אם חיפשתם עוד הוכחה לאחת התובנות המרכזיות ביותר בתחום התזונה בשנים האחרונות, ששמני המאכל הם ממש לא האויב מספר אחת של בריאות הציבור אלא בדיוק להפך, מחקר רחב היקף שפורסם בספטמבר האחרון בכתב העת Lancet אמור לפוגג סופית את החששות שלכם. במחקר השתתפו 135,335 איש בני 35־70 מ־18 מדינות שהחוקרים עקבו אחריהם במשך 7.4 שנים בממוצע. הממצאים הראו שצריכה מרובה של שומן, כולל שומן רווי, לא העלתה את שיעור התקפי הלב או התמותה ממחלות לב, ובאופן מפתיע הייתה קשורה לשיעורי תמותה נמוכים משמעותית - 23% פחות בהשוואה לצריכה מועטה של שמן, ולירידה של 21% בשכיחות שבץ מוחי.
מלבד מחלות לב ושבץ מוחי, במחקרים אחרים נמצא שצריכת שומנים מסייעת גם בהגנה מפני מחלות סרטן ואלצהיימר, עוזרת לשמור על עור ושיער בריאים, ואפילו, בניגוד למיתוס, תורמת לשמירה על משקל תקין.
כמו כן, מחקרים רבים מראים שצריכת שמנים נאותה מסייעת לספיגה של ויטמינים מסיסי שומן כמו בטא קרוטן, ויטמין D וויטמין E, וכי אנשים שאינם מוסיפים שמן לסלט קולטים פחות ויטמינים מהירקות לעומת אלה שמתבלים את הסלט שלהם בשמן.
אבל הסיפור עם שמנים מורכב עוד יותר. ספרים רבים שיצאו לאור בשנים האחרונות וקואוצ'רים לדיאטה ולתזונה שמקדמים את תפיסת ה־Clean Eating, מעלים לא מעט תהיות בנוגע להרגלי השימון שלנו: האם כדאי להפוך את שמן הקוקוס לאזרח קבוע במטבח, האם כדאי לאמץ למזווה את שמן האבוקדו, האם הקנולה, בניגוד לדימוי שלו, עלול להזיק לבריאותנו, והאם מותר לטגן את השניצלים בשמן זית או שעדיף להימנע מכך? לרגל חג השמן החלטנו לצלול לעומק המחבת ולחזור אליכם עם תשובות לשאלות הבוערות.
מה ההבדל בין אומגה 3, 6 ו־9?
הצעד הראשון שנדרש לצלילה לעומק השמנים הוא להתוודע למשפחת האומגות, הלא הן חומצות השומן שמצויות בשמנים השונים ונחלקות לשלוש קבוצות:
אומגה 3 (אלפא לינולנית): הן פועלות להפחתת רמות הדלקת בגוף, חיוניות לתפקוד קוגניטיבי תקין ואף מסייעות למניעת מצבי דיכאון ולשיפור שלהם.
איפה תמצאו: דגי מעמקים כמו סלמון, טונה, מקרל והליבוט, וכן שמן פשתן, גרגרי צ'יה, אגוזי מלך, זרעים ותרד.
אומגה 6 (לינולאית): מחקרים מראים שכדי לשמור על בריאות אופטימלית יש לשמור על יחס נכון של 1:1 עד 1:4 בין האומגה 6 לאומגה 3, שכן צריכה מוגברת של אומגה 6 גורמת בטווח הארוך להתפתחות מחלות לב, סרטן, אסתמה ועוד. בפועל, היחס בין שתי חומצות השומן בתפריט המערבי עומד בדרך כלל על 1:10 עד 1:30.
איפה תמצאו: בשמנים מהצומח כמו שמן תירס, חריע וחמניות, הנפוצים גם במזון מתועש.
אומגה 9 (אולאית): לחומצות השומן האלה יתרונות בריאותיים חשובים לגופנו והשפעה מיטיבה על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות לב וכלי דם.
איפה תמצאו: בשמן זית, שמן שקדים, שמן אבוקדו וחלמון ביצה.
מהי חומצת שומן רוויה, רב־בלתי רוויה וחד־בלתי רוויה?
מולקולת השומן בנויה משני חומרים - חומצות שומן וגליצרין. כשאנו אוכלים שומן, מערכת העיכול שלנו מפרקת את הקשר בין חומצות השומן לגליצרין ומאפשרת לכל אחד מהם להיספג בדם בנפרד. חומצות השומן נחלקות לשני סוגים מרכזיים - רוויות ובלתי רוויות.
חומצות שומן רוויות: הן יציבות מבחינה כימית, נקודת ההיתוך שלהן גבוהה, והן נותרות מוצקות בטמפרטורת החדר. מקורן בעיקר במזונות מהחי כמו בשר ומוצרי חלב (חמאה, שמנת, קוטג' וגבינות שמנות). שומן רווי מצוי גם בשמנים צמחיים שמקורם בדקל וקוקוס.
חומצות שומן בלתי רוויות: הקשרים בין המולקולות שלהן חלשים, טמפרטורת ההיתוך נמוכה יותר, והשומנים נותרים נוזליים בטמפרטורת החדר. מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מצביעים על כך שחומצות אלה נחוצות לספיגה של הוויטמינים מסיסי השומן במעיים כמו ויטמין D, E, K ו־A. הן נחלקות לשני סוגים: חד־בלתי רוויות ורב־בלתי רוויות.
- רב־בלתי רוויות: כוללות את חומצות השומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6. הן נחוצות לתפקוד התקין של גופנו ולמניעת מחלות, אך הוא אינו מסוגל לייצרן בעצמו ולכן חייב לקבלן באמצעות המזון. מסיבה זו הן מכונות "חומצות שומן חיוניות".
- חד־בלתי רוויות: חומצת השומן מסוג אומגה 9 נמנית עם קבוצה זו. שלא כמו אומגה 3 ו־6, הגוף מסוגל לייצר אומגה 9.
אילו שמנים כדאי לצרוך ומה תרוויחו מכל אחד מהם?
זית
כוכב הדיאטה הים תיכונית. מכיל כ־73% אומגה 9 וגם פוליפנולים וויטמין E שהם נוגדי חמצון חשובים להגנה מפני דלקת, התפתחות סרטן והזדקנות מוקדמת של התאים.
למה הוא מתאים: לתיבול ולהוספה לסלטים ויכול לשמש גם לבישול, לאפייה ולטיגון (ראו בהמשך). מומלץ לבחור בשמן זית בכבישה קרה מסוג כתית מעולה ובחמיצות נמוכה (עד 0.8).
אבוקדו
השמן הכי ירוק על המדף (הודות לכלורופיל שבו). מכיל כ־70% חומצות שומן חד־בלתי רוויות, כ־12.5% חומצות שומן רב־בלתי רוויות מסוג אומגה 6, וכ־11.5% חומצות שומן רוויות, וכן חומצה פולית, אשלגן ונוגדי חמצון חשובים המסייעים בהורדת הכולסטרול הרע.
למה הוא מתאים: השמן בכבישה קרה מתאים לתיבול ולהוספה לתבשילים ועמיד בפני חמצון. לטיגון מומלץ להשתמש דווקא בשמן המזוקק בשל טמפרטורת העישון הגבוהה שלו.
אגוזי מקדמיה
שמן בעל ניחוח אגוזי שמכיל 84% חומצות שומן חד־בלתי רוויות, 12.5% חומצות שומן רוויות ו־2.8% חומצות שומן מסוג אומגה 6 וויטמין E.
למה הוא מתאים: לבישול, לטיגון (גם עמוק) ולתיבול סלטים.
אגוזי לוז
מכיל 78% חומצות שומן חד־בלתי רוויות, כ־10% חומצות שומן מסוג אומגה 6, וכ־7% חומצות שומן רוויות ועשיר בוויטמין E.
למה הוא מתאים: בעיקר לתיבול סלטים בשל טעמו האגוזי הבולט. מומלץ לבחור שמן מכבישה קרה.
אגוזי מלך
בשונה משמן אגוזי מקדמיה ומשמן אגוזי לוז, הוא מכיל רק 23% חומצות שומן חד־בלתי רוויות, ומנגד מכיל 53% חומצות שומן רב־בלתי רוויות מסוג אומגה 6 ו־9% חומצות שומן רוויות. עם זאת, הוא טוב יותר משמני מאכל צמחיים כמו סויה ותירס, שכן הוא מכיל 10% חומצות שומן מסוג אומגה 3.
למה הוא מתאים: לתיבול סלטים ולמאכלים קרים.
שומשום
מכיל ריכוז דומה של חומצות שומן חד־בלתי רוויות ושל אומגה 6 (כ־43% כל אחד מהם), כ־14% שומן רווי, ויטמינים K ו־E ואת נוגדי החמצון ססאמין וססאמול.
למה הוא מתאים: לתיבול ולטיגון קל (הוא נשרף בקלות ולכן לא מתאים לטיגון ממושך). שוב, מומלץ לבחור בשמן מכבישה קרה ומומלץ להעדיף שמן שומשום בהיר שמיוצר משומשום שלא עבר קלייה.
בוטנים
מכיל 46% חומצות שומן חד־בלתי רוויות, 32% חומצות שומן רב־בלתי רוויות מסוג אומגה 6, וכ־17% חומצות שומן רוויות. כמו כן הוא מכיל ויטמין E.
למה הוא מתאים: לתיבול ולטיגון קל. ושוב, מומלץ לבחור בשמן מכבישה קרה.
למה חשוב לאחסן שמן במקום מוצל?
השינויים הכימיים שחלים בשמן וגורמים להתחמצנותו יכולים להתרחש גם בחשיפה לאוויר ולאור. לכן חשוב לשמור את כל סוגי השמנים בבקבוק סגור, ועדיף בארון או במקום אפל אחר. שמנים בכבישה קרה אפשר לשמור גם במקרר.
מה זו טמפרטורת עישון ולמה היא חשובה?
מעבר לערכים התזונתיים של כל שמן, אחד השיקולים המרכזיים בבחירת שמן לטיגון, בישול ואפייה הוא נקודת העישון שלו - שהיא הטמפרטורה שבה הוא מתחיל להתפרק. כשהוא נשרף ומעלה עשן זהו גם השלב שבו מתחילים להיווצר ריח רע וטעם חומצי, ומה שחשוב יותר - הוא מתחיל לאבד מערכיו התזונתיים ועלול להזיק לבריאות משום שהוא מתחמצן בזמן החימום ונוצרים בו רדיקלים חופשיים.
מה הבעיה עם שמן מזוקק?
כדי להאריך את חיי המדף של שמנים ולהגדיל את כמות השמן המופקת משתמשים היצרנים בתהליכי זיקוק באמצעות חימום לטמפרטורה של כ־360 מעלות צלזיוס (כבישה חמה) או בחומרים כימיים. המזוקקים הם בעיקר שמנים זולים יחסית שנמכרים בסופרמרקטים כמו שמן תירס, סויה, חמניות, חריע וכו'. הבעיה היא שתהליכים אלה פוגעים בנוגדי החמצון שבשמן ואף משנים את חומצות השומן עצמן.
לעומתם, שמנים בלתי מזוקקים הם שמנים המופקים בכבישה קרה, מה שאומר שהם מעובדים באופן מינימלי תוך שימוש בתהליך מכני של דחיסה והידוק באמצעות מכבש או אבן ריחיים וללא חימום או תוך חימום מינימלי. כך נשמרים הרכיבים התזונתיים שנמצאים בצמח המקורי שממנו הופק השמן.
השורה התחתונה: מומלץ חד משמעית להעדיף שמנים המופקים בכבישה קרה ולהימנע ככל האפשר משמנים מזוקקים.
לטגן או לא לטגן בשמן זית?
על העובדה שהוא טוב לסלט אין ויכוח מזמן. אבל האם שמן הזית מתאים גם לשניצל שלנו? ומה עם צ'יפס? ההמלצות לבחירת שמן לטיגון מתייחסות בעיקר לטמפרטורת העישון של השמן וגורסות שלטיגון עדיף לבחור בשמנים שטמפרטורת העישון שלהם גבוהה כמו השמנים הצמחיים המזוקקים למיניהם, ולא בשמן זית שטמפרטורת העישון שלו היא כ־190־200 מעלות צלזיוס.
אלא שהתשובה לשאלה אם לטגן או לטגן בשמן עמוק מורכבת יותר. ראשית, במבחן המציאות והאפידמיולוגיה, הדיאטה הים תיכונית, שהוכחה במחקרים רבים כבריאה מאוד ללב ולכלי הדם ומובילה לתוחלת חיים ארוכה יותר, עושה שימוש אך ורק בשמן זית לכל המטרות - כולל טיגון. כך שככל הנראה, מדד העישון איננו הגורם הקובע היחיד.
במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Food Chemistry בחנו חוקרים את ההשפעה של טיגון ממושך בסוגים שונים של שמנים ומצאו שבשמן טרי (שלא נעשה בו שימוש חוזר) רמות האקרילמיד - חומר מסרטן שנוצר עם חימום השמן - לא הושפעו מסוג השמן, אלא רק בטיגון חוזר ונשנה, כמו בטיגון מסחרי, כאשר השמן מחומם ומקורר מספר פעמים.
ומה עם טיגון בשמן קוקוס?
אף כי רבים ממליצים על שמן זה לטיגון בשל העובדה שהוא ברובו רווי ולכן פחות רגיש לחמצון, הרי שנקודת העישון הנמוכה יחסית שלו (177 מעלות) הופכת אותו לפחות מתאים לטיגון עמוק. עם זאת, אפשר להשתמש בו לטיגון קל במחבת, שבו מגיעים לטמפרטורה של 120 מעלות.
>> 10 דברים שאפשר לעשות עם שמן קוקוס באמבטיה
אז איזה שמן הכי מומלץ לטיגון?
שמן אבוקדו, שכן הוא רגיש פחות לחמצון, וטמפרטורת השריפה שלו גבוהה (בפרט של שמן אבוקדו מזוקק, שטמפרטורת העישון שלו מגיעה לכ־270 מעלות).
האם שמן קוקוס בריא או לא?
המחלוקת בשאלה אם שמן קוקוס, כוכב הוולנס של השנה, באמת בריא או לא נמצאת בימים אלה בעיצומה, לאחר שבחודש יוני פרסם ארגון הלב האמריקאי גילוי דעת המזהיר שצריכת שמן קוקוס גורמת לעלייה ברמות ה־LDL (הכולסטרול ה"רע") ומסוכנת לבריאות בדיוק כמו חמאה. לצד גילוי הדעת הזה, מתרבות בשנים האחרונות הטענות והעדויות המחקריות לכך שהוא דווקא בריא. סיכמנו עבורכם את העדויות המחקריות עד כה. לשיפוטכם:
למה כן:
1. הוא מתפרק טוב יותר בגוף.
2. הוא מכיל נוגדי חמצון וגם תרכובות פוליפנולים המיטיבות עם הלב וכלי הדם.
3. הוא מעלה לא רק את הכולסטרול הרע, אלא גם את הכולסטרול הטוב.
4. הוא טוב לדיאטה: מחקרים מראים כיום שצריכת שמן קוקוס במקום שמנים צמחיים אחרים מסייעת להפחתת התיאבון ולירידה בשומן הבטני.
5. וגם למוח: מחקרים נוספים מצביעים על היעילות של צריכת חומצות שומן בינוניות שרשרת כמו בשמן קוקוס בשיפור היכולות הקוגניטיביות, למשל בחולים הסובלים מדמנציה.
למה לא:
1. הוא מכיל 82% חומצות שומן רוויות: אחוז גבוה בהרבה לעומת רוב שמני המאכל, ואפילו יותר מחמאה.
2. הוא מעלה את הכולסטרול הרע.
האם שמן קנולה באמת כזה בריא?
אחרי שהפך לבן בית בכל מטבח, שווק כפתרון הבריא לטיגון והפך ליקיר השניצלים, מתברר שלאחרונה גם שמן הקנולה מעורר מחלוקת לא קטנה. חלק מהמומחים ממליצים עליו בכל פה, ואילו אחרים ממליצים דווקא להימנע ממנו. גם כאן, בשל המחלוקת, תצטרכו לשפוט את העובדות בעצמכם:
למה כן:
1. הוא תורם להפחתת הכולסטרול הרע.
2. יש בו 10% אומגה 3.
3. הוא מכיל מעט שומן רווי יחסית, כ-7%.
4. הוא עמיד בטיגון עמוק עם טמפרטורת העישון שלו גבוהה עד 215 מעלות צלזיוס.
למה לא:
1. הוא מעובד, בעיקר כי הוא מיוצר בתהליכים של הנדסה גנטית.
2. הוא נפוץ בעיקר בצורתו המזוקקת (בצורתו הלא מזוקקת הוא יקר וגם לא טעים).
3. הוא מקור פחות טוב לאומגה 9 ו־3 לעומת שמן זית ושמני אבוקדו ואגוזים.
מה אתם* חושבים על שמן?
ייעוץ מקצועי: ד"ר דן קרת, רופא כללי ונטורופת; גיא שלמון, דיאטן קליני וספורט, איש חינוך גופני ופיזיולוג מאמץ
