עולם התזונה והדיאטה ניפק לא מעט טרנדים בשנים האחרונות שהוציאו מהצלחת שלנו מרכיבים שונים - נטול גלוטן, דל פחמימות, נטול חלבון מהחי, דל שומן. אנחנו מוצפים כל הזמן במידע סותר ומבלבל שאמור לעשות לנו סדר בצלחת, בבריאות ובגִזרה ולענות על השאלה הכי חשובה: "מה לאכול?"
עוד תזונה נכונה במנטה:
- 3 פעולות לא צפויות שיעזרו לכם לחסוך בקלוריות
- מבחן הקרקר: כמה פחמימות אתם יכולים לאכול בלי להשמין?
- 15 העצות הכי גרועות לדיאטה (שתשמעו גם מדיאטנים)
אז מה לאכול באמת? הבסיס לשינוי תזונתי מוצלח הוא התמדה, ומחקרים רבים מראים שקשה לעשות את זה עם דיאטות שמוציאות מהתפריט יסודות משמעותיים. לכן אני ממליץ למי שנמצא בתהליך של ירידה במשקל להקפיד לפחות על ארוחה אחת ביום שתכלול את כל הרכיבים התזונתיים ותתמוך בתהליך הזה.
המודל שלפניכם (הכולל את הטבלה שבהמשך) מאפשר לכם לבנות ארוחות מאוזנות, מגוונות, מהירות וטעימות להפליא - כמו למשל הארוחות המרנינות שהשף שאול בן אדרת הרכיב על בסיס טבלת השילובים.
צעד 1: שילובים
קחו פריט אחד מכל קטגוריה שבטבלה: ירקות, חלבון, פחמימה, שומן.
צעד 2: כמויות ויחסים
הצלחת שלכם צריכה להיראות ככה: 1/2 צלחת ירקות, 1/4 חלבון, 1/4 פחמימה, עד כף שמן.
צעד 3: הכנה וטעמים
בחרו שיטת הכנה ותיבול - עדיף הכנה מהירה (נא, אידוי, הקפצה) לשמירת הערכים התזונתיים. בנוסף, השתמשו בתבלינים שונים כדי לספק את החושים ולצמצם את כמויות המלח.
צעד 4: סדר האכילה
גמרתם לבשל? נהדר. לקבלת שובע מהיר בפחות קלוריות התחילו את הארוחה בשתייה (מים או תה ירוק), המשיכו לירקות (חיים ומבושלים), משם עברו לחלבונים ושומנים, ואת הפחמימות אכלו רק בסוף.
אז מה אוכלים היום?
אולי את אחת מהארוחות הנהדרות האלה שהרכיב השף שאול בן אדרת:
ירקות: ברוקולי בלימון וטרגון (חלוט)
חלבון: חזה עוף בתיבול שמן זית, תימין ורוזמרין (במחבת או בתנור)
פחמימות: עדשים בתימין ולימון (בישול)
ירקות: סלט חם: עגבנייה, גמבה, בזיליקום, שמן זית (מוקפץ במחבת)
חלבון: נתח בקר רזה (צרוב במחבת) בתיבול חומץ בלסמי ואורגנו
פחמימות: קרוסטיני מלחם מלא בשמן זית, עגבניות קצוצות ובזיליקום (אפוי בתנור)
ירקות: סלט טרי המורכב מפטריות ונבטים בתיבול טחינה ולימון (נא)
חלבון מהצומח: גרגירי חומוס וקוביות קישוא וחציל בתיבול שמן זית, שום ולימון (בתנור)
פחמימות: פרוסות מלון וגבינה בולגרית בתיבול חומץ בלסמי (נא)
ירקות: סלט שורשים: שומר, גזר, קולרבי וסלרי אמריקאי בתיבול שום, שמן זית ולימון (נא)
חלבון: קציצות עוף ברוטב עגבניות (בישול)
פחמימות: אורז לבן מבושם בזעפרן וקינמון (בישול)
הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל
- תזונה | ספורט | מודעות
