השומן שיעשה לכם טוב

רובנו רגילים לראות בשומן אויב, אבל בכמויות נכונות ובהרכבים נכונים הוא דרוש לגופנו כמו אוויר לנשימה. יש חומצות שומן שהגוף יודע לייצר לבד. הוא מייצר אותן בכבד מחלבונים, מפחמימות ומחומצות שומן אחרות. אבל יש גם חומצות שומן שהוא לא יודע לייצר – חומצות שומן חיוניות – הנקראות כך משום שהגוף חייב לקבל אותן מהמזון, והן נדרשות לרשימה ארוכה של פעולות ותפקודים בגוף.

בכנס שנערך במכון יוניליוור בוולרדינגן שבהולנד (הכתבת היתה אורחת "יוניליוור" בכנס חומצו שומן חיוניות), דובר רבות על מידת חיוניותן של חומצות השומן הללו. החוקרים הביאו את המידע העדכני ביותר על חשיבותן לפעילות התקינה של הגוף, אבל בואו נתחיל מהתחלה.

מי החשובות שבחבורה?

בגדול, מדובר על שתי משפחות עיקריות: חומצות שומן מסוג אומגה ‭,3‬ וחומצות שומן מסוג אומגה ‭.6‬ בתוך משפחת האומגה ‭– 3‬ חומצות השומן החיוניות החשובות ביותר הן ‭EPA ,DHA‬ ו-ALA (אלפא לינולנית). החשובות מתוך משפחת האומגה 6 הן הלינולאית והגמא לינולנית (GLA).

ועכשיו שימו לב: אם הגוף מקבל אספקה נאותה של אלפא לינולנית ואלפא לינולאית הוא מסוגל לייצר מהן בעצמו EPA ו-DHA. בגילאים הצעירים, אגב, זה לא מספיק, משום שקצב ייצור ה-DHA בגוף התינוק אינו מספק, ולכן בגילים אלה נחשבת DHA לחומצת שומן חיונית שצריך לקבל מבחוץ.

למה הן חשובות כל כך?

חומצת שומן לינולאית (ממשפחת אומגה ‭- (6‬ היא בעלת אפקט אנטי דלקתי, המונע התפתחות של מחלות כלי דם. היא חשובה למבנה העור והשיער, ולכן מחסור בה פוגם בהם. היא חשובה להגלדת פצעים ומשפרת את חסינות הגוף לזיהומים.

חומצת שומן אלפא לינולנית (ממשפחת אומגה 3) – חשובה מאוד להתפתחות מוטורית וקוגניטיבית. מחסור בה עשוי לגרום לגדילה מואטת, חולשה מוטורית ובעיות בתנועתיות, בעיות בראייה, קשיים ביכולת הלמידה ושינויים התנהגותיים. חומצת שומן גמא לינולנית (ממשפחת אומגה ‭- (6‬ הופכת בגוף לחומרים המשתתפים במעגלים הורמונליים ולכן תורמת בעיקר להקלה על סימפטומים של תסמונת טרום וסתית וגיל המעבר. בנוסף, היא תורמת לגמישות העור, להאטת הזדקנותו ולהפחתת סימני מתיחה לאחר לידה או בתהליך הרזיה. מתאימה לטיפול בבעיות עור שונות, בעיקר כאלה הקשורות ליובש בעור כמו אסתמה של העור.

EPA (ממשפחת אומגה 3) -‬ חשובה בעיקר לדילול הדם, להורדת רמות הכולסטרול ושומני הדם ולשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. השפעת ה־EPA ארוכת טווח: מתברר שמי שקיבלו בילדותם די EPA בתזונה, פיתחו בגיל המבוגר רמות כולסטרול נמוכות יותר בהשוואה לאלה שקבלו תזונה דלה ב-EPA. בנוסף, הם היו בסיכון מופחת לפתח מחלות לב וכלי דם וסוכרת. EPA חשובה גם למניעת תהליכים דלקתיים כמו, למשל, דלקת פרקים, וכן מאטה את קצב ההזדקנות של המוח בגיל המבוגר.

DHA (ממשפחת אומגה ‭- (3‬ אחראית לתפקודים מוחיים ונפשיים, חיונית להתפתחות תקינה של מוח העובר ומונעת התפתחות של הפרעות קשב וריכוז ושל היפראקטיביות. משפיעה לטובה על מצב הרוח, בעלת השפעה חיובית על מניעת דיכאון ומשפרת ריכוז. בקרב עוברים ותינוקות אספקתה קריטית: עד גיל שנה החשיבות העיקרית היא להתפתחות הראייה. בגיל שנה עד שנתיים היא חשובה להתפתחות כישורי השפה, ובגילאים ‭6-4‬ לאינטליגנציה. בגיל המבוגר היא מאטה את הירידה בזיכרון, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי ואת מצב הרוח.

שילוב מנצח

שילוב של EPA ו־DHA חשוב בעיקר בהיריון. הוא מפחית את הסיכון ללידות מוקדמות ב־30%‬ בהריונות רגילים וב־61% בהריונות בסיכון. בנוסף, הוא מקטין סיכון לרעלת היריון ומעלה את משקל הלידה.

אחת המסקנות החשובות ביותר של המחקרים עוסקת בחשיבות היחס בין חומצות אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה. רובנו צורכים בתפריט כמות נאותה של אומגה ‭,6‬ אבל כמויות קטנות למדי של אומגה‭.3 ‬ ממחקרים אחרונים מתברר שיחס תקין – שצריך להיות ‭1:4‬ (להבדיל מה־1:25‬ המאפיין את התזונה הישראלית) – דרוש לגדילה, להתפתחות מוטורית ונוירולוגית ומשפיע כנראה גם על רמת ‭.IQ‬ יחס תקין – ושיהיה ברור, מדובר על יחס של ‭1:4‬ לטובת האומגה ‭.3‬ כלומר, פי ארבעה יותר מאומגה 6 – מאפשרת הגנה חיסונית מיטבית ובריאות של הלב וכלי הדם.

יחס תקין בין אומגה 3 ל-6 דרוש לגדילה, להתפתחות מוטורית ונוירולוגית ומשפיע כנראה גם על רמת IQ (צילום: thinkstock)

איפה הן נמצאות במזון?

חומצות שומן מסוג אומגה ‭- 3‬ לינולנית, DHA ו־‭- EPA‬ נמצאות בכמות הגדולה ביותר בדגי מים עמוקים כגון סלמון, הליבוט ומקרל. כדי לקבל אספקה נאותה מדגים, אדם מבוגר צריך לאכול כמעט בכל יום מנת דג (של 200 גרם לפחות, תלוי בסוג הדג) וילד צריך לאכול דג פעמיים בשבוע. גם חלמון ביצה עשיר באומגה ‭.3‬

חומצת שומן לינולאית (אומגה ‭(6‬ נמצאת בעיקר בשמנים צמחיים, אגוזים, נבט חיטה, אבוקדו וטחינה משומשום מלא. חומצת שומן גמא לינולנית (אומגה 6 גם היא) נמצאת בשמן נר הלילה, שמן זרעי פטל שחור, שמן בוראג'– רובם ככולם נמכרים בכמוסות.

כמה צריכים בכל גיל?

כמות השומן בתפריט צריכה להיות ‭30%‬ מהקלוריות. כלומר, אם אתם אוכלים ‭1,500‬ קלוריות ביום, 500 קלוריות צריכות להגיע משומן, ואותן אפשר למצוא ב־55 גרם שומן (כף שמן זית, 5 אגוזים, רבע עוף, ביצה, גביע גלידה, גביע יוגורט), אך זכרו שיחד עם תפריט כזה, כל שאר המזונות שאתם אוכלים באותו יום צריכים להיות נטולי שומן לחלוטין. לא פשוט כלל.

וזה לא סוף החישוב: שליש מתוך כמות השומן הזו, האמורה להיות שליש מסך הקלוריות היומי, צריך להגיע מחומצות שומן אומגה ‭,6‬ הנמצאות בשמנים צמחיים, זרעים ואגוזים. בדוגמה שבמסגרת, למשל, שמן הזית והאגוזים מספקים 20 גרם שומן, שהם כשליש מכמות השומן היומית.