דמות עגולה: סובלים מהשמנת יתר? בעזרת הכללים הבאים תוכלו לרזות

יש לכם נטייה להשמנת יתר? אתם מעלים במשקל בקלות ומתקשים להיפטר מהקילוגרמים המיותרים? הכירו את השם המקצועי שלכם: אנדומורף. אתם בעלי מבנה עצמות רחב ומסת שומן גבוהה. חילוף החומרים שלכם איטי וגופכם לא שורף פחמימות ביעילות, ולכן עודפי הקלוריות שאתם צורכים נאגרים בקלות בצורת שומן. בנוסף, אתם נוטים להיות פחות פעילים מבחינה פיזית, אבל אין צורך להרים ידיים. באמצעות שמירה על יחסים נכונים בין אבות המזון ופעילות גופנית המותאמת לכם תוכלו להוריד במשקל ולהפחית את עודפי השומן.

מה אתם צריכים לאכול? מומלץ להסתפק בכמות פחמימות העומדת על 25% מסך הקלוריות היומי ולהקפיד שהן יהיו מורכבות ועשירות בסיבים, כמו למשל אורז אדום או לחם שיפון. את שאר התפריט יש לבסס על 35% חלבון ו־40% שומן. איך שומרים על היחס הזה? המפתח הוא התאמת הכמות באופן פרופורציונלי לגודל הגוף (ראו טבלה). לא הצלחתם להרכיב ארוחה שלמה באופן האמור? פזרו את המרכיבים לאורך היום, העיקר שתקפידו שהיחס יישמר. מומלץ לכם לאכול שלוש ארוחות ביום, עם הפרש של 4-5 שעות בין ארוחה לארוחה. אם אתם חשים רעב בין הארוחות, נשנשו שקדים או אגוזים אך הימנעו מנשנוש המכיל פחמימות.

איך כדאי שתתאמנו? אף על פי שקל לכם יותר עם אימוני התנגדות, מומלץ שתשקיעו דווקא באימון אירובי, בעיקר הליכה, ריצה או אימון על מכשיר אליפטי.

בתחילת תהליך ההרזיה השקיעו כ־4-5 שעות בשבוע באימון אירובי, מתוכן שלוש שעות בעצימות של 70%-80% מהדופק המרבי ועוד שני אימונים בני 30-45 דקות בעצימות של 75%-90% מהדופק המרבי. לכך הוסיפו עוד שני אימוני התנגדות שבועיים של כחצי שעה, הכוללים כמה תרגילי חיזוק בסיסיים עם התנגדות נמוכה.

הצלחתם להפחית את אחוזי השומן בגופכם? מומלץ לכם להגדיל את נפח האימון המוקדש לתרגילי התנגדות על חשבון הזמן המוקדש לאימון האירובי.

איך תתזמנו את הארוחות שלכם? מתאמנים בבוקר? בשעה וחצי שלפני האימון מומלץ שלא לאכול ואם בכל זאת אתם רעבים מאוד, הסתפקו בארוחה דלת פחמימות כמו יוגורט או שקדים כדי לא לפגוע בתהליך שריפת השומן בעת האימון.

לאחר האימון המתינו כשעה ואז אכלו ארוחה הכוללת חלבון ושומן (למשל ביצה, גבינה ואבוקדו), ירקות ומעט פחמימות, במטרה שלא לפגוע באפקט שריפת השומן שנוצר באימון.

הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל , הקהילה הישראלית לתזונת ספורט.