אוכלים קטניות, מתעמלים עם גומיות ועוד דרכים לשרוד את גיל המעבר

פעם קראו לו גיל הבלות ונכנעו לתסמיניו, היום יש לו שם יותר אטרקטיבי, בנוסף לידיעה שיש מה לעשות כדי להקל על תופעות הלוואי שלו. הדיאטנית סיון פלג על המנופאוזה

סיון ורקר-פלג

|

30.07.18 | 09:59

תזונה נכונה חשובה מאוד בגיל המעבר , כמו  בכל שלב בחיים (צילום: Shutterstock)
תזונה נכונה חשובה מאוד בגיל המעבר , כמו בכל שלב בחיים (צילום: Shutterstock)

אתחיל בחדשות הטובות: גיל המעבר הוא שלב נורמלי וטבעי בחיים שעובר, וגם אם הוא ממאן לעבור - יש מה לעשות. אם בעבר השלב הזה זכה לכינוי המשמיץ 'גיל הבלות', כיום ההתייחסות (גם הרפואית) היא לגמרי אחרת. גיל המעבר מתייחס לרוב לתקופה שבה יש הפסקה של המחזור החודשי למשך תקופה ארוכה ותוצאות הבדיקות ההורמונאליות מצביעות על שינויים בהורמונים הרלוונטיים (למשל ירידה ברמת האסטרוגן). בישראל טווח הגילאים של התופעה הוא בין 50-48, כמובן שזהו ממוצע בלבד והשינוי יכול להגיע כמה שנים לפני או אחרי הגילאים האלה.

 

התסמינים המוכרים של גיל המעבר כוללים בין השאר גלי חום, הזעות לילה, דלדול במרכיבי העצם (מצב הקרוי 'אוסטיאופניה' שעלול להחמיר בהמשך גם לאוסטיאופורוזיס), הפרעות שינה ועייפות, נגעים שונים בעור, נטייה לחרדות ולדיכאון וכאבים שונים. אלה משפיעים לרעה כמובן על איכות החיים בנוסף לעלייה בסיכונים למצבים של יתר לחץ דם, מחלות לב והשמנת יתר.

 

לפני הכול, מומלץ להיוועץ עם רופא נשים ולוודא שאכן מדובר בגיל המעבר ולא על מצב רפואי אחר. לאחר מכן, אפשרי לברר עם הרופא אודות הטיפולים המוצעים השונים. יש לבחור את הטיפול מתוך התחשבות באורח החיים של המטופלת ובתזונה שלה. המטרות התזונתיות של כל אחת הן אישיות עבורה, אך קיים מכנה משותף שחשוב לשמור עליו:

 

1) שמירה על משקל גוף תקין - עודף משקל והשמנה קשורים בהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם שממילא גובר עם הכניסה לגיל המעבר. ההאטה בחילוף החומרים

המתרחשת עם התבגרות הגוף ובפרט עם הכניסה לגיל המעבר,מעלה את הצורך לשמור על המשקל ולוודא שאינו מטפס למעלה.

 

2) שמירה על מסת העצם - האוסטיאופורוזיס הוא מצב שמזוהה מאוד עם גיל המעבר. מחלה זו, פוגעת במרכיבי העצם כך שכל מכה קטנה עלולה לגרום לשברים. שכיחותה עולה מאוד בגיל המעבר בקרב נשים בגיל 50, מספר החולות בה הוא  פי 4 מגברים. המעודד הוא שגם לרפואה וגם לתזונה יש פתרונות מעשיים.

 

לשמירה על בריאות העצם יש להקפיד על צריכת סידן מספקת: מעל 90% מהסידן בגופנו מצוי בעצמות. מה שהופך אותו למינרל מפתח בכל הקשור למניעת המחלה ולשמירה על מסת עצם תקינה. ההמלצות לצריכת סידן מחולקות לפי קבוצות הגיל השונות ובגיל המעבר עומדות על 1200 מ"ג ליום. מעניין לדעת שבסקרי תזונה שונים שערך משרד הבריאות נמצא כי צריכת הסידן בישראל אינה מספקת ועומדת רק על כמחצית מן המומלץ.

 

אפשר לקבל כמות נאה של סידן ע"י שילוב המוצרים הבאים בתפריט היומי:

 

  • מוצרי חלב שונים כמו: גבינת ריקוטה, גבינה צפתית ( כ-500 מ"ג סידן ב-100 גרם מוצר) חלב ( 200 מ"ג סידן בכוס) וכו'

 

  • קטניות (100-60מ"ג סידן לכוס): חומוס, עדשים, אפונה וסויה (קיימים מוצרי סויה המועשרים בסידן)

 

  • אגוזים וזרעונים (מעל ל-200 מ"ג סידן ל-100 גרם מוצר): שומשום מלא, טחינה, שקדים, זרעי פשתן, אגוזי לוז

 

  • ירקות (150-50 מ"ג סידן ל-100 גרם מוצר): כרובית, ברוקולי, שומר, במיה, כרוב ואחרים

 

פירות (כ-150 מ"ג סידן ל-100 גרם מוצר): תאנה מיובשות, שזיפים ואחרים

 

 

בנוסף לסידן, יש להקפיד גם על כמות מספקת של ויטמין D. לויטמין D מגוון תפקידים בגוף ואחד החשובים שבהם הוא השפעה על ספיגת הסידן ממערכת העיכול. אפשר למצוא אותו במוצרים מן החי, במזונות כמו דגים ומוצרי חלב מועשרים, אך לא רק: חשיפה לא ממוגנת לשמש מעודדת יצור של ויטמין זה בגופנו. אם כי בעקבות המודעות לנזקי החשיפה הלא ממוגנת ואופי העבודה המודרני רובנו לא מקבלים מספיק ממנו.

 

>> מידע נוסף על ויטמין D אפשר למצוא כאן

>>מידע נוסף על ויטמין C אפשר למצוא כאן

 

ויטמין C הוא מרכיב נוסף הקשור בבריאות העצם. ויטמין זה קשור בהפחתת איבוד הסידן דרך השתן, וכמות מספקת ממנו תסייע לשמור על רמת סידן תקינה. ויטמין זה נמצא בירקות ובפירות טריים וניתן בקלות לשלבו בתפריט. גמבה, גויאבה, קיווי, ברוקולי, קיווי, פירות הדר ועוד, כולם יעזרו לכם לקבל את הכמות הדרושה.

 

ויטמין K, אשלגן ומגנזיום גם הם קשורים בשמירה על בריאות העצם ויש לוודא כי אתם מקבלים מספיק מהם. ויטמין K נמצא בירקות עליים ירוקים (למשל בכרוב, מנגולד וכו'). אשלגן ומגנזיום מסייעים בשמירה על סביבה המגנה על העצם ומצויים בפיצוחים שונים ובקטניות.

 

במקביל לתזונה נכונה העשירה ברכיבים המסייעים לנו לספוג ולשמור על רמות סידן תקינות, חשוב להפחית בכמות המלח שצורכים, שכן המלח מגביר את איבוד הסידן דרך השתן. למרבה הצער רק כ-15% מצריכת המלח שלנו מגיעה מהמלחיה השולחנית. רובו מגיע דווקא ממזונות מעובדים שונים המכילים כמויות גדולות מדי ממנו, מה שמקשה על השליטה שלנו בכמויות הנצרכות. רצוי לשים לב לתוויות הסימון התזונתי ולזכור שמוצר נחשב לדל נתרן רק אם יכיל פחות מ-100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר. במקביל מוצר ייחשב לעתיר נתרן אם יכיל יותר מ-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר. באופן כללי, רצוי להפחית אכילה של מזונות מעובדים ומתועשים ולהעדיף מזונות טריים בהכנה ביתית עד כמה שניתן.

 

המלצות נוספות הן הקפדה על פעילות גופנית המתמקדת בבניית העצם וצמצום צריכת קפאין ואלכוהול למינימום. לרוב 3-2 כוסות קפה ליום ועד מנת אלכוהול אחת ליום הן כמות סבירה לאישה. עם זאת יש להתייחס לנושא זה באופן פרטני שכן הכמות המומלצת עשויה להיות אף נמוכה מכך, הודות למשקל, מבנה גוף ופרמטרים אחרים. לגבי הפעילות הגופנית, מדובר על תרגילים שונים שמטרתם להעמיס על העצמות (ובכך לחזק אותם) ובכך לחזקן. בין התרגילים השונים ניתן למצוא תרגילים עם גומיות התנגדות, כדורים ייעודיים ועצמים ביתיים רגילים.

 

חשוב לדעת שאפשר לשמור על בריאות העצם גם מבעוד מועד, כלומר לפני שגיל המעבר בפתח. מאחר והעצם נבנית בשנות הילדות וההתבגרות, צריכה תזונתית מאוזנת, עשויה לעזור להפחית את הסיכונים העתידיים.

 

לסיכום חשוב להדגיש כי בגיל המעבר (כמו בכל שלב בחיים) התזונה משחקת תפקיד חשוב. באופן כללי הממלצות הנוספת הן הפחתה בצריכת השומן והעדפת שומן לא רווי על פני רווי, כאשר רצוי לשלב גם שומנים עשירים באומגה 3, הפחתה של צריכת בשר אדום ובשר מעובד, הגברת צריכה של סיבים תזונתיים מפירות וירקות, דגנים מלאים וכו'.

 

סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה

 

 
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד