בואו נעבור רגע על ההכנות שעשיתם לקבלת פנים חמימה לנגיף הקורונה: ציידתם את המזווה – צ'ק. קניתם מלאי אלכוג'ל, ביצים ונייר טואלט – צ'ק. הכנתם רשימת ספרים וסדרות בנטפליקס – צ'ק. יש מצב שאפילו הורדתם אפליקציה לתרגול כושר או יוגה כדי לא להתנוון כשמכון הכושר סגור. אבל עם יד על הלב, סביר להניח שכמעט אף אחד מכם לא טרח לצייד את המזווה גם בתרגילי נשימה, נכון?
לתכנת את הנשימה
אם היו מבקשים מכם לעצור את הנשימה עכשיו, הייתם מצליחים לעצור אותה לדקה? חלקכם היו מצליחים פחות מזה. "הגוף האנושי יכול להסתדר שלושה שבועות בלי אוכל ושלושה ימים בלי שתייה, אבל יכול לשרוד שלוש דקות בלבד ללא נשימה", מחדדת מנדל. "כשאנחנו מדברים על שיפור בריאות, אנחנו מתחילים לשנות תזונה, לשתות יותר מים, לעשות ספורט, אבל אנחנו לא חושבים להתחיל בדבר שאנחנו לא מסתדרים בלעדיו אפילו דקה אחת, דבר שאנחנו משתמשים בו 24 שעות ביממה - נשימה".
לדבריה, הריאות שלנו אחראיות על ניקוי של 70% מהפסולת הגופנית, אבל רבים מאיתנו נושמים בצורה שטוחה, כלומר לא שואפים מספיק עמוק ולא נושפים החוצה. כדי לנשום נכון ומלא צריך להשתמש בסרעפת - השריר היחיד בגוף שאחראי על הנשימה ואנחנו בכל זאת מתעלמים ממנו.
"כשאנחנו מתחילים לנשום נשימה סרעפתית הגוף מתחיל להירגע", מסבירה מנדל. "מערכת העצבים האוטונומית, האחראית על ההישרדות שלנו ועל מנגנון 'הילחם או ברח', מקבלת מסר שהכל בסדר, שאפשר להתחיל להירגע. למעשה בדרך זו אנחנו מתחילים 'לתכנת' אותה מחדש ולגרום לה לעבוד במצב רגוע יותר ולא במצב הישרדותי. אם נעצור כמה פעמים ביום ל'הפסקות נשימה', כן, בדיוק כמו שעוצרים להפסקת סיגריה או קפה, למשך 2-3 דקות שבהן ניקח שאיפות מהאף לבטן וננשוף החוצה מהפה - נתחיל להרגיש רגועים יותר. הגוף שלנו כבר לא יתנהל במצב של חרדה מתמדת. זכרו שבמצבי לחץ אנחנו נושמים נשימות קצרות לחזה, ובמצבי רגיעה נושמים עמוק לבטן".
תרגיל נשימה מהסרעפת
1. הניחו ידיים על הסרעפת, מתחת לחזה.
2. קחו כמה שאיפות עמוקות, שימו לב שהכתפיים לא מעורבות בתהליך - הן לא זזות, רק הבטן עולה ויורדת.
3. נסו לנשום נשימה אופקית לצדדים (כזו שמאפשרת לאוויר הנכנס להתרחב לצדדי הסרעפת. חזרו על הפעולה כמה פעמים ביום, אפשר גם תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
תנשמו לעצמכם: 2 טכניקות נשימה לתרגול יומיומי
קופסת הנשימה
טכניקה מומלצת ויעילה לרגיעה ולאיזון. אפשר לתרגל אותה בעמידה, בשכיבה ובישיבה וגם בנהיגה. מנדל ממליצה להשתמש בה כשאתם צופים בחדשות מלחיצות, כשאתם חשים שזקוקים לאיזון וגם כשהבידוד נהיה לוחץ מדי.
מה עושים:
- 4 שניות שואפים מהאף
- 4 שניות עוצרים את הנשימה
- 4 שניות נושפים מהפה
- 4 שניות עוצרים
חוזרים על הפעולות 10 פעמים, שימו לב שהפנים והכתפיים לא זזות במהלך התרגיל, רק הבטן עולה ויורדת.
תרגיל נשימה לשיפור השינה
טכניקה יעילה במיוחד לתרגול בשעות הערב או לפני השינה וגם כשמתעוררים בלילה עם דאגות. היא מסייעת להירדמות, מפחיתה את קצב הלב, מורידה את לחץ הדם, מסייעת לתהליך העיכול, מפעילה את מערכת העצבים הפרה-סימפתטית (המרגיעה). שימו לב: יש לתרגל בשכיבה או בישיבה ולא בעמידה או בזמן פעילות.
מה עושים:
- שואפים מהאף בקצב של 4 שניות
- נושפים מהפה בקצב של 8 שניות
טיפ: מי שכבר מאומן, יכול לעשות זאת בקצב 5, 10 ומי שקצת פחות יכול לעשות זאת בקצב 3,6 - העיקר שקצב הנשיפה יהיה ארוך פי שניים מקצב השאיפה. חוזרים על התרגיל 10 פעמים.
י
יעוץ מקצועי: עינת מנדל, מטפלת בתרפיית נשימה וריברסינג בשילוב טיפול התנהגותי קוגניטיבי CBT, מתמחה בטיפול בהפרעות חרדה ודיכאון בבני נוער ובמבוגרים
גם מיה קרמר מרגיעה: תרגול המשלב תנועה ונשימה. פרסו מזרון והקליקו על התמונה:
