הוא חיוני לבניית השיניים ולעצמות חזקות ומפורסם במניעת אוסטיאופורוזיס, אבל הוא אחראי גם לתהליכים של מטבוליזם ואיזון בגוף. מחקרים מצאו כי הסידן תורם למניעת השמנה ולירידה במשקל, מסייע להפחתת רמת הכולסטרול בדם, מפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת ומחלות לב ומסייע לאיזון יתר לחץ דם ולמניעת מחלות סרטן.
זמינות הסידן ממקורות צמחיים קשורה לתכולת האוקסלט בהם. הספיגה מירקות העשירים באוקסלט כמו תרד ועלי סלק נמוכה מאוד ומגיעה לכ־5% בלבד, ולכן למרות תכולת הסידן הגבוהה בהם הם אינם מהווים מקור מספק לסידן. לעומתם, הספיגה מירקות דלים באוקסלט, כמו קייל, כרוב סיני וברוקולי מגיעה לכ־50%, והספיגה מתחליפי חלב צמחיים מועשרים בסידן דומה לזו של חלב פרה - בערך 30%. מקורות צמחיים אחרים, כמו שעועית, שקדים, תאנים ותפוזים, מספקים כמויות בינוניות של סידן, והספיגה עומדת על כ־20%.
ויטמין C משפר את ספיגת הסידן בגוף, ולכן מומלץ לשלב אכילת מוצרים עשירים בסידן עם מוצרים עשירים בוויטמין ,Cכמו גמבה, קיווי, לימון ופירות הדר נוספים.
השף גיא מלכה ממסעדת "חדר האוכל", מציע שני מתכונים בריאים, מרעננים ועתירי סידן:
סלט חיטה ועדשים שחורות ברוטב תפוזים עם גבינת חלומי צרובה
המרכיבים ל-4 מנות:
- 1 כוס חיטה מושרית ומבושלת
- 1 כוס עדשים שחורות, מבושלות
- 1 בצל סגול, קצוץ
- 1 פלפל צ'ילי אדום, קצוץ
- 10 עלי נענע קצוצים
- 1/2 כוס אגוזי פקאן, קלויים וקצוצים
- 2 כוסות בייבי תרד, טרי
לרוטב:
- 1 כוס מיץ תפוזים טרי
- מיץ מ־2 לימונים
- 1/2 כוס שמן זית
- 2 כפות חרדל חלק
- 2 כפות דבש
- 2 כפות ג'ינג'ר מגורר
- 1/2 פלפל צ'ילי אדום, קצוץ
- מלח
לחלומי:
- 1 כף שמן זית
- 1 חבילה גבינת חלומי, חתוכה לפרוסות
אופן ההכנה:
1. מערבבים בקערה את כל מרכיבי הסלט.
2. מערבבים בצנצנת את כל מרכיבי הרוטב. יוצקים מעל הסלט.
3. מחממים מחבת, מוסיפים את שמן הזית וצורבים את גבינת החלומי משני הצדדים. מסדרים את הסלט בצלחת הגשה ומסדרים מעל את פרוסות החלומי.
ערכים תזונתיים למנה:
455 מ"ג סידן, 760 קלוריות, 51 גרם פחמימות, 21.5 גרם חלבון, 55.2 גרם שומן
קבב טופו ובמיה צרובים בקארי בוטנים עם בטטה צלויה
המרכיבים ל-4 מנות:
- 1 חבילה (500 גרם) טופו מועשר בסידן
- 2 חצילים שרופים (התוך בלבד), מסוננים מנוזלים
- 1/2 בצל חתוך גס
- 1/4 צרור פטרוזיליה
- 1 ביצה (או 2 כפות קמח תפוחי אדמה/עדשים — לגרסה טבעונית)
- 1/4 כוס פירורי לחם
- 1 כפית אבקת קארי
- 1/2 כפית אבקת אפייה
- מלח, פלפל
לאפייה:
- 2 כפות שמן זית
- 2 בטטות חתוכות לקוביות
לקארי:
- 1 כף שמן זית
- 1/2 ק"ג במיה תאילנדית
- 1 פחית קרם קוקוס
- 4 כפות חמאת בוטנים
- 4 כפות רוטב סויה
- 4 כפות דבש (או סילאן לגרסה טבעונית)
- 1 כף שורש ג'ינג'ר מגורר
- 1 כוס מים
להגשה:
- עלי כוסברה
אופן ההכנה:
1. מכינים את קבב הטופו: טוחנים במעבד מזון את הטופו ואת תוכן החצילים השרופים עם הבצל והפטרוזיליה לתערובת במרקם אחיד. מוסיפים את הביצה (או הקמח), פירורי הלחם, הקארי ואבקת האפייה ומתבלים במלח ובפלפל. יוצרים מהעיסה קציצות בצורת קבב. מסדרים את הקבב בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומזליפים מעל את שמן הזית.
2. אופים את הקבב והבטטות: מסדרים בתבנית נוספת, מרופדת בנייר אפייה, את הבטטות ומזליפים מעל את שמן הזית. מכניסים את 2 התבניות לתנור שחומם מראש ל־220 מעלות במשך כחצי שעה.
3. מכינים את הקארי: מחממים בסיר רחב את שמן הזית, חוצים את הבמיה לאורך ומטגנים קלות. מערבבים בקערה את כל יתר חומרי הקארי ומוסיפים לסיר. מביאים לרתיחה ומבשלים כ־5 דקות.
4. מוסיפים את קבב הטופו ואת הבטטות הצלויות ומבשלים יחד כ־5 דקות נוספות על להבה גבוהה. מגישים על אורז לבן ומפזרים מעל את עלי הכוסברה.
ערכים תזונתיים למנה:
545 מ"ג סידן, 992 קלוריות (כולל הרוטב), 103.7 גרם פחמימות, 39.1 גרם חלבון, 48.1 גרם שומן.
_____________________________________________________
חמש מנות וקינוח לבטן שטוחה, הקליקו למתכונים:
