קומו ב-05:30 והתיזו על הפנים מים קרים שבע פעמים (קפה? חכו שעה)

"שגרה" יכולה להיות מילה מאיימת שמסתירה מאחוריה סדר פעילות קבוע, מסגרת כללית שאינה משתנה, יום אחד שזהה לקודמו (ולזה שיבוא אחריו), ולא אחת היא אף מתכתבת עם המילה "שעמום". אבל דווקא בתקופה של חוסר ודאות כמו בעידן הקורונה, שגרה והקפדה על סדר יום קבוע יכולות לייצר לנו עוגנים בחיים שכל כך חסרים לנו, ולהעניק לנו את הביטחון, השלווה והקרקוע שאנחנו כל כך זקוקים להם.

האיורוודה (הרפואה ההודית המסורתית) עוסקת רבות בשבחו של אורח חיים הכולל שגרת יום קבועה (Dinacharya) כדי לתמוך בבריאות הפיזית והנפשית שלנו. שגרה כזאת מסייעת לנו ליצור איזון בגוף, להסדיר את השעון הביולוגי, לסייע בעיכול, ליצור משמעת עצמית, ובאמצעותם לזכות בשלווה, בשמחה, בבריאות ובאריכות ימים.

השגרה הזאת מבוססת על "השעון האיורוודי", המקושר לאופן שבו מערכות הגוף השונות שלנו פועלות במהלך היממה. השעון מחולק למחזורים של ארבע שעות על בסיס סוג האנרגיה השולט בגופנו ובטבע בכל חלון של ארבע שעות. מדי יום אנו עוברים שני מחזורים של שלוש הדושות (שמשמען "תפקודים"/"אנרגיות"), שכל אחת מהן מקושרת לתפקודים ולמערכות אחרות בגוף: ואטה (אוויר וחלל) - השולטת במערכת העצבים; פיטה (אש ומים) – השולטת במערכת העיכול ובמטבוליזם; קאפה (אדמה ומים) – השולטת במבנה הגוף ובחוסנו. על ידי המחשת הקשר בין האנרגיה של גופנו לאנרגיה של הדושות לאורך שעות היממה קובעת האיורוודה זמנים אופטימליים לאכילה, לשינה, לעבודה ולפעילויות רבות אחרות.

הסגר בתקופת החגים והשהייה בבית מספקים הזדמנות מצוינת לנסות להטמיע שינוי הרגלים ולייצר סוג של קרקוע לגוף ולנפש גם בתקופה עתירת הבלבול והסטרס הזאת. ולא, אנחנו לא מבקשים מכם עכשיו להתחייב לעבור לשגרת יום איורוודית לתמיד, אלא רק לנסות לקום מחר בבוקר ליום חדש, יום איורוודי, ולבדוק איך אתם מרגישים בסופו. אז בוקר טוב לכם, אנחנו מתחילים:

06:00 - 05:30

מומלץ להתעורר טרם הזריחה כדי לנצל את האיכויות של הטבע (לכן כדאי לפרוש גם לשינה מוקדמת, ראו בהמשך). בשעות אלה יש באוויר איכויות סאטוויות (Satva), כלומר של צלילות, רעננות וערנות של החושים. לפי האיורוודה, ככל שנאחר להתעורר, ייווצרו איכויות של כבדות פיזית ומנטלית שילוו אותנו בהמשך היום.

מומלץ להתעורר טרם הזריחה כדי לנצל את האיכויות של הטבע(צילום: Shutterstock)

שתיית מים חמימים

שתיית מים חמימים מיד עם הקימה מסייעת להמריץ את פעילות מערכת העיכול, לעודד פרסטלטיקה (תנועתיות של המעיים), לנקות את הכליות ועוד. עם זאת, פחות מומלץ להתחיל את היום עם תה שחור או קפה כי הם עלולים לייבש את הכליות, להשפיע על בלוטת יותרת הכליה ואף לגרום לעצירות. לא יכולים בלי תה או קפה? אין בעיה. פשוט שתו אותם כשעה לאחר שתיית המים.

היגיינה אישית

התרוקנות בשירותים

ביקור בשירותים עם הקימה הוא הרגל נהדר. בשל לוח זמנים צפוף רבים מאיתנו אינם מתפנים לישיבה בשירותים כדי להקדיש זמן להתרוקנות, אבל חשוב לפנות זמן גם לפינוי הפסולת ולא להדחיק צרכים. ההתרוקנות מהצואה בבוקר מקנה לגוף תחושה של קלילות בהמשך היום.

06:30 - 06:00

תרגול יוגה (ברכת השמש למשל)

"על אבן שמתגלגלת לא נדבקת ירוקת", אומר פתגם סיני עתיק כדי ללמדנו על חשיבותה של התנועה. הפעילות הגופנית מסייעת גם לשחרור אנדורפינים בדם, התורמים לתחושת רגיעה ולשיפור מצב הרוח. האיורוודה ממליצה על יוגה, שמסייעת בשיפור הסירקולציה של הדם, הגמישות, שיווי המשקל ומשפיעה על מערכות הגוף השונות. אחד התרגולים המומלצים בבוקר הוא "ברכת השמש" (סוריה נמאסקארה) – המורכבת מרצף של 12 תנוחות יוגה. ביוטיוב אפשר למצוא מבחר סרטונים לתרגול עצמי, או להצטרף לקבוצות ולמורים שונים המתרגלים בזום.

האיורוודה ממליצה על יוגה, שמסייעת בשיפור הסירקולציה של הדם, הגמישות, שיווי המשקל ומשפיעה על מערכות הגוף השונות(צילום: Shutterstock)

תפילה

זו אינה חייבת להיות דווקא דתית אלא טקסט כלשהו (אפילו כזה שכתבתם בעצמכם), שיכניס ליום שלכם כוונה והודיה וגם חשיבה חיובית. למשל: תודה על הבוקר שהפציע, על הרוח המלטפת, על ציוץ הציפורים, על ערנות הגוף, על היכולת לאהוב.

07:00 - 06:30

אבהינגה (עיסוי עצמי בשמן שומשום) ומקלחת

1. מחממים מעט 1/4 כוס שמן שומשום (מניחים את הכוס בתוך סיר או בקערה עם מים חמים למשך כחמש דקות).

2. מוודאים שטמפרטורת השמן נעימה ומתחילים לעסות את כל הגוף (רצוי במקלחת): מתחילים באזור הראש והפנים (מעסים קלות ובתנועות סיבוביות את הקרקפת, המצח, הלחיים, האף והאוזניים), ואז יורדים בהדרגה לכיוון הזרועות, המרפקים, החזה, הבטן, הרגליים, הברכיים וכפות הרגליים, ובהתאם לגמישות מעסים גם את הגב והישבן.

3. משאירים את השמן על הגוף 20־30 דקות, ומקנחים במקלחת של מים חמימים. אין צורך להשתמש בסבון.

מסייע בשיפור הסירקולציה של הדם, מרגיע ותורם למראה עור רך ובוהק(צילום: Shutterstock)

08:00 - 07:00

 

ארוחת בוקר

תנו לה זמן ושבו לשולחן. עם בוא הסתיו עדיף שזו תהיה ארוחה מבושלת דוגמת דייסת שיבולת שועל/ אורז/ קינואה מתובלת במעט קינמון, הל וג'ינג'ר (אופציונלי), או פרי ואגוזים, או מרק ודגן, בהתאם לטעם, למידת הרעב ולתיאבון. בין הארוחות במהלך היום אפשר לאכול פרי.

 

מזון לרגיעה: מה לאכול בתקופה הלחוצה הזאת (והאמת שבכלל):

 

• מזונות עשירים באומגה 3. חומצות השומן החיוניות האלה מסייעות במניעת דיכאון ובשמירה על בריאות המוח ומערכת העצבים. מה לאכול: זרעי פשתן, סלמון, שמן זרעי המפ, אגוזי מלך, זרעי צ'יה.
• מזונות עשירים בחומצת האמינו טריפטופן. זהו חומר המוצא של הסרוטונין, מוליך עצבי המקושר למצב רוח טוב. מה לאכול: שיבולת שועל, בטטה, בשר, בננה, תמרים, סלמון.
• דגנים מלאים. הם עשירים בוויטמיני B החיוניים לתפקוד תקין של המוח ולמניעת פעילות יתר של בלוטת האדרנל. מה לאכול: חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיבולת שועל מלאה.
• מזונות עשירים במגנזיום. המינרל הזה נחשב לבעל השפעה מווסתת על פעילות מערכת העצבים. מה לאכול: אגוזים, דגנים, מוצרי חלב, קטניות, בשר, ירקות וירוקים.
• מזונות עשירים באבץ. המינרל הזה מסייע לרגיעה ולשינה טובה, ובתקופות של סטרס הוא מופרש מהגוף ביתר שאת. מה לאכול: כבד, בשר, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים.
  

  

13:00 - 12:00

 

ארוחת צהריים

לפי האיורוודה ארוחה זו צריכה להיות הארוחה המרכזית ביום. היא צריכה גם להיות מבושלת ולכלול חלבון (מהצומח או מהחי) שהגוף מתקשה לעכל בשעות הערב המאוחרות. מה לאכול? למשל, קיצ'רי, תבשיל עדשים ואורז, לצד תבשיל ירקות, או עוף/דגים, ירקות מבושלים ופחמימה (בטטה, אורז, קינואה). נצלו את העובדה שאתם מבלים יותר שעות בבית כדי לאמץ תזונה בריאה המבוססת על מרכיבים פשוטים, טבעיים ואיכותיים. אם זה מתאפשר כדאי גם לשתף את הילדים בהכנות ולהפוך את העיסוק בבישול לזמן איכות ולא רק למטלה.

 

מרגישים לחוצים? הימנעו לחלוטין מצריכה של מזון חריף. לפי האיורוודה הוא מגביר את חוסר השקט בגוף(צילום: Shutterstock)

18:00 - 14:00

פעילות מנטלית (לימודים, משימות עבודה הדורשות חשיבה)

19:00 - 18:00

ארוחת ערב

ארוחה קלה סמוך לשקיעה(צילום: Shutterstock)

21:00 - 19:00

22:00 - 21:00

פרישה לשינה (וגם זמן לפעילות מינית)

בשעות האלה הארוחה האחרונה כבר עוכלה ואינה מכבידה על הגוף. כדאי להימנע מישיבה מול מסך הטלוויזיה, המחשב או הנייד לפחות רבע שעה לפני שפורשים לשינה. למתקשים בשינה מומלץ לסיים את היום במדיטציה, תרגול נשימה (ראו בהמשך) או האזנה למוזיקה מרגיעה. שינה מספקת של 7־8 שעות תתרום לחוסן הנפשי והגופני גם יחד.

טיפ: אלה הן השעות שבהן מהדורות החדשות השונות נלחמות על תשומת לבכם, אבל אתם ממש לא חייבים לצפות במהדורה כולה. השתדלו להימנע מחשיפה מוגזמת לדיווחים בכלי התקשורת, והעדיפו צפייה בקומדיות ובסדרות שונות, קריאת ספרים ועיסוק בפעילות שמעלה חיוך על פניכם בחברת יקיריכם.

בכל זמן שמתאים לכם

צאו לטבע

חפשו פינת חמד בקרבת הבית. חלצו נעליים, עצמו עיניים ונשמו לרווחה במשך כ־20 דקות(צילום: Shutterstock)

קראו ספר

במהלך היום פנו זמן לקריאת ספרים מעוררי השראה או מרוממי רוח, כאלה שמשמשים מזון רוחני.

טבלו באמבט מרגיע

הספא סגור? פרגנו לעצמכם אמבט ארומתרפי מרגיע, כולל נרות ומוזיקת רקע(צילום: Shutterstock)

עשו מדיטציה

זהו כלי נהדר להפחתת הסטרס ולהשגת בהירות מחשבתית. לפי האיורוודה, כדאי להקדיש 15 דקות ביום למדיטציה כדי להביא לתחושת רוגע ושלווה פנימית לחיים. תוכלו למצוא ברשת אינספור מדיטציות מונחות, מרגיעות וחינמיות. פשוט הקלידו במנוע החיפוש את המילים "15 דקות מדיטציה".

כלי נהדר להפחתת הסטרס ולהשגת בהירות מחשבתית(צילום: Shutterstock)

הפחיתו את הסטרס בעזרת פראניאמה (תרגול נשימה)

המתח יוצר בגופנו תגובות פיזיולוגיות שמגבירות את התחושות הפסיכולוגיות שלנו, ותרגול נשימה הוא סוג של גשר בין המוח המודע לפעולות הלא מודעות והאוטומטיות של הגוף. באמצעות תרגולי נשימה, שבמהלכם אנחנו מתמקדים יותר בנשיפות ארוכות מאשר בשאיפות, אנחנו יכולים להפחית את המתח המצטבר בגוף בתוך דקות ספורות. נשימה בטנית מסייעת במיוחד להכניס לגוף כמות גבוהה יותר של חמצן, להרפות את השרירים ולהפחית את רמת הסטרס.

תרגיל נשימה מרגיע:

1. שאפו לספירה של ארבע ונשפו לספירה של שמונה (נסו לנשום באופן שווה לאורך כל ספירת הנשיפה שלכם).

2. חזרו על הפעולה כמה פעמים באיטיות ובלי לעצור את הנשימה (בזמן הנשיפה דמיינו שהנשימה שלכם היא כמו חוט דק העובר דרך קוף המחט).

3. כשאתם מרגישים שאתם מוכנים להתקדם שלב נוסף, הגדילו את ספירת הנשיפות שלכם ל־12.

4. לסיום תרגיל הנשימה נשמו שלוש נשימות עמוקות דרך הפה ופלטו מעין אנחת רווחה, ואז תנו לנשימה שלכם לחזור לקצב הטבעי שלה.

שתו חליטות צמחים מרגיעות

חליטות מומלצות: קמומיל, פסיפלורה, מליסה, מנטה, לואיזה, מרווה, זוטא לבנה, ורבנה, בזיליקום קדוש (טולסי), שוש קירח, גוטו קולה, ג'ינסנג.

חליטות מרגיעות(צילום: Shutterstock)

חגית אריאלי־שיינפלד היא מטפלת מוסמכת באיורוודה (רפואה הודית מסורתית)

הכלים של האיורוודה לנשיות נינוחה - שתוכלי לאמץ בכל גיל, לחצי על התמונה:

איך להרגיע בחילות הריון, להתאושש מלידה וגם לשמור על עור קורן ושיער בוהק בגיל מבוגר (צילום: בן יוסטר, סגנון: דיאנה לינדר)