אראלה טהרלב בן-שחר
עד כה היו המטיפים לכושר נוזפים בנו כשהתבכיינו "אבל איך אפשר למצוא לזה זמן?". היו להם כמה אופציות לתשובה, כמו "מי שרוצה זמן – מוצא", "הכל תירוצים", ואפילו גרסה מפחידה נוסח "מי שלא מוצא זמן להתעמל, יצטרך למצוא זמן לרופאים". אבל עכשיו, מישהו שם בצמרת המטיפים לכושר התעורר ואמר לעצמו שאולי לאנשים באמת אין זמן. אולי מתפקידנו לבוא לקראתם, ולמצוא דרך לקצר את האימונים?

אין לך זמן לריצה? גם דקות בודדות יספיקו, אין תירוצים (צילום: שאטרסטוק)

ומסתבר שכשרוצים - הכל אפשרי. במכוני מחקר הכושר המובילים עבדו קשה כדי למצוא את הנוסחה שתקצר את ה-150 דקות לשבוע ותאפשר לנו ליטול "גלולה מרוכזת" (גם אם מרה יותר) של התעמלות. וזה מה שרץ עכשיו – הקונספט של התעמלות בקבלנות. לא חייבים לפי שעה, "גומרים הולכים".
נכון, צריך להתעמל קשה יותר, באופן אינטנסיבי ומאומץ כדי להשיג את אותם הישגים בפחות זמן. מצד שני, מי שהזמן יקר לו יותר מהנוחות האישית – יכול למצוא כאן דיל טוב. וכך, האימונים שנרקחים עכשיו במטבחיהם של חוקרי האימונים החדשים הם אימונים בעוצמה גבוהה ( HIIT - High intensity interval training) המבוססים על פרקי אימונים קצרים מאוד ועוצמתיים מאוד, שביניהם הפסקות קצרות שאינן מאפשרות התאוששות מלאה, ושיחד מאפשרים להפיק את התועלת שעד כה חשבנו שניתן להשיג רק בהשקעה של שעות.
"האימונים האלה בני כמה דקות אכן יכולים להעלות סיבולת לב ריאה ומסת שריר, להוריד תנגודת לאינסולין ולהוריד באחוזי שומן -- אלה ההשפעות המבורכות של התעמלות על הבריאות", אומר ניר שניידר, מאמן כושר ודיאטן קליני וספורט, ומסביר שכדי שאימון יהיה קצר אך מרוכז הוא חייב לכלול את האפיונים הבאים:
1. תרגילים אינטנסיביים מאוד, המלווים בעליית דופק מהירה (המזכירים "ספרינטים" שבהם עושים את המקסימום בזמן קצר).
2. הפסקות קצרות מאוד שאינן מאפשרות התאוששות מלאה.
3. שילוב של עבודה על כמה קבוצות שרירים יחד (מתכופפים וקופצים בו זמנית – וכך גם מעלים את הדופק וגם מחזקים את השרירים).

גם אימון קצר יכול להיות יעיל, ובתנאי שיהיה מספיק אינטנסיבי (צילום: שאטרסטוק)

אחת השיטות הטובות לעשות אימונים כאלה היא באמצעות אפליקציה כמו minutes workout 7, שמספקת סדרה של תרגילים שעונה על כל האפיונים האלה (כתבנו עליה בהרחבה בגיליון האחרון של מגזין מנטה ). אם אתם מבינים בתחום, ייתכן שתוכלו לתכנן לעצמכם סדרה של תרגילים שכוללת, למשל, עלייה מהירה של 2-3 קומות ואחריה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן או קימה משכיבה לעמידה בקפיצה. אבל קחו בחשבון: אמנם שבע דקות חוסכות לכם אימון של שעה, אבל צריך לחזור עליו 3 או 4 פעמים בשבוע כדי להפיק ממנו תועלת, ויש אפילו שמסתייגים ואומרים שמוטב לחזור על האימון עצמו פעמיים ברצף (רבע שעה בסך הכל).
אז תודו שהם באו לקראתכם, ועכשיו תוכלו לגלות אם כשאמרתם שאין לכם זמן – האם זה היה רק תירוץ? אבל שימו לב, לזמן יש מחיר: האימון הוא אימון קשה יותר ולכן הוא גם לא מתאים לכולם, אלא בעיקר לאנשים צעירים יחסית שהם די בכושר. או בקצרה: לא מומלץ לנסות בבית, למי שאין לב חזק.