כשמזג האוויר מתקרר, החשק לאפייה גובר – אך לא חייבים להפוך את החשק הזה לכדי פיתוי לא בריא. אם מבצעים "מתיחה" נכונה למתכונים אהובים, מקצצים בעודפים וממירים לחומרים בריאים יותר, עוגיות יכולות אופציה לנשנוש בריא יותר ומשמין פחות.
עוד מתכונים לעוגיות במדור מתוק ולא וא מושחת
>> עוגיות לימון ושוקולד לבן
צעד 1: שימוש בשמן צמחי במקום חמאה או מרגרינה
רבות כבר נאמר על המרגרינה, אשר גלגוליה הקודמים כללו שומנים מוקשים ושומני טראנס, הידועים כמזיקים לבריאות. האמת היא שהמרגרינות המיוצרות היום בתעשייה אינן מכילות כמעט שומן טראנס, הודות לטכנולוגיות חדישות המאפשרות לייצר מוצר עם אחוזים בודדים של שומן טראנס. יחד עם זאת, הבחירה המועדפת לאפייה בריאה היא שמנים צמחיים בטעם ניטרלי (כגון שמן קנולה). מעבר להיותם בלתי רוויים, הם מעניקים יתרונות בריאותיים בדמותן של חומצות שומן חד/רב בלתי רוויות ומעלים את ערכו התזונתי של המזון.החשש העיקרי בהחלפת החמאה או המרגרינה בעוגיות הוא שהעוגיות יתפוררו לאחר צאתן מהתנור. את הסוגיה הזו ניתן לפתור בקלות:
1. יחס בין המרכיבים במתכון: בעוד שהרכב השמן הוא 100% שומן, הרכבה של החמאה הוא 80% שומן ו-20% מים. יש להתחשב בנתון זה כאשר מבצעים המרות בין שמן לחמאה. מפתח ההחלפה: 100 גרם חמאה או מרגרינה= 1/2 כוס שמן.
2. צינון מוחלט של העוגיות: יש לחכות עד שהעוגיות מצטננות לחלוטין ביציאתן מן התנור, מכיוון שתהליך האפייה מסתיים בהוצאת העוגיות מגוף החימום, אך תהליך ההתגבשות והייבוש מתרחש בצורה הדרגתית ובלתי פוסקת מרגע הוצאתן מן התנור. פרק הזמן הרצוי מרגע הוצאת העוגיות מהתנור ועד לאכילה הוא שבע עד עשר דקות. לאחר פרק זמן זה הן מתגבשות לחלוטין ועדיין חמימות וטעימות לאכילה.
צעד 2: הפחתת כמות הקמח הלבן
קמח החיטה הלבן ידוע כעשיר ב"פחמימות ריקות", ומעבר לתרומתו בעיבוי המאפה, אין לו ערכים תזונתיים משמעותיים. ניתן להמיר חלק מכמות הקמח הלבן בקמח חיטה מלא, העשיר בסיבים תזונתיים, וכן בקמחים שמקורם בקטניות כגון קמח חומוס או קמח סויה, המעניקים כמות חלבון גדולה יותר מקמח חיטה מלא וכן עשיר בוויטמינים. כמו כן, אפשר להחליף חלק מכמות הקמח באבקת שקדים, המגבשת ומעבה מאפים ומעניקה טעם וארומה ייחודיים.שימו לב: מאחר שלקמח תפקיד חשוב בהענקת יציבות למאפה, יש להקפיד על יחסים נכונים בין הקמחים ולהיצמד לכמויות הרשומות במתכון. המרת הקמח הלבן בקמחים מלאים ומיוחדים משנה את מרקם העוגיות וטעמן. ולכן המלצתי היא להמיר רק חלק מהקמח הלבן, ולא את כולו.
צעד 3: צמצום הסוכר
הפחתה הדרגתית של כמות הסוכר בו אנו משתמשים, תוביל אף היא לשיפור ערכו התזונתי של המתכון. ברוב המאפים, ניתן לצמצם את כמות הסוכר מבלי לפגוע בטעם, ובכך להרגיל את פקיעיות הטעם שעל הלשון למתיקות מתונה יותר. . בעזרת כמה ניסיונות ניתן לראות כי אין צורך בכל כך הרבה סוכר במתכונים, ולחילופין לא חייבים לשבור את הראש במציאת תחליפים.צעד 4: שילובים בריאים
גם אם החלטתם לא לשנות את חומרי הגלם של העוגיות שלנו מסיבות כאלו ואחרות, אתם בהחלט יכולים לשלב בתוכן מרכיבים שונים אשר יעלו את ערכן התזונתי.
- בעוגיות המכילות שוקולד וסוכר: ניתן להמיר חלק מכמות השוקולד באבקת קקאו. החלפה זו תוריד משמעותית את כמות הסוכר במתכון (אשר כמעט ולא תורגש מאחר והמתכון מכיל גם סוכר), תעניק ויטמינים נוספים אשר מקורם באבקת הקקאו ולא תפגע בצבען וטעמן של העוגיות.
- הוספת שקדים, אגוזים, גרעינים וזרעים: בעלי ערך תזונתי גבוה ביותר הקשור לשומנים הבריאים המרכיבים אותם ולוויטמינים והמינרלים אותם הם מכילים. העדיפו כאלה שלא עברו קלייה, מאחר וזו הורסת את הוויטמינים המצויים בהם באופן טבעי.
- שימוש בתבלינים בריאים: קינמון, תרמילי וניל ועוד. אלו מעניקים טעם וצבע ייחודיים מעבר לתרומתם התזונתית.
שימוש בתרמיל וניל טבעי במקום בסוכר וניל עדיפים על תמצית הווניל המכילה לרוב גם סוכר. הקינמון
עשיר בוויטמינים וממשיך להיחקר רבות בהקשר של תרומתו הרבה למניעת מחלות שונות.
מתכון לעוגיות שקדים בריאות
העוגיות שלפניכם מכילות שקדים טחונים, המעניקים להן ערך תזונתי גבוה בשל חומצות השומן הבריאות המצויות בשקדים, בתוספת למרכיב החלבוני שבהם. כמות הסוכר במתכון אינה גבוהה, ובזכות עובדה זו טעמם הייחודי של השקדים מודגש. בנוסף לכל זה, מדובר באפייה קצרצרה וקלילה המבטיחה תוצאה מדהימה. המרכיבים (20 עוגיות/ 100 קלוריות לעוגייה)- 200 גרם שקדים טחונים לאבקה.
- 2 ביצים
- 1/4 כוס שמן קנולה
- 1/4 כוס קמח
- 5 כפות סוכר
- אפשרי: מעט שומשום לקישוט
1. מחממים תנור לחום בינוני (180 מעלות), ומרפדים אתת התבנית בנייר אפיה.
2. מערבבים בקערה את אבקת שקדים, הביצים והשמן עד לקבלת תערובת אחידה נוזלית.
3. מוסיפים את הקמח והסוכר וממשיכים לערבב עד ליצירת בצק. כאשר נוצר בצק נוח לעבודה, לשים קצת עם הידיים עד לאיחוד מלא.
4. יוצרים מהבצק עיגולים קטנים, מועכים אותן קלות ומניחים על התבנית. ניתן לפזר מעט שומשום
5. מכניסים לתנור, ואופים כ-20 דקות עד להזהבה והשחמה קלה של העוגיות. יש להמתין עד לצינון מוחלט לפני האכילה.
7. ניתן לשמור בכלי סגור שלושה-ארבעה ימים.
