תשכחו משש שעות שינה מטכ"ליות. השנים האחרונות הוכיחו ששינה אינה מותרות אלא חלק משמעותי בבריאות הכוללת שלנו, ולכן חשוב להשקיע בה גם כמותית (לספור שעות שינה) וגם איכותית (לשפר דפוסים). את מגמת "השינה הנקייה", שמציבה את השינה כערך הכי מרכזי בוול ביאינג שלנו והייתה מהטרנדים הבולטים של שנת 2017, הובילו המו"לית אריאנה הפינגטון ("הפינגטון פוסט") וכוהנת הוולנס גווינת' פאלטרו.
אבל מתברר שזה לא סתם טרנד וולנס חולף, כי הקשר ההדוק בין שינה טובה לבריאות שלנו וההשלכות החמורות של חוסר שינה כרוני הוכחו גם באינספור מחקרים. השלכות אלה כוללות בין היתר עלייה בסיכון למחלות לב, השמנה וסוכרת מסוג 2, פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי ובמצב הרוח, פגיעה בתפקוד מערכת החיסון ועוד ועוד.
למרות הידע המדעי הרב בתחום זה מתברר שמחסור כרוני בשעות שינה הוא בעיה נרחבת בעולם המערבי, לא מעט בשל הטכנולוגיה שפולשת לחיינו 24/7. בארצות הברית נמצא שכ־30% מהמבוגרים ישנים פחות מההמלצות המקובלות של 7-8 שעות בלילה, וכ־30% סובלים מהפרעות שינה. גם בישראל מצאו סקרים שונים נתונים דומים.
אבל באיזו מידה מה שאנו חושבים שאנחנו יודעים על השינה הוא נכון ומבוסס מדעית? מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Sleep Helath בחן את השאלה הזאת ומצא שרבות מהאמונות הרווחות בציבור בנוגע לשינה למעשה אינן תואמות את הראיות ממחקרים מדעיים. אז רגע לפני שאתם מניחים את הראש על הכרית, כדאי שתבדקו אם אתם לא ישנים על מיתוס.
1. להירדם "בכל זמן ובכל מקום" זה סימן לשינה בריאה
מה אומרים המחקרים: ראיות ממחקרים מדעיים מפריכות את המיתוס הזה ומצביעות למעשה על ההפך הגמור: נטייה מוגברת ומתמשכת לשינה במהלך היום או היכולת להירדם "בכל זמן, בכל מקום" יכולות להיות סמן המצביע על מצב כרוני של חוסר בשינה. יתר על כן, ישנוניות מרובה במהלך היום עלולה להיות אחד התסמינים של דום נשימה בשינה.
2. הרבה אנשים זקוקים רק לחמש שעות שינה או אפילו לפחות
מה אומרים המחקרים: מחקרים רבים הצביעו על קשר בין מיעוט בשינה (5 שעות או פחות) לעלייה בסיכון למחלות כרוניות, בהן מחלות לב וכלי דם, בעיות מטבוליות כמו השמנה וסוכרת מסוג 2, בעיות במערכת החיסון, בעיות קוגניטיביות כמו פגיעה בזיכרון, וכן עלייה בסיכון לסטרס ולדיכאון. המלצות של האיגודים המובילים בעולם בתחום, הן שמבוגרים בריאים בני 18־64 זקוקים ל־7־9 שעות שינה, ובני 65 ומעלה זקוקים ל־7־8 שעות שינה.
3. המוח והגוף יכולים להסתגל עם הזמן לחסך שינה מתמשך ולתפקד היטב
מה אומרים המחקרים: הראיות הקיימות ממחקרים מפריכות את המיתוס הזה. מחקרים שבהם בוצעו מדידות אובייקטיביות של היכולת להישאר ערים במצב של מחסור בשעות שינה מצביעים על עלייה מתמשכת לאורך זמן בנטייה לישנוניות ובפגיעה בביצועים במהלך היום. יתר על כן, מחקרים בקרב עובדי משמרות, שבאופן קבוע ישנים פחות שעות מעובדי יום, הצביעו על עלייה בסיכון לתחלואה גבוהה יותר בדיכאון, במחלות לב וכלי דם, בהפרעות מטבוליות ובמחלות סרטן.
4. שינה מרובה זה תמיד טוב
מה אומרים המחקרים: במחקרים שנערכו במעבדות שינה נמצא שכאשר מספקים לאנשים הזדמנות לשינה ממושכת, הם ישנים יותר, ובמהלך היום מפגינים יותר ערנות ושיפור בביצועים שלהם במבדקים קוגניטיביים לעומת אנשים שישנים פחות.
מנגד, כמה מחקרים מהשנים האחרונות הצביעו על קשר בין משך שינה ארוך לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולתמותה, אך עדיין לא ברור האם שינה ממושכת היא רק סמן למחלות כרוניות ולא הגורם לעלייה בתחלואה או בתמותה.
5. אפילו לילה אחד של חוסר שינה עלול להשפיע לרעה על הבריאות
מה אומרים המחקרים: לילה אחד של חסך בשינה אכן עלול להיות בעל השפעות שליליות דוגמת פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי ועלייה בלחץ הדם, אך נמצא כי השפעות אלה הן קצרות טווח, והשלמת שעות השינה פותרת אותן ומחזירה את המצב לקדמותו. כך לדוגמה, נמצא שחסך בשינה למשך 24 שעות לפחות מוביל לביצועים גרועים יותר במבדקים קוגניטיביים. ואולם, עם השלמת שעות השינה חוזרים הביצועים לרמות שלפני החסך.
6. לשעה שבה הולכים לישון אין השפעה על הבריאות
מה אומרים המחקרים: מחקרים שנערכו בקרב עובדי משמרות מספקים ראיות ביחס להשלכות של תזמון השינה על הבריאות. עובדי משמרות, החווים דה־סינכרוניזציה צירקדיאנית (שיבוש במנגנוני התזמון הטבעיים של הגוף כתוצאה מהיפוך היום והלילה), מדווחים לא רק על פחות שינה, אלא גם על איכות שינה גרועה יותר לעומת עובדי יום. נכון ששינה במהלך היום טובה יותר מחוסר שינה בכלל, אך הראיות המחקריות מצביעות על כך שלתזמון השינה יש חשיבות רבה.
7. שכיבה במיטה בעיניים עצומות טובה כמעט כמו שינה
מה אומרים המחקרים: התפקוד האנדוקריני (הורמונלי), הקרדיו־וסקולרי (לב וכלי דם), המטבולי (חילוף החומרים) והקוגניטיבי (חשיבה ותפקוד) שונה לחלוטין במהלך הערות לעומת השינה. התפקוד הקוגניטיבי הוא אולי הדוגמה הבולטת ביותר, כי פעילות המוח במהלך השינה לובשת דגם שונה מאוד לעומת פעילות המוח במהלך הערות. כך גם טמפרטורת הגוף, קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימות.
8. כשמתקשים להירדם הכי טוב להישאר במיטה בחושך ולנסות להירדם
מה אומרים המחקרים: אחת ההמלצות המקובלות בטיפולים התנהגותיים בקשיי הירדמות היא לצאת מהמיטה ולחזור אליה רק כשעייפים. הרעיון הוא ליצור התניה שלפיה מיטה = שינה. ואכן, לדברי החוקרים, מחקרים מראים שהדבר מוביל לשיפור ניכר לא ביכולת להירדם אלא גם באיכות השינה.
9. נחירות קולניות לא מזיקות לבריאות
מה אומרים המחקרים: נחירות נגרמות על ידי הפרעה בזרימת האוויר עקב חסימה חלקית של דרכי הנשימה העליונות במהלך השינה. במחקר שנערך בארצות הברית בקרב יותר משמונה מיליון משתתפים, ופורסם ב־2015 בכתב העת Laryngoscope, דיווחו 52.8% מהמשתתפים על נחירות, ונמצא שהנחירות קשורות להשלכות בריאותיות שליליות משמעותיות, בהן עלייה בסיכון למחלת לב כלילית ודיכאון, וכמו כן נטייה מוגברת להירדמות במהלך היום ובמהלך הנהיגה. לכן, למי שנוחר בקול רם חשוב להתייעץ עם הרופא.
10. חוסר תזוזה במהלך הלילה מעיד על שינה עמוקה
מה אומרים המחקרים: תנועות מזדמנות תועדו כחלק בלתי נפרד משינה רגילה. מספר התנועות שאנו עושים במהלך השינה משתנה לאורך מעגל החיים, כשמספר התנועות הנמוך ביותר במהלך השינה הוא בין הגילאים 18 ל־30. אלא אם מדובר בתנועות מתמשכות וכרוניות, לא מדובר בבעיה.
11. עדיף ללחוץ על ה"נודניק" מאשר לקום מיד כשהשעון מצלצל
מה אומרים המחקרים: כולנו מכירים את המלחמה עם השעון המעורר שבה אנו מנסים להרוויח עוד קצת זמן שינה בבוקר על ידי לחיצה על כפתור ה"סנוזינג". המלחמה הזאת נמשכת לרוב שלוש מערכות כאלה, בנות חמש או עשר דקות, שבמהלכן אנחנו שוקעים בשינה נעימה, עד שבסופו של דבר אנחנו נכנעים וקמים מהמיטה.
נמצא ששינה מקוטעת, כמו זו שנגרמת על ידי לחיצה על הסנוזינג, קשורה להשלכות שליליות, כולל עייפות מרובה יותר בהמשך היום, ירידה בתפקוד הקוגניטיבי והמנטלי ומצבי רוח. לכן, לדברי החוקרים, עדיף לכוון את השעון לשעה שבה אתם צריכים לקום במקום לכוון למספר צלצולים שרק מפריעים לשינה.
12. נמנום בשעות הצהריים הוא דרך טובה להשלים מחסור בשינה
מה אומרים המחקרים: נמנום בשעות הצהריים יכול לסייע להשלים מחסור מזדמן בשעות שינה בלילה. ואולם מהראיות המחקריות עולה כי הוא איננו מומלץ לאנשים הסובלים מנדודי שינה באופן קבוע, שכן הוא עלול להפחית את שיווי המשקל של הדחף לישון, לעודד את נדודי השינה בשעות הלילה ולהוביל להשלכות בריאותיות שליליות.
13. שעמום תורם לנמנום (גם אם לא עייפים)
מה אומרים המחקרים: מכירים את זה שאתם מרגישים מנומנמים בהרצאה משעממת או בפגישה יבשושית? ובכן, כנראה הסיבה איננה השעמום. על פי מחקרים, משתתפים שהתבקשו לבלות 60 שעות באופן כפוי במנוחה במיטה - ללא ספק שעמום מוחלט - ישנו אמנם קצת יותר משבע שעות ביממה, אך בהחלט לא כל הזמן, מה שמראה לדברי החוקרים שהשעמום עשוי אולי לחשוף ישנוניות בסיסית, אך הוא לבדו איננו גורם לישנוניות.
14. כוסית אלכוהול לפני השינה משפרת את השינה
מה אומרים המחקרים: בסרטים ובסדרות טלוויזיה אנשים שותים כוסית לפני השינה כחלק משגרת השינה שלהם. במציאות, לעומת זאת, ראיות מחקריות חזקות למדי מפריכות את המיתוס הזה. הספרות המחקרית בנושא שינה וצריכת אלכוהול מראה שאף על פי שצריכת אלכוהול סמוך לשינה יכולה לקצר את זמן ההירדמות, הרי שהיא מובילה להפרעות שינה במחצית השנייה של הלילה.
15. איכות השינה טובה יותר בחדר מחומם
מה אומרים המחקרים: ראיות ממחקרים שנערכו בקרב מגוון קהלים מפריכות את המיתוס הזה ומצביעות על כך שטמפרטורה גבוהה במהלך השינה קשורה דווקא לאיכות שינה גרועה יותר. הטמפרטורה האידיאלית המומלצת לשינה היא 18־21 מעלות צלזיוס.
16. צפייה בטלוויזיה במיטה תורמת להתרגעות לפני השינה
מה אומרים המחקרים: סקרים רבים שנערכו בעולם, וגם בישראל, מצאו שאחוז גבוה מהאנשים מדווחים על צפייה בטלוויזיה לפני השינה. במקביל, ממצאים ממחקרים שונים מצביעים על קשר בין צפייה בטלוויזיה לפני השינה למשך שינה קצר יותר, ועוד נמצא שעוררות לפני השינה היא זו שמתווכת את הקשר הזה. לכן, לדברי החוקרים, ככל הנראה צפייה בטלוויזיה איננה הפעילות האופטימלית להתרגעות לפני השינה.
17. פעילות גופנית לפני השינה (כ־4 שעות לפני) עלולה לחבל בשינה
מה אומרים המחקרים: הראיות המחקריות אינן תומכות בטענה זו. כך לדוגמה, מחקר שנעשה ב־2014 בקרב אלף מבוגרים בני 23־60 לא הצביע על קשר בין פעילות גופנית בשעות הערב, בטווח של פחות מארבע שעות לפני השינה, ובין הפרעות שינה. יתרה מכך, מחקרים נוספים מצאו השפעה חיובית הדדית בין שינה לפעילות גופנית, כאשר שנת לילה טובה משפרת את הביצועים בפעילות הגופנית, ובמקביל הפעילות הגופנית משפרת את השינה.
18. במהלך השינה פעילות המוח פוחתת באופן דרמטי
מה אומרים המחקרים: ראיות מחקריות חזקות מפריכות את המיתוס הזה ולמעשה מצביעות על ההפך הגמור מכך. מחקרים שנערכו במעבדות שינה מצאו וביססו את הידיעה שבמהלך הלילה השינה מתחלקת לכ־4־5 מחזורי שינה שכל אחד מהם נמשך כשעה וחצי בממוצע. בכל מחזור אנו עוברים ממצב של עוררות להירדמות, וממצב של שינה קלה לשינה עמוקה או לשנת חלום (REM), שלב שבו השרירים אמנם רפויים, אך במקביל תנועות העיניים מהירות וקצב הנשימה והלב גובר. בשלב זה פעילות המוח גבוהה במיוחד, ורוב החלימה מתרחשת בחלק הזה של השינה.
