צילום: אלון שפרנסקי

השריר שלנו: ד"ר שון פורטל מסביר איך לאכול נכון בלי לאבד את הצפון

אתם שריריים, אתלטיים ונפטרים בקלות מעודפי שומן, אבל אם לא תקפידו על תזונה נכונה, גם אתם יכולים לצבור מסת שומן. הכירו את השם המקצועי שלכם: מזומורף

שריריים, אתלטיים ונפטרים בקלות מעודפי שומן. אנשי המזומורף (צילום: shutterstock)
שריריים, אתלטיים ונפטרים בקלות מעודפי שומן. אנשי המזומורף (צילום: shutterstock)

מבנה הגוף שלכם שרירי ואתלטי, ואתם בעלי כתפיים רחבות ומותניים צרים? תכירו את השם המקצועי שלכם - מזומורף. כשאתם מבצעים תרגילי כוח אתם מעלים מסת שריר במהירות ומקבלים מראה אתלטי. נשים הן בעלות מבנה גוף הדומה לשעון חול, ולגברים יש מבנה משולש. המטבוליזם שלכם מהיר יחסית, אתם לא משמינים בקלות, וקל לכם להיפטר מעודפי שומן. זו גם הסיבה שאתם נוטים לעתים לזלזל בחשיבות הדיאטה והפעילות הגופנית וסומכים על הגנים. אבל יש גבול גם לגנטיקה. אם לא תקפידו על תזונה נכונה ולא תתאמנו, גם אתם יכולים לצבור מסת שומן.

 

בכתבה הקודמת עסקנו בשלושה טיפוסים; אקטומורף - רזה מטבעו; מזומורף - בעל מבנה עצמות בינוני ואנדומורף - סובל מהשמנת יתר.

 

השם המקצועי שלכם - מזומורף

 

מה אתם צריכים לאכול? התזונה האפקטיבית ביותר עבורכם דומה לזו המומלצת במסגרת דיאטת הזון: כמות פחמימות נמוכה יחסית העומדת על 40% מסך הקלוריות היומי בשילוב עם 30% חלבון ועוד 30% שומן. איך שומרים על היחס הזה? המפתח הוא התאמת הכמות באופן פרופורציונלי לגודל הגוף (ראו למטה). לא הצלחתם להרכיב ארוחה שלמה באופן האמור? פזרו את המרכיבים לאורך היום. העיקר שתקפידו שהיחס יישמר.

 

כך כדאי לאנשי המזומורף לאכול (צילום: shutterstock)
    כך כדאי לאנשי המזומורף לאכול(צילום: shutterstock)

     

    איך כדאי שתתאמנו? השרירים שלכם מותאמים יותר לתרגילי כוח ומתעבים במהירות בתגובה לאימוני התנגדות. לעומת זאת, מבחינה אירובית היכולת שלכם

    בינונית. מומלץ לכם לשים דגש דווקא על אימון אירובי בשילוב תרגילי חיזוק. תוכלו לבחור בין אימוני HIIT, אימון טבטה, אימונים על מחזוריים, אימוני קרוספיט מסוימים, אימוני סטודיו עם משקולות או קיק בוקסינג. האימונים האלה מסייעים לשריפה אינטנסיבית של קלוריות, ובנוסף תורמים לשינויים הורמונליים המגבירים את שריפת השומן בשעות שלאחר האימון, ויש להם השפעה מתונה על בניית מסת השריר.

     

    מרגישים שהאימונים האלה פחות מתאימים לכם? בצעו 3־5 אימונים אירוביים "רגילים" בשבוע (ריצה, רכיבה, הליכה או שחייה), 30־45 דקות כל אימון, בעצימות של 80% מהדופק המרבי ומעלה. במקביל בצעו שני אימוני חיזוק קלים בשבוע. הקפידו לבצע שני סטים של כל תרגיל, שבכל אחד מהם 12־15 חזרות (כ־30 שניות מאמץ) עם 30 שניות מנוחה אחרי כל סט.

     

    מה לעשות אם בכל זאת השמנתם? שמרו על יחס מרכיבי הארוחה שתואר למעלה אך קזזו את מספר הקלוריות היומי. בזמן האימון הגדילו את החלק היחסי של התרגילים האירוביים. השמנתם באזור הבטן? הפחיתו מעט מהפחמימות לטובת חלבונים ושומנים. השמנתם באזור האגן? הפחיתו מעט מהשומן לטובת חלבונים ופחמימות.

     

    הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל , הקהילה הישראלית לתזונת ספורט.

     

     

     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד