מהר יותר, חזק יותר, בריא יותר: סופר פוד

אז מי ברשימה? זהו, שיש כל מיני רשימות ובהן מרכיבים שונים. אספנו כאן נציגים נבחרים ומאפיינים. איפה משיגים? בכל חנות טבע ולעיתים במדפים הבריאותיים של רשתות השיווק. למה זה טוב לנו? כי אנחנו משיגים הרבה, באופן טבעי, על ידי צריכת מזון באופן הפשוט והמיידי ביותר: אכילה. וחוץ מכל הטוב הזה – הם פשוט טעימים!

סופר פוד: זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה הם מקור צמחי מצוין לאומגה 3. הם בעלי כושר ספיחת מים ולכן מצוינים לטיפול בעצירות והם מאיטים את ספיגת הפחמימות בדם.

סופר פוד: אצות

בגלל המקור הימי שלהן, האצות עשירות במינרלים רבים כמו סידן, אשלגן, ברזל, זרחן, יוד, מגנזיום, סלניום, גופרית, אבץ, נחושת, קובלט, מנגן, ויטמינים K,E,C,B,D בטא קרוטן וחומצה פולית. לפי הרפואה הסינית האצות מחזקות את הכליות.

סופר פוד: עלים ירוקים

כל העשבים הירוקים מכילים כלורופיל ולוטאין. הלוטאין מגן על העיניים מנזקי חמצון ובכך מאפשר תפקוד מלא שלהן גם בגיל מבוגר. הכלורופיל מחזק ומטפל באנמיה והוא בעל השפעה אנטי־סרטנית.

סופר פוד: גוג'י ברי ושיבולת שועל

תותי הגוג'י עשירים בוויטמין C, בנוגדי חימצון, בברזל, בסלניום, באבץ ובאשלגן. הם נמכרים מיובשים ויש להשרותם במים רותחים לפני האכילה. שיבולת שועל מכילה סיב מסוג בטא גלוקן המפחית כולסטרול ומסייע לעיכול וויטמינים מקבוצת ‭.B‬

שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא מרכיב שנוי במחלוקת שכן הוא מכיל שומן רווי, שאינו מומלץ בדרך כלל. אבל הוא ממקור צמחי והוא טבעי (בניגוד למרגרינה, למשל). שמן הקוקוס הוא להיט טבעוני שכן הוא מאפשר הכנת מאפים בעלי מרקם משובח ללא שימוש בחמאה. מקורות שונים ממליצים עליו כתורם לבריאות העור והשיער ואף כמזרז חילוף חומרים, אף שנתונים אלה אינם נתמכים על ידי מחקרים.

סלט עלים וגרעינים

סלט מרענן עם מעין "גרנולה מלוחה" המורכבת מגרעינים וזרעונים.

המרכיבים לרוטב

4 כפות מיץ לימון

1 כפית חרדל

1 כפית מלח

2 כפות סילאן

1 שן שום, קלופה וכתושה

4 כפות שמן זית

לתערובת הזרעים והגרעינים

1/2 כוס קוואקר עבה

2 כפות זרעי פשתן

2 כפות שומשום שחור

2 כפות שומשום לבן

2 כפות גרעיני דלעת

2 כפות גרעיני חמניות

1/2 כפית מלח

מעט פלפל שחור

2 כפות אורגנו יבש

2 כפות שמן זית

2 כפות זרעי צ'יה

לסלט

1 חסה שטופה ונקייה, חתוכה גס

1 צרור רוקט או 1/2 חבילה תערובת עלי בייבי

1 גזר, קלוף וחתוך בקולפן ל"סרטים"

1 סלק, קלוף, חצוי ופרוס דק

2 תפוחי עץ, לא קלופים, חצויים ופרוסים דק

ההכנה

1. הרוטב: מערבבים היטב את כל מרכיביו, פרט לשמן. מוסיפים את השמן, באיטיות, תוך בחישה נמרצת, עד שנוצר רוטב אחיד.

2. מחממים את התנור ל־180 מעלות ומרפדים שתי תבניות תנור בנייר אפייה.

3. תערובת הזרעים והגרעינים: מערבבים את הקוואקר, הגרעינים והזרעים, למעט הצ'יה, בקערה. מתבלים במלח, בפלפל ובאורגנו. מוסיפים את שמן הזית ומערבבים.

4. משטחים את התערובת בתבניות ואופים כ־8 דקות, עד הזהבה. מוציאים, מצננים לגמרי, מוסיפים את זרעי הצ'יה ומערבבים.

5. הסלט: מערבבים את כל הירקות, יוצקים את הרוטב ומערבבים שוב. מעבירים לצלחת הגשה, מפזרים את תערובת הזרעים והגרעינים ומגישים מיד.

• איך שומרים?

את הסלט המוכן מומלץ לא לשמור. את תערובת הזרעים והגרעינים אפשר לשמור בנפרד, עד חודש בכלי אטום במקרר.

"קוויאר" אצות

10-8 מנות

מעין תערובת כהה (המזכירה קוויאר בצבעה), שמוסיפים לאורז או לדגן מלא אחר, או מפזרים על סלטים, כדי ל"תגבר" את הערך התזונתי שלהם.

המרכיבים

2 כפות שמן זית

2 בצלים, קלופים וקצוצים דק מאד

1 ס"מ ג'ינג'ר, קלוף וקצוץ דק

2 שיני שום, קלופות וקצוצות

עלים מ־10 גבעולי תימין

עלים מ־2 גבעולי רוזמרין, קצוצים

4 עלי מרווה, קצוצים

עלים מ־5 גבעולי אורגנו, קצוצים

1/2 כוס אצות מסוג היג'יקי

4 כפות רוטב סויה

3 כפות שמן שומשום

1/2 כוס מים

1 כף מיץ לימון או מיץ יוזו (מיץ הדרים יפני)

ההכנה

1. מחממים את שמן הזית במחבת רחבה ומאדים את הבצלים עד שקיפות. מוסיפים את הג'ינג'ר, השום ואת כל שאר המרכיבים, למעט מיץ הלימון. מכסים ומבשלים על להבה נמוכה כ־15 דקות, עד שהאצות מתרככות והמים מתאדים. מסירים מהכיריים ומניחים לצינון במשך כחצי שעה.

2. קוצצים את התערובת דק, מוסיפים את מיץ הלימון או היוזו, מערבבים ומגישים.

• איך שומרים? בכלי אטום במקרר, עד שבוע. מגישים קר או מחממים מעט לפני ההגשה.

טאבולה של כרובית ועלים ירוקים

6-4 מנות

המרכיבים

1 כרובית טרייה, קצוצה דק

1 צרור פטרוזיליה, קצוץ דק

1/2 צרור רוקט, קצוץ דק

1/2 צרור נענע, קצוץ דק

1/2 צרור בזיליקום, קצוץ דק

4 מקלות סלרי, קצוצים דק

4 גבעולי בצל ירוק, קצוצים דק

אפשרות: גרעינים מ־1 רימון

50 גרם קשיו או שקדים או פיסטוקים לא קלויים, קצוצים גס

לרוטב

4 כפות מיץ לימון

5 כפות שמן זית

1/2 כפית מלח

פלפל שחור

2 שיני שום, קלופות וכתושות

ההכנה

1. מערבבים את כל מרכיבי הסלט.

2. הרוטב: מערבבים את כל מרכיבי הרוטב.

יוצקים את הרוטב על הסלט, מערבבים ומגישים.

• איך שומרים? עד יום במקרר.

פלפלים ממולאים בגרעינים ובגוג'י ברי

6 מנות

שימו לב, יש להשרות את גרעיני שיבולת השועל במים לילה לפני הכנת המנה.

המרכיבים

8-6 פלפלים בינוניים, או 12 פלפלים קטנים

1 כוס גרעיני שיבולת שועל, שהושרו במים 8 שעות לפחות וסוננו

50 גרם גוג'י ברי, להשיג בחנויות הטבע

5 כפות מים רותחים

2 כפות שמן זית

1 בצל, קלוף וחתוך לקוביות קטנות

2 גזרים, קלופים ומגוררים

2 שיני שום, קלופות ופרוסות

1/2 כפית מלח

1/4 כפית שבבי צ'ילי

פלפל שחור

לרוטב

2 כפות סוכר

1/2 כוס מים

מיץ מ־2 עגבניות (סוחטים כמו לימון)

מיץ מ־1/2 לימון

1/2 כוס מיץ גזר

מלח

שבבי צ'ילי

ההכנה

1. מסירים את כיפת הפלפלים, מנקים אותם מגרעינים ושומרים את הכיפות בצד.

2. שמים את שיבולת השועל בסיר, מכסים במים ומבשלים על להבה בינונית כ־40 דקות, עד ריכוך מלא. מסננים מעודפי מים.

3. שמים את הגוג'י ברי בקערה, מוסיפים את המים הרותחים ומשהים כ־5 דקות.

4. מחממים את השמן בסיר נפרד, מטגנים את הבצל, עד שהוא שקוף. מוסיפים את הגזר ואת השום ומבשלים כ־5 דקות. מוסיפים את הגוג'י ברי (יחד עם המים), את שיבולת השועל המבושלת ואת התבלינים ומבשלים כ־5 דקות.

5. ממלאים את הפלפלים בתערובת, סוגרים ב"כיפות" ומניחים בתבנית בעלת שוליים.

6. מחממים את התנור ל־180 מעלות.

7. הרוטב: מחממים את הסוכר במחבת עד שהוא נמס והופך לקרמל. מוסיפים את כל שאר המרכיבים, מערבבים ומביאים לרתיחה.

8. יוצקים את הרוטב על הפלפלים ובתוכם. מכסים את התבנית ברדיד אלומיניום ואופים כ־40 דקות. מסירים את רדיד האלומיניום ואופים כ־10 דקות נוספות, עד הזהבה. מוציאים ומגישים.

• איך שומרים? עד יומיים במקרר. מחממים במיקרוגל או מכוסה בתנור.

לשימוש לאשה בלבד לאשה שף סופר פוד מזון על (צילום: מוטי פישביין)

קראמבל

• שימו לב: מאחסנים את שמן הקוקוס במקרר, עד שהוא מתמצק (שעתיים לפחות).

המרכיבים למלית הפירות

5 תפוחי עץ או אגסים, או אפרסקים

1/2 כוס (125 מ"ל) מים

1 מקל וניל, חצוי לאורך

5-3 כפות סוכר (בהתאם למתיקות הפרי)

לבצק

2/3 כוס + 1 כף (100 גרם) קמח

1/2 כוס (100 גרם) סוכר

100 גרם שמן קוקוס מוצק (שאוחסן במקרר כשעתיים)

50 גרם פיסטוקים קלופים, לא קלויים

50 גרם שקדים פרוסים, לא קלויים

50 גרם קווקר עבה

ההכנה

1. מחממים את התנור ל־180 מעלות ומשמנים כלים אישיים חסיני חום.

2. הפירות: קולפים וחותכים את הפירות לקוביות בגודל כ־2 ס"מ. מעבירים לסיר ומוסיפים את כל שאר מרכיבי המלית. מביאים לרתיחה ומבשלים כ־5 דקות, עד שהסוכר נמס והפירות מתרככים. מסירים מהכיריים, מוציאים את מקל הווניל ומגרדים את תוכנו לנוזל הפירות.

2. הבצק: מערבבים את כל מרכביו לבצק פירורי.

3. מחלקים את הפירות המבושלים בין הכלים האישיים, מפזרים עליהם את הפירורים. אופים כ־20 דקות, עד הזהבה. מוציאים ומגישים חמים.

• איך שומרים? את הבצק והפירות בנפרד, עד יומיים במקרר. כשרוצים ממשיכים מסעיף 3 במתכון.

שלי לרון־אברהם היא השפית של מסעדת ברזילי המתמחה באוכל צמחוני־אורגני ובתפריט טבעוני. המסעדה החלה את דרכה בתוך משק אורגני במושב ירקונה, ועברה לאחרונה לרחוב אחד העם בנווה צדק שבתל אביב.

• ייעוץ תזונתי: ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
• סטיילינג: קרן ברק