צילום: גבריאל בהרליה

לעשות דיאטה, להיגמל מעישון? הרגלים הם כוח הרצון החדש

ההבדל בין הצלחה לכישלון הוא ביכולת להפוך התנהגויות להרגלים. אז כמה זמן לוקח להטמיע הרגל חדש ולמה גם כאן מידת ההצלחה תלויה בעיקר בעיתוי הנכון?

הרגלים לא מתים הם רק מתחלפים  (צילום: Shutterstock)
הרגלים לא מתים הם רק מתחלפים (צילום: Shutterstock)

החלטתם לשתות יותר מים, להפסיק לעשן, לעלות במדרגות במקום במעלית או לגרום לילדים לאכול יותר ירקות. איך כל הפעולות הללו הופכת להרגל וכמה זמן זה לוקח? הנה עשר עובדות חשובות על הרגלים:

 

1. הרגל הוא סוג של התנהגות אוטומטית. הוא אינו מערב תהליך של קבלת החלטות, מחשבה או היסוס, וכך מאפשר למוח לפנות מקום ולחסוך אנרגיה ומאמץ. צחצוח שיניים, סידור המיטה בבוקר, הורדת כלים מהשולחן, איתות לפני פנייה הם כולם הרגלים.

 

2. כבר במאה ה־19 כתב הפילוסוף והפסיכולוג האמריקאי וויליאם ג'יימס שההרגלים הם אלה שעושים אותנו למי שאנחנו, ושהפעולות שאנו עושים יומיום הן אלה שמעצבות את אופיינו.

 

3. הרגלים הם כוח הרצון החדש. בעבר חשבו שכוח הרצון יעזור לנו לעשות דיאטה, להיגמל מעישון, להתחיל להתאמן. כיום הסברה היא שלכולנו יש ירידות ועליות בכוח הרצון, וכי ההבדל בין המצליחים לנכשלים הוא ביכולת להפוך התנהגויות להרגלים. הציפייה היא שההרגלים ישמשו מתכון להתנהגות.

 

4. כשפעולה הופכת להרגל היא מוטמעת באזור מסוים במוח. מחקרים מראים שבזמן רכישת הרגל החלקים הפעילים במוח הם אלה שמעורבים בקבלת החלטות, תכנון וחשיבה. אך לאחר הטמעת ההרגל החלקים האלה כמעט לא מעורבים, ומי שלוקח את הפיקוד הוא אזור במוח שמעורב בשליטה בפעולות אוטומטיות כמו הליכה.

 

5. אחת הדרכים הבסיסיות להפוך פעולה להרגל היא לחזור עליה הרבה פעמים. אך השאלה כמה פעמים, או כמה זמן, יש לחזור עליה עד שהיא הופכת להרגל, נתונה לוויכוח. עד לא מזמן נהוג היה לחשוב שאחרי 21 יום הפעולה תהפוך אוטומטית. כיום מתברר שהנתון הזה אינו מתאים לכל תחומי ההתנהגות.

 

מחקר שנערך ב־2009 באוניברסיטת קולג' שבלונדון הראה שמספר הימים הנדרש להטמעת הרגל הוא בין 18 יום ל־264. בממוצע נדרשים 66 ימים כדי להטמיע הרגל חדש

6. מחקר שנערך ב־2009 באוניברסיטת קולג' שבלונדון הראה שמספר הימים הנדרש להטמעת הרגל הוא בין 18 יום ל־264. זאת בתלות בדבר שאנו רוצים להתרגל אליו (שתיית מים היא הרגל קל לאימוץ, כפיפות בטן הן הרגל קשה יותר), במחויבות שלנו ובאישיות שלנו. עם זאת, בממוצע נדרשים 66 ימים כדי להטמיע הרגל חדש.

 

7. אחד הדברים שעוזרים להפוך פעילות להרגל הוא גמול. גם דברים פשוטים מאוד עובדים על המוח בהקשר הזה, כמו מחיאות כפיים או הקונפטי שמעניק הפדומטר למי שממלא את מכסת הצעדים היומית. באפליקציות בריאות נהוג לתת כוכב כל יום, ויש אנשים שמסמנים לעצמם וי בכל יום שהם מצליחים. זה גורם לכך שאנשים לא רוצים לשבור את הרצף ומתמידים גם למחרת.

 

8. אם רוצים לאמץ הרגל חדש, כדאי לבחור בקפידה את היום שבו מתחילים. אם עושים זאת ביום הראשון של השנה, יום אחרי יום ההולדת, או אפילו בתחילת החודש, הסיכוי להצליח גדול יותר. אם רוצים להטמיע הרגל בריאותי, הרי שביום הולדת עגול הסיכוי להטמיע אותו עולה עוד יותר, אבל זה כמובן קורה רק אחת לעשור.

 

9. לצד הרגלים טובים יש גם הרגלים רעים. למשל: לכסוס ציפורניים, לשתות אלכוהול ולאכול מול הטלוויזיה. בהקשר שלהם האוטומציה של ההתנהגות פונה נגדנו ומקשה עלינו להיפטר מהם.

 

10. הרגלים לא מתים הם רק מתחלפים. מאחר שהרגלים מערבים מסלולים עצביים והופכים להתנהגויות אוטומטיות, אי אפשר באמת להכחיד אותם. הדבר היחיד שאפשר לעשות הוא להעמיד להם הרגלים חלופיים ואז הציפייה לגמול אחר היא שתגבר על הציפייה לגמול הקודם.

 

 

ייעוץ מקצועי: פרופ' טליה מירון־שץ, הפקולטה למינהל עסקים, הקריה האקדמית אונו, מנכ"לית Buddy and Soul; מירב בית און מנהלת מדיקואצ', בית ספר לאימון בריאות

 

    41 הרגלים פשוטים שכדאי להכניס לשגרה, הקליקו על התמונה:

     

    דלגו על השנ"צ ואל תאכלו אחרי שבע בערב (צילום: דניאל לילה, סגנון: דיאנה לינדר)
    דלגו על השנ"צ ואל תאכלו אחרי שבע בערב (צילום: דניאל לילה, סגנון: דיאנה לינדר)

     

     

     

    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: גבריאל בהרליה)
    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: גבריאל בהרליה)
     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד