרעים לתוך הנוזל תוך כדי ערבוב מתמיד.
  2. מוסיפים את הפירות, התבלינים, הממתיק ואבקת קקאו (לפודינג בטעם שוקולד), ומערבבים היטב. יוצקים לתוך קעריות הגשה ומכסים. מכניסים למקרר ללילה ל-4 שעות עד לילה שלם.
  3. מקשטים עם פירות טריים, אגוזים, פירות מיובשים, שבבי קוקוס או גרנולה. ניתן להזליף מעט דבש או סילאן.

 

איך מכינים מראש? מכינים את המתכון עד שלב 2 (כולל). בבוקר מוציאים מהמקרר וממשיכים מסעיף 3.

איך שומרים? עד 3 ימים במקרר.

 

 

ברייקי בול (קערת בוקר)

----------------------------------

ארוחה שלמה לכל המשפחה. אפשר להתחיל את הכנתה בערב, ולהשלים אותה בבוקר.

 

המרכיבים

(6 מנות)

  • 1 כוס ירקות שורש לבחירה (בצל, שום, דלעת, קישוא, גזר, סלק, בטטה), קלופים וחתוכים
  • 1 כוס ירקות רכים לבחירה (פטריות, עגבניות, אפונת שלג), חתוכים
  • 1 כוס עלים ירוקים לבחירה (קייל, תרד, בוק צ'וי), חתוכים
  • חופן עשבי תיבול (כוסברה, בזיליקום, פטרוזיליה, שמיר, רוזמרין)
  • מלח ופלפל
  • תערובת תבלינים לבחירה: בזיליקום, מיורן ואורגנו/ ג'ינג'ר, כוסברה וצ'ילי/ כורכום, פפריקה וכמון
  • 6 ביצים
  • לא חובה: גבינה בולגרית או גבינה צפתית 5% או גבינת חלומי

 

ההכנה 

  1. מחממים מחבת עמוקה / סוטאז' (עדיף נון סטיק. במידת הצורך, השתמשו בתרסיס שמן), ומאדים לפי הסדר את הבצל והשום, ירקות השורש, הירקות הרכים, העלים הירוקים ועשבי התיבול. בין ירק לירק מערבבים מדי פעם כ-3 עד 5 דקות. מכסים את המחבת בין לבין, ומוסיפים מעט מים מינרלים לפי הצורך.
  2. מפזרים את המלח, את הפלפל ואת תערובת התבלינים שבחרתם
  3. מפזרים את הגבינה, יוצרים 6 גומות, ושוברים לתוך כל גומה ביצה שלמה (כמו שקשוקה). מכסים ומבשלים עד שהביצים מתקשרות לגמרי (עוד אפשרות: מכינים בסיר נפרד ביצים עלומות).
  4. מגישים עם ממרחים ופרוסת לחם בריא.

 

  • איך מכינים מראש? מכינים את המתכון עד שלב 2 (כולל). מצננים את הירקות ומכניסים למקרר. בבוקר מחממים את הירקות על מחבת וממשיכים משלב 3.

 

ברייקי בול  (צילום: ענבר חוברה)
    ברייקי בול (צילום: ענבר חוברה)

     

     

    פירות על טוסט

    ---------------------

    המרכיבים

    (מנה אחת)

    • 1 פרוסת לחם מלא/ דגנים/ לחם צימוקים ואגוזים
    • ממרח אגוזים או שקדים ללא תוספת סוכר
    • 1/2 כוס פירות טריים (בננה/ מנגו/ אפרסק/ תותים/ נקטרינה/ ועוד)
    • לא חובה: חופן שבבי קוקוס ואגוזים, פירות מיובשים
    • מעט קינמון

     

    ההכנה
    1. קולים את הלחם בטוסטר (אפשר גם טרי).
    2. מורחים בממרח ומצפים בפירות אהובים. אם הפירות רכים ( כמו מנגו או בננה) ניתן למרוח אותם כמו ריבה.
    3. מפזרים מעל שבבי אגוזים וקוקוס, פירות פירות וקינמון. אפשר גם ל"צייר" מסביב על הצלחת בקישוטים אכילים.

     

    פירות על טוסט (צילום: ענבר חוברה)
      פירות על טוסט(צילום: ענבר חוברה)

       

       

      סושי בננה

      ---------------

      החומרים

      (מנה אחת)

      • 1 טורטייה מקמח מלא
      • ממרח בריא (טחינה לא מלוחה, חלבה, ממרח אגוזים, ממרח קקאו אמיתי 100%)
      • 1 בננה בשלה, קלופה
      • לציפוי: 1 כף זרעים (צ'יה/ פשתן) או גרעינים

       

      ההכנה

      1. מורחים שכבה דקה של ממרח על הטורטייה. זורים את הגרעינים או הזרעים. מניחים את הבננה על קצה הטורטייה ומגלגלים בעדינות. חותכים לעיגולים.

       

      סושי בננה (צילום: עודד חוברה)
        סושי בננה(צילום: עודד חוברה)

         

         

        יוגורט בטעמים

        ---------------------

        המרכיבים

        (4 מנות)

        • 1 כוס פירות טריים לבחירה
        • 2 כוסות יוגורט טבעי (3%-5%)
        • לא חובה: 1 כוס מוזלי או גרנולה

         

        ההכנה

        1. מכניסים את הפירות הטריים לבלנדר וטוחנים עד לקבלת מחית.
        2. מחלקים את המחית לארבע צנצנות (או קעריות). מוסיפים לכל צנצנת  1/2 כוס יוגורט ו-1/4 כוס גרנולה/מוזלי. מכניסים למקרר לפחות ל-4 שעות.
        3. מערבבים ומגישים.

         

        • איך מכינים מראש: מכינים עד שלב 2 (כולל). בבוקר מוציאים מבמקרר, מערבבים ומגישים.
        • איך שומרים: כשבוע במקרר.

         

         

        מוזלי עם חלב או יוגורט

        ----------------------------------

        את המוזלי שלפניכם מכינים מראש עם המרכיבים האהובים עליכם. הנה ההצעה שלי:

         

        המרכיבים

        • 1 כוס שיבולת שועל, גסה או טחונה
        • 1 כוס אגוזים / שקדים/ קשיו וכו'
        • 1 כוס פירות מיובשים (מומלץ אורגניים ללא חומרי שימור)
        • 1 כפית קינמון / גרגירי וניל
        • חלב או יוגורט

         

        ההכנה

        1. מערבבים את כל החומרים. שומרים בכלי אטום במקום קריר ויבש.
        2. ההגשה: מוסיפים חלב או יוגורט. ניתן להמתיק עם פרי טרי או מעט סילאן או דבש.

         

        • איך מכינים מראש: מכינים את תערובת המוזלי (סעיף 1). בבוקר ממשיכים עם סעיף 2.

         

        מוזלי עם חלב (צילום: ענבר חוברה)
          מוזלי עם חלב(צילום: ענבר חוברה)

           

           

           

          דייסת שיבולת שועל

          -----------------------------

          במקום להכין בבוקר את דייסת שיבולת השועל הרגילה, הכינו כבר בערב לפני גרסה טעימה לא פחות. בדומה לפודינג צ'יה, גם במתכון זה ניתן לגוון לפי העדפות האישיות, ולהוסיף לדייסה הבסיסית את התוספות האהובות עליכם.

           

          המרכיבים 

          (4-2 מנות)

          לדייסת הבסיסית 

          • 1 כוס שיבולת שועל, גסה או טחונה
          • 1 כוס חלב (או תחליף חלב)
          • 1 כף זרעי צ'יה

          רעיונות לתוספות

          • עוגת גזר:  1/4 כוס גזר מגורר + 2 כפות אגוזים + 1/4 כפית קינמון
          • פירות יער-לימון: 1/2 כוס פרות יער קפואים שהופשרו + 1 כפית ריבת פירות יער + כפית גרידת לימון + 1/4 כפית וניל
          • שוקולד-תותים: 1 כפית דבש + 1 כף אבקת קקאו + 1/4 כוס תותים חתוכים
          • שטרודל תפוחים: 1 כפית דבש + 1 כפית ממרח אגוזים + 2 כפות שברי אגוזים + 1/2 כוס רסק תפוחים טבעי
          • פינה קולדה: 1 כפית דבש +1 כף שבבי קוקוס, 1 כף שבבי שקדים +1/4 כוס אננס חתוך

          לציפוי

          • חופן אגוזים, פירות יבשים, שבבי קוקוס, גרעיני דלעת, פירות טריים

            

          ההכנה
          1. מערבבים בקערה את כל המרכיבים, חוץ ממרכיבי הציפוי. מחלקים לצנצנות או לקעריות, מכסים ומכניסים למקרר למשך כל הלילה (או לפחות 4 שעות).
          2. מפזרים חופן אגוזים, פירות יבשים, שבבי קוקוס, גרעיני דלעת או קוביות של פירות טריים.

           

          • איך מכינים מראש? מכינים את שלב 1. בבוקר מוציאים מהמקרר ומשיכים לשלב 2.

           

          דייסת שיבולת שועל בהכנה מראש (צילום: ענבר חוברה)
            דייסת שיבולת שועל בהכנה מראש(צילום: ענבר חוברה)

             

            •  ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
            • ענבר חוברה -היא בעלת הבלוג Endless Trip העוסק בטיולים, לייף סטייל, אוכל ובריאות.

             

             
            הצג:
            אזהרה:
            פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד