מוטיבציה למדיטציה: איך תתחילו לתרגל בקלות

"כדאי לך לעשות מדיטציה". בטח שמעתם את זה לא פעם, מרופאים, מפסיכולוגים ומאנשי רוח, אולי מחברים שניסו והתלהבו. רק שאין לכם מושג איך בכלל מתחילים עם הדבר הזה; איך זה בכלל יכול להשתלב עם החיים העמוסים שלכם. וחוץ מזה, אתם לא יודעים לשבת בישיבה מזרחית, או להפסיק מחשבות, ובכלל רוחניות היא לא הקטע שלכם. בקיצור, מה זה בכלל מדיטציה, ולמה זה קשור אליכם?

>>> חפשו אותנו באינסטגרם: LAISHAMAG צפו בתמונות מאחורי הקלעים של הפקת הגיליון החדש, וקבלו הצצה לגיליונות הבאים

יוצאים לחופשי מבלי לצאת מהבית

אבל למה בעצם להקדיש לאימון הזה זמן? הרי אין לנו זמן לדברים בוערים יותר מאשר להתבוננות ברגע הזה?

ובכן, מסיבות טובות מאוד. "מדיטציה היא כלי ליצירת אי של שקט בתוך ההמולה של החיים שלנו", אומרת ניצה מזר־יניב, מומחית לפתיחת שפע ומורה לתטא הילינג. "אנחנו חיים בעולם רועש, מלא גירויים, ומופגזים במשימות ובמידע. בתוך הבלגן הזה אנחנו מתקשים להקשיב לעצמנו, להבין מה בכלל אנחנו רוצים. מדיטציה היא כמו יציאה קטנה לחופשה, שממנה אנחנו חוזרים רעננים יותר, ומסוגלים יותר להתמקד במטלות, במטרות וברצונות שלנו. היא יוצרת שקט בראש, וכשיש שקט כזה, אנחנו יכולים לבדוק מחדש מה עיקר ומה טפל, מה יקדם אותנו, מה חשוב לנו, ומה סתם יוסיף עומס".

לחופשה כזו, שיוצאים אליה לרבע שעה ללא כרטיסי טיסה והזמנת מלון, יש יתרונות עצומים לאיכות החיים הנפשית שלנו: "מדיטציה עוזרת לנו להירגע", אומרת שירלי מן, מורה בכירה ליוגה, מדיטציה וכוח המחשבה. "היא עוזרת לנו לנקות את הראש ממחשבות ומדאגות. היא מנתקת אותנו לכמה דקות מכל מה שמציק לנו".

"היום ידוע שמדיטציה תורמת לאיזון רגשי", אומר גם ד"ר מיכאל קונסטנטינובסקי, רופא נוירולוג בהסמכתו, שעוסק ברפואה משלימה ומלמד מדיטציה רפואית. "היא מפחיתה מתח, ומשפיעה במיוחד על המערכת הלימבית במוח, שהוא האזור שקשור לרגשות".

כשאת מודטת

אם זה לא מספיק, הרי שיש לה גם השפעות פיזיולוגיות מצוינות: "מדיטציה משפרת את היציבה, מכניסה עוד חמצן למוח, עוזרת להתגבר על קשיי שינה ונדודי שינה, ולהורדת לחץ דם גבוה", אומרת מזר־יניב, וד"ר קונסטנטינובסקי מוסיף: "בזכות היכולת של מדיטציה להפחית מתח, יש לה השפעה חיובית על מערכת החיסון. מחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו הראה שמדיטציה יכולה לחזק גם את מערכת החיסון של חולים במחלות קשות, ובכך מסייעת לגופם להתמודד עם המחלה.

"יותר מזה: מחקרים היום מראים שמדיטציה יכולה ממש להשפיע על הדנ"א שלנו: חלק גדול מהדנ"א מכיל מידע שנצבר כתוצאה מדפוסי מחשבה והתנהגות שלנו, שאת חלקם ירשנו וחלקם רכשנו במהלך החיים. מכיוון שמדיטציה יכולה לשנות דפוסי מחשבה, דפוסים רגשיים ודפוסי התנהגות, אנחנו למעשה משנים באמצעותה את המידע שרשום בדנ"א שלנו. זה אומר שאם נוליד ילדים אחרי תקופה שבה עסקנו במדיטציה, הם ממש יירשו מאיתנו מידע גנטי אחר. ואם נהיה הורים רגועים ושמחים יותר, שייצרו בית רגוע יותר, הדנ"א של הילדים שלנו ימשיך להשתנות לטובה".

אבל איך מתחילים?

אוקיי, זה נשמע מצוין. אבל איך בכלל מתחילים? מתי? איפה? איך? כמה?

"כשהגעתי לאסיה, למדתי שכל אחד אמור למדוט כמספר שנותיו", אומרת מזר-יניב. "כלומר, בגיל 20 אנחנו אמורים למדוט 20 דקות ביום, ובגיל 45 - שלושת רבעי שעה ביום. אבל מבחינתי אפשר גם להתחיל בשבע או עשר דקות מלאות ביום, ולעלות בהדרגה.

"הכי חשוב להקצות למדיטציה זמן יומי קבוע, כמו פגישה קבועה עם עצמנו. כשזו שעה קבועה, שאפילו נכנסת ליומן, יש פחות סיכוי שהיא תתמוסס. מבחינת העיתוי ביום, זה מאוד משתנה. יש כאלה שאוהבים למדוט בבוקר, אחרים בלילה, לפני השינה, ויש כאלה שהכי מתאים להם למדוט בזמן נפילת האנרגיה של הצהריים, כשהמדיטציה משמשת לרענון במקום הפסקה או שינה. אם קשה לכם להחליט מתי נוח לכם, חשבו מתי ביממה נוח לכם לעשות ספורט: זה הזמן שמתאים גם למדיטציה (ואם אתם יכולים לעשות מדיטציה מיד אחרי הספורט, תגלו שמדובר בשילוב מושלם). כדאי גם למצוא מקום קבוע בבית או במשרד (או בטבע) לעשות בו מדיטציה.

"אם יש לכם זמן מוגבל לשבת למדיטציה, שימו לכם סמן חיצוני (כמו צלצול נעים בטלפון) שאיתו תחזרו למציאות. כדאי תחילה להתמקד כמה שניות בנשימה, ורק אז לפקוח עיניים.

"אם אתם מוטרדים מהשאלה האם אתם עושים את המדיטציה נכון או לא - עזבו את הפרפקציוניזם. לא חייבים לשבת בישיבה מזרחית: אפשר גם על כיסא או בשכיבה, העיקר שהגב יהיה זקוף ותשומת הלב ממוקדת".

ואם לא מצליחים למקד את תשומת הלב? אם המחשבות המטרידות חוזרות? "פשוט ממשיכים להתאמן", אומרת גור. "המיומנות עולה ככל שמתאמנים".

מדיטציית החיוך הפנימי

• למה לכם?
  

"כי חיוך משנה אווירה", אומר ד"ר מיכאל קונסטנטינובסקי, שמלמד מדיטציה רפואית. "אנחנו תמיד מפנים חיוכים כלפי חוץ, וזו הזדמנות להפנות אותו פנימה, ולהרגיש שמחה מיידית".

• איך עושים את זה?
  

א. יושבים בנינוחות ונושמים נשימה רגועה.

ב. מכווצים חזק חזק את הפנים, ובהדרגה משחררים את כל השרירים.

ג. מרימים מעט את זוויות הפה כלפי מעלה.

ד. עוצמים עיניים, מדמיינים איך אנחנו נראים כשאנחנו מחייכים, ושמים לב לכך שגם העיניים מחייכות, והזוויות שלהן מתכווצות.

ה. שולחים בדמיון חיוך מהעין הימנית לאונה הימנית של המוח, ומהעין השמאלית - לאונה השמאלית. מדמיינים עין שלישית באמצע המצח, ושולחים ממנה חיוך למרכז המוח.

ו. שולחים חיוך לכל איברי הגוף: לגרון, ללב, לריאות, לכבד, לכליות, למעיים, לבטן התחתונה, לרחם ולשחלות (או לאיברי המין הגבריים), לרצפת האגן.

מדיטציה בשכיבה

• למה לכם?
  

"אם קשה לכם לשבת למדיטציה, גם זו דרך טובה להרפות", אומרת שירלי מן. "אמנם לא מדובר במדיטציה לפי הכללים, אך גם היא תורמת לשקט, לרגיעה ולהחזרת אנרגיה. 15 דקות של הרפיה מעין זו שקולות לארבע שעות שינה טובות, ולכן היא מתאימה גם למתקשים לעצור ולהקדיש זמן למנוחה".

• איך עושים את זה?
  

א. שוכבים בנוחות על הגב: הרגליים בפישוק נוח, כפות הרגליים משוחררות לצדדים, הידיים לצדי הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, העיניים עצומות.

ב. נושמים 10 נשימות עמוקות דרך האף, ומקפידים שהנשימה תמלא ותרוקן את הבטן.

ג. נותנים לאיברי הגוף לשקוע כלפי מטה.

ד. עוברים בדמיון בין איברי הגוף, מתחילים בכפות הרגליים ומרפים אותן, ובכל שלב ב'מסע' אומרים בלב: "כפות הרגליים שלי רפויות... השוקיים רפויות... הברכיים רפויות... הירכיים רפויות...". ממשיכים לכיוון הראש ועוברים על האגן, הישבן והמותניים, הגב, הבטן, בית החזה והלב, הכתפיים, השכמות, הזרועות, המרפקים, האמות, כפות הידיים, האצבעות, הצוואר, העורף, הגרון, הראש והפנים.

ה. ממשיכים לשכב ולנשום כמה שרוצים.

מדיטציית הליכה

• למה לכם?
  

"כי אם אתם מאלה שקשה להם לשבת בשקט ולעצום עיניים, מדיטציה בתנועה יכולה להתאים לכם", אומרת דלית גור, מורה ליוגה ומטפלת הוליסטית. "זו מדיטציה נהדרת גם כדי להתאמן לעשות דברים רק לשם העשייה, בלי מטרה מוגדרת".

• איך עושים את זה?
  

א. מוצאים מקום שאפשר ללכת בו בנחת, רצוי יחפים (בחוץ בדשא, בחדר בבית או על חוף הים). בוחרים מסלול קבוע (מסביב לחדר, בין עץ אחד לעץ שני ובחזרה)

ב. מתחילים ללכת בקצב קבוע, כשהמבט פונה בנינוחות קדימה.

ג. ממקדים את תשומת הלב למה שקורה בגוף בזמן ההליכה: שמים לב איזה חלק של כף הרגל נוגע קודם בקרקע ואיזה אחר כך. שמים לב לתחושה בכף הרגל. שמים לב להעברת המשקל בין רגל לרגל.

ד. מתאמים בין הצעדים לנשימה. למשל - שואפים במשך שני צעדים, נושפים במשך שני צעדים.

ה. בכל פעם שמגיעה מחשבה, מחזירים את תשומת הלב להליכה ולנשימה.

מדיטציית הנר

• למה לכם?
  

"כי לפעמים יותר קל להתבונן במשהו חיצוני כדי לעשות שקט בראש", אומרת ניצה מזר־יניב, מומחית לפתיחת שפע ומורה לתטא הילינג.

• איך עושים את זה?
  

א. מדליקים נר ומתיישבים מולו בנוחות. נושמים נשימות עמוקות יותר מהרגיל.

ב. עוברים במחשבה על כל חלקי הגוף, ומרפים אותם, מכפות הרגליים ועד הפנים, תוך כדי התבוננות בנר.

ג. ממקדים את המבט בלהבת הנר. נותנים לעצמנו ללכת לאיבוד בתוכה.

ד. עוצמים עיניים וממשיכים להחזיק את תמונת הלהבה בדמיון. מדמיינים כאילו היא גדלה ועוטפת אותנו.