צילום: ירדן הראל

איך להיגמל מנשנושים, להפסיק לעשן ולהיות טובים יותר לעצמנו

לא מצליחים להיפטר מהרגלים רעים או לדבוק בטובים? לפני שאתם מרימים ידיים - קבלו חמישה צעדים שאתם צריכים לעשות כדי להתניע מחדש את השינוי המבוקש

ככל שאנחנו מבוגרים יותר וככל שצברנו יותר ניסיונות כושלים בשינוי התנהגויות מסוימות, כך הייאוש נוטה לחלחל עמוק יותר (צילום: Shutterstock)
ככל שאנחנו מבוגרים יותר וככל שצברנו יותר ניסיונות כושלים בשינוי התנהגויות מסוימות, כך הייאוש נוטה לחלחל עמוק יותר (צילום: Shutterstock)

אנחנו אנשים מבוגרים, והחיים שלנו מלאים בניסיונות לשפר את עצמנו על בסיס קבוע, כי לכולנו יש הרגלים שאנחנו משתוקקים להיפטר מהם. כבר קראנו ספרי עזרה עצמית, הלכנו לטיפול פסיכולוגי, נעזרנו בקואוצ'ר, ובגדול הכרזנו על פתיחת דף חדש מדי מוצ"ש בעשור האחרון. זה לא משנה אם אנחנו מנסים להפסיק לעשן, להיגמל ממסכים, להתחיל לאכול בריא יותר, להתמיד בשגרת כושר או פשוט להיות טובים יותר לעצמנו - ככל שאנחנו מבוגרים יותר, כך קשה לנו יותר להאמין בעצמנו. אבל רגע לפני שאתם מרימים ידיים, דווקא עכשיו, בצל הקורונה והכאוס שהנגיף הזה הכניס לחיים שלנו, אולי כדאי שתנצלו את הזמן שהתפנה ואת השהייה בבית לרענון היחסים שלכם עם עצמכם, לצמיחה אישית ולאימוץ הרגלים חדשים ובריאים בעזרת הצעדים הבאים.

 

הם לא מתים, רק מתחלפים: עשר עובדות חשובות על הרגלים >>>

 

1. להבין שאתם לא צריכים לקבל החלטה - אתם צריכים שיטה

לקבל החלטות זה נחמד, אבל קצת קשה יותר לעמוד בהן, וזה לא משום שאתם חלשי אופי. הרגלים הם כמו "טייס אוטומטי" של המוח שלנו, רובם נעשים שלא במודע והם מאפשרים לנו להתארגן בבוקר לעבודה, למצוא את דרכנו בנבכי המשרד (בימים נורמליים שבהם אפשר להגיע למשרד) ולמצוא גם את הדרך חזרה הביתה בלי לבזבז אנרגיה וזמן.

 

מומחים מדברים איתנו כבר שנים על האופן שבו נוצרים הרגלים - מחלקים אבולוציוניים במוח שלנו שקשורים להישרדות ונכנסים לפעולה ברגע שהם מזהים פעולה כלשהי שגורמת לנו להרגיש בטוחים (למשל להישכב על הספה מול הטלוויזיה) ועד שלל הסברים שקשורים לאלמנטים שונים של הגוף והמוח. בקיצור, כדי לייצר הרגלים חדשים לא מספיק לקבל החלטה אלא אתם צריכים שיטה שתעזור לכם להרגיל את המוח לדרך חדשה.

 

הרגלים טובים, הרגלים רעים
    הרגלים טובים, הרגלים רעים

     

     

    איך עושים את זה: יש עשרות שיטות להתמודדות עם הרגלים רעים וגם עשרות ספרים שמלמדים איך לעשות זאת. נסו את הספר "הרגלים טובים, הרגלים רעים" של הפרופסורית לפסיכולוגיה וונדי ווד, שהקדישה שנים ארוכות למחקר של הרגלים וכיצד לשנות אותם (ניתן להשיג את הספר באמזון, הוא צפוי לצאת בקרוב בעברית).

     

    2. להכיר בכך שמיינדפולנס הוא (כנראה) המפתח

    כשזה נוגע לתרגול מיינדפולנס, אין צורך להכביר במילים — עשרות מחקרים ומומחים כבר הוכיחו לנו שזו שיטה מצוינת לצמיחה אישית בכל פרמטר אפשרי, אבל מדיטציית המיינדפולנס יכולה לעזור לכם גם לשנות את מה שאתם רוצים לשנות בחייכם. בהרצאת ה־TED שלו A simple way to break a bad habit ("דרך פשוטה לשבור הרגל רע) מסביר הפסיכיאטר ג'דסון ברוויר, מומחה להתמכרויות וחוקר מיינדפולנס, איך התבוננות סקרנית בהרגלים הרעים שלנו, כמו עישון או אכילה מופרזת, יכולה ליצור מדע מודע שיאפשר לנו לבחון את דרכי ההתנהגות שלנו מחדש. זה אולי לא יחסל את כל ההרגלים הגרועים ביום אחד, אבל לאורך זמן השימוש במיינדפולנס יוביל לכך שתשילו מעליכם התנהגויות אוטומטיות שמזיקות לכם.

     

     

    איך עושים את זה: בהרצאה שלו טוען ברוויר שצריך פשוט להתחיל לגלות סקרנות כלפי כל הרגל שלנו ולהתבונן בו. כדוגמה הוא נותן מטופלת מעשנת שלאחר מדיטציית מיינדפולנס שמה לב שלסיגריות יש טעם מגעיל ונוראי. אם אתם רוצים להרחיב את השימוש במיינדפולנס, אתם יכולים להאזין למדיטציית קשיבות של ספריית המדיטציה הישראלית ביוטיוב.

     

    3. לגלות שתקווה היא עניין פיזיולוגי

    במחקר שנערך על ידי פסיכולוגים סינים ב־2017 ופורסם ב־Sciencedirect, נמצא שהתקווה עוזרת להגן על המוח מפני חרדה ומרחיבה את ההבנה שלנו על מה שעתיד לקרות. הפסיכולוגים השתמשו בנקודת ההנחה שתקווה היא מאפיין אישיותי ולכן רצו לזהות היכן בדיוק היא ממוקמת במוח. כשהם בחנו 231 אנשים, הם לא רק הצליחו לעשות את זה, הם גם זיהו את היכולת של התקווה לגונן על המוח מפני ההשפעות של החרדה.

     

    החוקרים הגדירו את התקווה כנושא קריטי לפסיכולוגיה חיובית, שמשויכת ליכולתו של אדם להישאר חדור מטרה. בין היתר הם גילו שהתקווה ממוקמת בקליפת המוח הארובתית־מצחית, אחד האזורים הכי פחות מובנים למדע, שידוע שהוא בעל השפעה בקבלת החלטות ובמערכת התגמול במוח. החוקרים גילו שהתקווה משמשת כמעין מתווך בין הפעילות בקליפת המוח הארובתית־מצחית ובין החרדה שמתרחשת בחלקים אחרים במוח. השורה התחתונה היא שאם תתרגלו תקווה וחיוביות בחייכם, תרגישו הרבה יותר טוב.

     

    איך עושים את זה: מחקרים הראו שאלטרואיזם עוזר מאוד לטיפוח תקווה. נסו לעשות מעשה טוב למען אדם אחר.

      

    4. לזכור לא לוותר על עצמכם

    ככל שאנחנו מבוגרים יותר וככל שצברנו יותר ניסיונות כושלים בשינוי התנהגויות מסוימות, כך הייאוש נוטה לחלחל עמוק יותר. בפסיכולוגיה המצב הזה מוכר כ־Learned Helplessness, מצב שבו אדם נתקל שוב ושוב בסיטואציה שלילית שאינה בשליטתו ולבסוף מפסיק לנסות לשנות את הנסיבות, גם אם יש לו יכולת לשנות אותן. למשל, אדם מעשן שמנסה שוב ושוב להיגמל אבל נכשל, התסכול עלול להוביל אותו להפסיק לנסות לחלוטין. את המושג הזה טבעו הפסיכולוגים האמריקאים מרטין סליגמן וסטיבן מאייר ב־1967 (במחקר מחריד שבוצע על כלבים, אבל תוצאותיו משרתות את עולם הפסיכולוגיה עד היום). מאז גילו ש־Learned Helplessness משויך גם לדיכאון ולוויתור על תחושת משמעות ומטרה. כדי להתמודד עם המצב הזה מומחים מציעים שלל דרכי פעולה - מאימוץ של חשיבה חיובית ועד החלטה מודעת שלא להיכנע ולעולם לא להפסיק לנסות. אם דרך אחת לא עבדה, נסו דרך אחרת. נסו עשרות דרכים אחרות. העיקר שלעולם לא תוותרו.

     

    "מוטיבציה"  של דניאל ה. פינק נחשב לאחד הספרים היעילים ביותר לפיתוח מוטיבציה אישית
      "מוטיבציה" של דניאל ה. פינק נחשב לאחד הספרים היעילים ביותר לפיתוח מוטיבציה אישית

       

      איך עושים את זה: נסו את הספר "מוטיבציה" (הוצאת מטר) של דניאל ה. פינק, שהיה רב מכר של "הניו יורק טיימס" ונחשב לאחד הספרים היעילים ביותר לפיתוח מוטיבציה אישית ועשיר בכלים שיעזרו לכם לא לוותר לעולם.

       

      5. לגלות אסירות תודה

      כשאנחנו מרגישים שהרמנו ידיים מעצמנו, קשה לנו להתמקד באספקטים החיוביים בחיינו - ויש כאלה, תמיד. למשל העובדה שהתעוררתם בריאים ושלמים הבוקר, הידיעה שיש לכם גג מעל הראש, שיש לכם חיית מחמד שאתם אוהבים ואוהבת אתכם בחזרה. מחקר שנערך באוניברסיטת ברקלי ב־2017 גילה כמה השפעות חיוביות יש להוקרת תודה על הבריאות המנטלית שלנו. בין היתר, נמצא שהוקרת תודה עוזרת להשתחרר מרגשות רעילים - בדיוק אותם רגשות שגורמים לכם לוותר על עצמכם ולהרגיש שאין טעם להמשיך לנסות; שהיא אפקטיבית גם אם היא נעשית רק ביניכם ובין עצמכם; ושאנשים שמתמידים בהוקרת תודה חווים שינויים חיוביים גם חודשים אחרי שהתחילו לתרגל.

       

      איך עושים את זה: במחברת מיוחדת, או אפילו ב־NOTE בסמארטפון. הקדישו מדי בוקר או ערב כמה דקות כדי לכתוב 3־5 דברים שאתם אסירי תודה עליהם בחייכם. אלה יכולים להיות דברים קטנים או גדולים - כל דבר שאתם מוקירים תודה על הימצאותו בחייכם, כולל תכונות אופי שלכם וכל דבר אחר שהתברכתם בו.

       

       

        תג מחיר: איך להתאפק מול צ'יפס מטוגן או עוגת שוקולד עשירה?

         

        מה יוריד לכם את החשק? הקליקו על התמונה
        מה יוריד לכם את החשק? הקליקו על התמונה

         

         

        הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: ירדן הראל)
        הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: ירדן הראל)
         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד