מה יעשה לכם טוב יותר: אבקות חלבון או מזון עתיר חלבון?

קשה לקחת ממר חלבון את הבכורה בתחום בניית הגוף. במהלך שנת 2018 הוא המשיך לככב בגזרת תזונת הכושר, כשהשוק מנפק לאוכלוסיית המתאמנים עוד ועוד מאכלים מועשרים בחלבון ובתוספי אבקות חלבון שמבטיחים לתגבר את האימונים שלנו בחלבונים הנכספים. אבל רגע לפני שאתם מערימים חלבונים על השרירים, כדאי לבדוק אם כל מה שמספרים לכם עליהם נכון. הנה שמונה מיתוסים נפוצים על חלבונים ומתאמנים.

בדקנו אחת ולתמיד: האם קפה לפני אימון מגביר את שריפת השומן? >>

1. חלבון משפר את הביצועים באימונים

לא מדויק

חלבון אינו משפר ביצועים. הוא מסייע לשקם את השריר ולבנות אותו לאחר שנוצרים בו קרעים קטנים בזמן האימון. עם זאת, מי שמתאמן ואינו צורך די חלבון לשיקום השרירים, עלול למצוא שמצבו הגופני מידרדר במקום להתחזק.

2. מתאמנים מהשורה לא צריכים תוספת חלבון. תגבור הגוף בחלבונים נחוץ רק למרתוניסטים ובאדי בילדרז

לא נכון

באדי בילדרז ומרתוניסטים אכן צריכים להקפיד לצרוך כמויות מספקות של חלבון, אבל גם אנשים שעוסקים בהליכה או בפילאטיס צריכים לצרוך מעט יותר חלבון מאלה שאינם פעילים כדי לסייע לשיקום השריר ובנייתו. מה שכן, הם לא צריכים לטרוח הרבה כדי להגיע לכמות החלבונים הנחוצה.

3. צריך לאכול חלבון מיד אחרי האימון. זהו חלון ההזדמנויות האידיאלי לשיקום השריר

לא נכון

די בכך שתצרכו כמות מספקת של חלבון בכל יום ואין צורך לאכול אותו דווקא אחרי האימון. לאנשים שעוסקים בספורט עצים כדאי לאכול כ־4־5 מנות חלבון (בנות 20־40 גרם) לאורך כל היום (בהפרש של ארבע שעות בין ארוחה לארוחה) כדי לסייע לשריר להשתקם מההרס שנגרם לו בזמן האימון.

עניין היעילות של ארוחת ערב חלבונית מוטל בספק(צילום: Shutterstock)

4. מתאמנים שהם טבעונים לא יכולים לספק לגופם את כמות החלבון הדרושה לגופם

לא נכון

לאוכלי בשר אכן קל יותר להשלים את כמות החלבון שלהם עם מנה אחת של סטייק. אבל גם טבעונים שאוכלים מספיק קטניות או טופו ומעט דגנים יכולים לעסוק בכל ספורט ללא חשש לפירוק השריר.

5. צריכת שייק מועשר באבקת חלבון אחרי האימון זו הדרך היעילה ביותר להבטיח שצרכתם את כמות החלבון המספקת

לא נכון

אבקות חלבון אינן מקור עדיף לחלבון על פני מזון עתיר חלבון. מעבר לכך, קבוצה בשם Clean Label Project בחנה לאחרונה במעבדה שורה של מותגי אבקות חלבון נחשבים ומצאה בהם שרידי מתכות כמו עופרת וקדמיום, חומרים כימיים כמו ביספינול A (BPA) ועוד חומרים שמקשים להציג את האבקות האלה כאפשרות המועדפת.

6. עדיף לצרוך חלבון לפני השינה

לא בטוח

עד לאחרונה סברו שטוב לספק לגוף מנת חלבון סמוך לשעת השינה כדי שתתעכל בזמן שבו רמות הורמון הגדילה בגוף עולות ושיקום השרירים מתבצע בקצב מוגבר. אבל לאחרונה הראו מחקרים כי עניין היעילות של ארוחת ערב חלבונית מוטל בספק, וספקות אלה הולכים וגוברים.

7. צריך להיזהר מאוד לא לצרוך יותר מדי חלבון - זה עלול לפגוע בבריאות.

לא נכון

לאנשים בריאים קשה להגיע לרמות חלבון שיגרמו נזק לבריאותם באמצעות אכילת מזונות עתירי חלבון. האזהרה הזאת רלוונטית רק לאנשים עם בעיות בתפקודי הכליה.

8. לאכול מזון מועשר בחלבון זה בדיוק כמו לקחת תוסף חלבון

לא נכון

רוב המזונות המועשרים בחלבון (יוגורטים, משקאות, חטיפים) לרוב יהיו עדיפים על פני תוספי חלבון שאינם במזון. והסיבה? מזון עשיר או מועשר בחלבון מספק לגוף רכיבי תזונה נוספים וחשובים שאבקות החלבון אינן מכילות.

כמה חלבון צריך לאכול?

• אוכלוסייה כללית: 0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. מי שמשקלו כ־50 ק"ג צריך לצרוך שתי מנות חלבון ביום (מנה = 20 גרם), ומי שמשקלו 75 ק"ג צריך לצרוך שלוש מנות.
• אנשים פעילים: 1 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף, כלומר להוסיף בין חצי מנה למנה (10־20 גרם) חלבון ביום בהתאם למשקלכם.
• ספורטאים בענפי סבולת: 1.2־1.7 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. העלו ב־1־2 את צריכת החלבון. אם אתם שוקלים 50 ק"ג צרכו שלוש מנות חלבון ביום, ואם אתם שוקלים 75 ק"ג, צרכו ארבע מנות.
• ספורטאים בענפי כוח: 1.3־1.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף.
• ספורטאים המתאמנים 3־5 שעות 5־6 פעמים בשבוע: 1.5־2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
  

ייעוץ מקצועי: בן אל ברקוביץ', דיאטן ספורט קליני, המחלקה לרפואת ספורט ומחקר, מכון וינגייט