שוב פסח, שוב צריך לארח ולהכין את השולחן עם המנות הכי מפוצצות, בכמה שפחות מאמץ ועוד פחות מכך שומן. הפעם אנו פונים לצמחוניים,
שאינם רוצים להסתפק בתוספות שאינן משביעות, אינן מאוזנות תזונתית ולעתים אף עתירות קלוריות.
מנה אחת היא אטריות תאילנדיות מטוגנות. מנה זו מהווה למעשה ארוחה צמחונית מלאה ומאוזנת לאוכלי קטניות בפסח, משום שהיא מכילה תחליף בשר – הטופו, פחמימות וירקות. לכן היא יכולה להיות המנה העיקרית.
המנה השנייה, מנת הניוקי, מהווה פחמימה ולכן יש להוסיף לה גם חלבון – סויה, דג או מוצר חלב (למי שאין הדבר מפריע מבחינה הלכתית) וירקות.
עוד מתכונים דיאטטיים לפסח
כמה מילים על בישול לצמחונים: דרך צמחונית ידועה היא פשוט להסיר מהצלחת את הבשר ולמלא את מקומו בפחמימות. נשמע לכם מוכר? אז כדאי שתדעו שפסטה, אורז ותפוחי אדמה הם לא ממש תחליף לבשר. בהעדר בשר, יש לדאוג לחלופה שתכיל חלבון, ויטמין 12-B ורצוי גם ברזל. הנה כמה אפשרויות.
מה אפשר לאכול כתחליף לבשר?
דגים: אם אתם צמחוניים שאוכלים רק דגים, הם יהוו בשבילכם חלופה נהדרת לבשר. אפשר לאכול דגים מכל הסוגים, בתנאי שלא "שחו" בשמן עמוק לאחר ששחו במים. דגי ים, והיום גם דגי בריכה רבים, מכילים בנוסף לחלבון וויטמין 12-B ם חומצות שומן אומגה 3 ולכן הם תחליף מצוין ובריא לבשר.
מוצרי חלב וביצים: גם הם עשירים בחלבונים ומביאים איתם 12-B לצלחת. אפשר לאכול אותם כמו שהם או להכין מהם תבשילים, פשטידות ומאפים.
ארוחה תאילנדית מוקפצת (לאוכלי קטניות)
- 4 מנות/250 קלוריות למנה שהיא ארוחה שלמה
המרכיבים
- למשרה הטופו
- 3 כפות רוטב סויה
- 3 כפת רוטב טריאקי מוכן
- 1/4 כוס יין לבן
- 2 שיני שום, קלופות וכתושות
- מלח גרוס גס
- 400 גרם טופו קשה
- 1 חבילה (200 גרם) אטריות כשרות לפסח (להשיג ברשתות השיווק)
לירקות
- 2 כפות שמן
- 1 פלפל אדום, ללא הגרעינים, פרוס לאורכו
- 1 פלפל צהוב, ללא הגרעינים, פרוס לאורכו
- 2 קישואים, ללא הקצוות, פרוסים לאורכם
- 1/2 סלסלת פטריות טריות
- 1 כוס אפונה וגזר מוקפאים, מופשרים ומסוננים
- מלח, פלפל שחור
ההכנה
1. משרה הטופו: מערבבים את רוטב הסויה, רוטב הטריאקי, יין, שום ומלח. חותכים את הטופו לקוביות ושורים שעה לפחות – רצוי למשך הלילה כדי שהטופו יספוג את הטעמים.
2. האטריות: מבשלים את האטריות לפי הוראות היצרן עד שיהיו רכות אך לא רכות מדי.
3. הטיגון: מחממים את השמן בווק או במחבת גדולה ומטגנים את הפלפלים 3 דקות, מוסיפים את הקישואים ומטגנים 3 דקות, מוסיפים את הפטריות ומטגנים 3 דקות נוספות (אם אתם מעדיפים את הירקות רכים, כדאי לכסות את הווק במהלך הטיגון. לירקות פריכים, השאירו ללא כיסוי). מוסיפים את הטופו ומטגנים תוך ערבוב. מוסיפים את האטריות ומטגנים תוך ערבוב 3 דקות. מתבלים במלח ובפלפל. מעבירים לצלחות ומגישים.
ניוקי תפוחי אדמה ובטטה
- 10 מנות/ 112 קלוריות למנה
על אף שניוקי בפרט ואוכל איטלקי בכלל נתפסים כאויבי הדיאטה, פה נוכיח שאפשר גם אחרת. שילוב תפוחי האדמה והבטטה צובע את המנה בכתום עז וגם מוסיף לה הרבה בריאות. הניוקי מצוין בתור תוספת למנה העיקרית או כארוחה בפני עצמה בתוספת יוגורט, למי שנמנע בפסח מקטניות.
המרכיבים
לרוטב הפסטו (2 כוסות)
- 2 כוסות עלי בזיליקום טריים
- 6 כפות שמן זית
- 2 כפות צנוברים
- 4 שיני שום, קלופות
- 1 כפית מלח
לניקי
- 2-3 תפוחי אדמה בינוניים
- 1 בטטה גדולה
- 1/3 כוס קמח מצה דק מאוד
- 1/3 כוס קמח תפוחי אדמה
- 2 סיצים
- 3/4 כפית מלח, 1/4 כפית פלפל לבן טחון
- מעט אגוז מוסקט מגורר
ההכנה
1. רוטב הפסטו: שוטפים היטב את הבזיליקום ומפרידים את העלים מהגבעולים. מעבירים למעבד מזון רק את העלים, מוסיפים את שאר המרכיבים ומעבדים לעיסה די חלקה אבל מעט גרגירית (עד שלב זה אפשר להבין אפילו חודש מראש ולהקפיא במנות קטנות. כמה שעות לפני ההגשה מפשירים בטמפרטורת החדר).
2. הניוקי: יוצקים מים לסיר. מביאים לרתיחה וממליחים קלות. מוסיפים את תפוחי האדמה ואת הבטטה מבשלים עד ריכוך. מסננים ומועכים למחית. מצננים.
מודדים 2 כוסות מחית ושמים בקערה. מוסיפים למחית את שאר המרכיבים ומערבבים עד שמתקבל בצק רך ונוח לעבודה.
מקמחים קלות משטח עבודה בקמח מצה, מניחים עליו את הבצק ויוצרים גלילות בקוטר של כ-2 ס"מ. חותכים לפיסות באורך 2-3 ס"מ. אם רוצים לעטר, אפשר להטביע את שיני המזלג קלות על כל ניוקי, ליצירת פסים כמו בתצלום.
3. יוצקים מים לסיר. מביאים לרתיחה וממליחים קלות. מוסיפים את הניוקי למים הרותחים ומבשלים עד שהם צפים ועוד 3 דקות. מוציאים בכף מחוררת ומעבירים למסננת. מסננים היטב.
4. ההגשה: שמים את הניוקי במחבת (ללא שמן), מוסיפים מיד 2-3 כפות רוטב פסטו לכל מנה ומטלטלים את המחבת כך שהניוקי יתחממו תוך שהם מצופים ברוטב מכל הצדדים. מגישים חם.
- ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית ומטפלת ברפואה סינית
