רגילים לקבל את הדיאטה שלכם עם תפריט מדוד, שקילות שבועיות ושאר מגבלות? אולי הגיע הזמן לשחרר את הגוף ואת הצלחת, לתת מקום לראש ולנסות משהו אמורפי יותר, חמקמק יותר - מחשבה.
על פי הערכות, מדי דקה חולפים בראשנו כ־50 הרהורים שעשויים להגיע עד ל־3,000 בשעה! אנחנו חווים מחשבות חיוביות, כמו גם שליליות. לא תמיד למחשבות השליליות האלה יש בסיס מוצק. חלקן מבוססות על ניסיון העבר, על קונספציות שגדלנו עליהן ועל הרקע החברתי שצמחנו בו, וחלקן צרובות בגנטיקה המשפחתית.
ואוכל הוא אולי אחד מהנושאים הכי מאתגרים להתמודדות, אם לא המאתגר מכולם, שהרי אוכל הוא זיכרונות, אוכל הוא חוויות משותפות, אוכל הוא היסטוריה, תרבות ומנהגים, אוכל הוא זהות, אוכל נושא עמו מטען של רגשות, מהווה לא פעם מקור לפיצוי ולנחמה ("אכילה רגשית"), בונה קשרים חברתיים ומה לא.
בספרו "שיטות בטיפול קוגניטיבי" (הוצאת אח בע"מ) מסביר ד"ר רוברט ל. ליהי, פרופסור לפסיכולוגיה, כי מקור המחשבות האוטומטיות השליליות נעוץ בחשיבה מעוותת המתייחסת להיבט השלילי של אירועים שאנו חווים בחיי היומיום שלנו בלי להתייחס למאפיינים החיוביים שלהם.
העשירייה השלילית: 10 צורות חשיבה שחוסמות אותנו
כדאי לאמץ את המודל שפיתח ד"ר ל. ליהי כדי לבחון עם עצמכם אם הדיאטה החדשה שניסיתם ולא עבדה גם הפעם, נכשלה בגלל מחשבה מגבילה. היו מודעים לדפוסי החשיבה שלכם ותנו למחשבות שלכם לברוא את מציאות החיים שאתם מייחלים לעצמכם. הנה כמה מהמחשבות הכי שכיחות שמכשילות אותנו, בחיים בכלל, ובטיפוח הגזרה ואורח חיים בריא בפרט:
1. קריאת מחשבות
כמו טלפתים מדופלמים אנחנו מניחים שאנו יודעים מה האחרים חושבים עלינו: "אני שמן", "אני לוזר", "אני טיפש", "אני מכוער", "היא לא נמשכת אלי" או "היא לא מחבבת אותי".
2. חיזוי עתידות
זוכרים למי ניתנה הנבואה? "אני אכשל בדיאטה", "אני חסר/ת שליטה", "דיאטה פירושה להיות רעב כל הזמן ולא ליהנות מהחיים".
3. חיבה לאסונות
אם כבר עתיד, אנחנו מאמינים שלכל דבר שיתרחש יהיו כמובן השפעות הרסניות עלינו: "אם לא ארד חמישה ק"ג אף אחד לא יאהב אותי", "רק אם ארזה אצליח לפתח קריירה מצליחה", "אם אפחית מהמשקל שלי אאבד את שמחת החיים שלי", "שמירה על תפריט מוגבל תפגע לי בחיים החברתיים", "אני חייבת לאכול כל שלוש שעות אחרת אתעלף" והכי מפחיד: "יהיו לי חסרים תזונתיים".
4. הדבקת תוויות
כאן הכוונה לנטייה לייחס תכונות שליליות לעצמנו ולעולם הסובב אותנו ומיתוסים כמו: "יש לי חילוף חומרים איטי", "הגנטיקה שלי גרועה", "אני חייב/ת משהו מתוק בסיום כל ארוחה", "פעילות גופנית משעממת אותי", "אוכל בריא הוא לא טעים" וכמובן ההצהרה הדטרמיניסטית: "נולדתי שמן ואמות שמן".
5. שלילת מאפיינים חיוביים
כאן מככבת הנטייה נטולת התקווה להפחית בערכם של ההישגים שלנו או של הסובבים אותנו: "כל אחד יכול להצליח בדיאטה הזאת, אבל אי אפשר לשמור על התוצאות לאורך זמן", "כשהייתי צעיר הצלחתי לעמוד בפיתויים, היום כבר איני מסוגל" וה"שכן שלי עסק בספורט כל החיים והיה צמחוני ובסוף מת מהתקף לב בגיל 45".
6. שימוש במסנן שלילי
התמקדות במאפיינים שליליים ולא בחיוביים כמו: "אף אחד לא חושב עלי", "אף אחד לא אוהב אותי", "לאף אחד לא אכפת ממני ממילא", "אין לי זמן לבשל", "שינוי תזונתי דורש מאמץ", והמשפט מכמיר הלב: "אם אעשה שינוי בתזונה שלי, לא יהיה לי מה לאכול".
7. הכללת יתר
הסקה ממקרה יחיד שאירע לנו לדפוס כללי: "אין לי כישורים מתאימים להצליח", "אין דיאטה שלא ניסיתי - הכל מועד לכישלון", ועד הנחלת רגשות האשם לדור הבא: "אף אחד מהילדים לא ירצה לאכול את האוכל הזה, והכל ייזרק לפח".
8. חשיבה דיכוטומית
נטייה להביט על החיים במונחים של "הכל או כלום" ובגוונים של שחור־לבן, ללא גוני ביניים: "אם לא עמדתי במטרות שהצבתי לעצמי אני כישלון", "כשמדובר בדיאטה אי אפשר לעגל פינות", וכמובן: "אסור להשאיר שום דבר בצלחת", ממורשת הצנע.
9. ייחוס אופי אישי
נטייה ליטול על עצמנו את האחריות לכישלון בסיטואציה: "אני הבאתי על עצמי את ההשמנה שלי", "אין לי משמעת עצמית", וגם "אין לי שום יכולת גופנית".
10. הטלת אשמה על אחרים
התנערות מאחריות והטלת אצבע מאשימה על הזולת באחריות למצבנו: "ההורים שלי לא הקנו לי הרגלי אכילה טובים", "אשתי מכניסה הביתה את כל הפיתויים", והתירוץ הפילנתרופי: "אין לי זמן להתאמן כי אני דואגת לכולם ולא נשאר לי זמן לעצמי".
בלונים פורחים: 10 דרכים לשחרר מחשבות מגבילות
היה מי שאמר שככל שאנחנו משחררים רעיונות כוזבים על עצמנו מהעבר, אנחנו מאפשרים ליותר נסים להתרחש בהווה. אז איך מפוצצים את הבלון המחשבתי הזה בסיכה קטנה? הנה כמה כלים שאפשר ללמוד וליישם:
1. הפרידו בין מחשבות להרגשות
לעתים ההרגשות שאתם חווים הן אלה הבוראות את המחשבה שלכם ולא להפך. מכירים את ההרגשה שאתם לא יכולים להתחיל את הבוקר בלי קפה, חייבים לפרגן לעצמכם אתנחתא מתוקה בהפסקת ארבע, או ממש לא מסוגלים לוותר על לחם בכל ארוחה? לא בטוח שאתם צודקים. לעתים אנו מאמצים הרגלים שהופכים לטבע שני, למרות שאין להם שום בסיס אמיתי זולת קיבעון מחשבתי מהול ברגש.
2. חפשו "עדויות" שמפריכות את המחשבה שלכם
אולי תגלו שאין לה שום בסיס מהותי. חושבים שכל קשר בין טעם להנאה ממזון בריא הוא מקרי? חפשו ברשת מתכונים מעוררי תיאבון, רכשו ספרי בישול מלהיבים או הירשמו לסדנת בישול שתפתח לפניכם עולם שלם של טעמים, צבעים ומרקמים. או אם פעילות גופנית ממש משעממת אתכם, חשבו שנית - אולי לא התנסיתם מספיק.
3. נסו לדמיין מהו הדבר הכי גרוע שיכול לקרות אם לא תעמדו במשימה?
ערכו רשימה של גורמים שעשויים לסייע לכם למנוע מהסיטואציה הזאת להתרחש. עכשיו דמיינו תסריט אופטימי יותר. כמו כן, נסו להיזכר בסיטואציות שחששתם מהן בעבר והתפתחו באופן הפוך לזה שצפיתם או התבררו כבעלות השפעה חיובית עליכם בסופו של דבר. אם למשל נאלצתם להוציא את הגלוטן מהתפריט ואתם מסתובבים בתחושה שאין לכם מה לאכול, נסו להתמקד דווקא בעולם האפשרויות החדשות שנפתח לפניכם.
4. בחרו להתמקד בתכונות חיוביות או ניטרליות בעצמכם ובסובבים אתכם
נכון, משמעת עצמית היא אולי לא הצד החזק שלכם, אבל אתם יצירתיים, בעלי מעוף ודמיון, בעלי ידי זהב וחוש קולינרי מפותח. סמכו על עצמכם.
5. בחנו את עצמכם דרך משקפיים של אדם זר
האם הייתם מבטלים את ההישגים שלכם אילו היה מדובר באדם אחר? האם הייתם מגבשים על עצמכם דעה שונה? אם למשל קיוויתם להפחית ארבעה ק"ג בחודש הראשון אבל הפחתתם רק קילו וחצי, אתם יכולים להתייחס לזה בתור כישלון, אבל אתם יכולים גם לטפוח לעצמכם על השכם, על המחויבות, ההתמדה והעמידה בפיתויים, ועל כך שלא ויתרתם לעצמכם על הליכה של חצי שעה ביום. הדרך משמעותית לא פחות מהמטרה.
6. נסו להתמקד בסיטואציות שבהן הרגשתם מוערכים, רצויים ואהובים
חשבו על כך שההורים שלכם אוהבים אתכם בכל מצב, על בן/בת הזוג שלכם שיודע/ת להעריך את הטוב שנפל בחלקו/ה, או אל מקום העבודה שלכם שיודע איזה נכס אתם לחברה.
7. צרו לעצמכם סביבה תומכת
כזאת שתסייע לכם לדבוק בהרגלים שאתם מבקשים לאמץ. הפכו את השינוי התזונתי שאתם מבקשים לערוך בחייכם להזדמנות לרענן את דפוסי האכילה ואורח החיים של כל המשפחה באופן שירתום גם את בן/בת הזוג, הילדים ו/או ההורים למשימה ויעורר בהם התלהבות. בנוסף, הצטרפו למסגרות חברתיות של אנשים החולקים עמכם את התשוקה לשינוי ומחויבות לאורח החיים החדש - קבוצות ריצה, קבוצות תמיכה ועוד.
8. בנו לעצמכם שגרת יום קבועה
כולל: שעות אכילה, שינה ופעילות גופנית לאורך השבוע. הכינו טבלת פעילויות יומית/שבועית ושבצו בה את זמני הארוחות שלכם, אימון גופני ושעות שינה, בדיוק כמו שאתם משבצים פגישות עבודה, חוגים של הילדים ובילויים.
9. נסו להגדיר את המוטיבציה שלכם
למה כדאי לכם לדבוק בסגנון חיים כזה או אחר? אמרו לעצמכם משפטי מוטיבציה כמו: "אני רוצה להרגיש טוב יותר", "אני רוצה להפחית במשקל ולחזור לג'ינס מלפני ההיריון", "אני רוצה להיראות צעיר מגילי", "אני רוצה ליהנות מאיכות חיים ובריאות טובה יותר ולהימנע משימוש בתרופות", "אני רוצה להתאהב בעצמי מחדש", "אני רוצה למצוא בן/בת זוג" או "אני רוצה לגרום לילדים שלי להתגאות בי".
10. אמצו הרגלים ותחביבים מיטיבים
כאלה שיסייעו לכם לחזק את ביטחונכם העצמי ולהרגיש בעלי ערך, כמו למשל התנדבות למען הקהילה, הגדלת מעגל הפעילויות החברתיות, פעילות גופנית בחיק הטבע, ותנו ביטוי לכישורים אחרים שחבויים בכם (ציור, נגינה, שירה) ועוד.
הכותבת היא מטפלת באיורוודה
(רפואה הודית מסורתית)
________________________________________________
7 המרות פשוטות שיחסכו קלוריות עודפות ויעזרו לכם לרזות:
