מים הם המשקה המועדף: ביותר  נטול קלוריות, זול וזמין (צילום: thinkstock)
מים הם המשקה המועדף: ביותר נטול קלוריות, זול וזמין (צילום: thinkstock)

אכן, מצב בו לא שתיתם מספיק זורק אתכם לקרשים, מוריד את מצב הרוח ומגביר את הרצון לאכול. מהם כללי המים, כמה לשתות, כמה טוב הם עושים לנו?

מחקר שנערך על-ידי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), ונכללו בו מעל 4,900 תלמידים מכיתות ו' עד ח', מצא כי אי-שתייה מספקת הובילה לאכילה מרובה יותר של חטיפים ושתייה מוגזת. במחקר אחר נמנעו מים מקבוצה של סטודנטים במהלך פעילות גופנית. אלה דיווחו לא רק על תחושת צימאון גדולה, אלא גם על תחושות מוגברות של עייפות, כעס, דכדוך, בלבול ומבוכה לעומת נחקרים ששתו כראוי.

כמה מים צריך לשתות כל יום?

למרות שאין נוסחה אחידה שמתאימה לכולם, הכרת הצורך של הגוף בנוזלים תסייע לכם להעריך כמה מים עליכם לשתות בכל יום. אנו מאבדים מים באמצעות נשימה, הזעה, שתן ותנועות מעיים. מבוגר מפריש בממוצע 1.5 ליטרים (6.3 כוסות) שתן בכל יום. באמצעות הנשימה, הזעה ופעולת המעי אנו מאבדים קרוב לליטר נוסף (כ-4 כוסות) של מים ביום. כדי שהגוף יתפקד כראוי, אנחנו חייבים להחזיר לו את כמות המים שאיבד. באופן כללי, מומלץ כי גברים ישתו כ-13 כוסות נוזלים ביום ונשים ישתו תשע. המזון אחראי בדרך כלל על 20% מסך צריכת הנוזלים, כך שאם אתם שותים שני ליטרים של מים או נוזלים אחרים ביום במקביל לתזונה רגילה, בדרך כלל תחזירו לעצמכם את כל המים שאיבדתם.

כלי נוסף שיכול לאשר אם אתם שותים מספיק נוזלים הוא צבעו של השתן וריחו. אם השתן נטול צבע או שצבעו צהבהב בהיר וריחו חלש, סביר להניח שצריכת הנוזלים שלכם מספיקה.

באופן כללי, לא כדאי להשתמש רק בתחושת הצמא כתזכורת לשתות. ככל שאנחנו מתבגרים, הגוף שלנו מרגיש פחות את אותות ההתייבשות. מאידך, צמא גדול ומתן שתן רב עלולים להצביע על בעיה רפואית, וכדאי לפנות לרופא אם זה המקרה.

אלו גורמים משפיעים על הצורך שלנו במים?

צריכת הנוזלים שלכם צריכה להשתנות בהתאם לרמת הפעילות, למזג האוויר השורר באזורכם, מצבכם הבריאותי, ולנשים - אם את בהריון או מניקה.

פעילות גופנית. אם אתם עוסקים בפעילות שגורמת לכם להזיע, אתם זקוקים לתוספת מים שתפצה על אובדן המים . תוספת של 400-600 מל' (כשתיים עד שלוש כוסות) תספיק לפעילות גופנית קצרה. אם אתם עוסקים בפעילות אינטנסיבית שנמשכת למעלה משעה במזג אויר חם, הפעילות מחייבת צריכת נוזלים של כ-2% ממשקל גופכם.

סביבה. מזג אוויר חם או לח עלול לגרום לכם להזיע ולצרוך יותר נוזלים. גם אוויר חם בתוך מקום סגור יגרום לעור לאבד לחות. יתרה מכך, מקומות גבוהים מ-2,500 מטרים עלולים לגרום להשתנה רבה ולנשימה מהירה יותר, המנצלת נוזלים רבים יותר מעתודות הגוף.

מחלות או מצבים בריאותיים אחרים. במצבים של חום גבוה, שלשול והקאות, הגוף מאבד נוזלים רבים יותר. במקרים אלה יש לשתות יותר מים. יתכן שתצטרכו להגביר את צריכת הנוזלים גם במקרים של זיהום או אבנים בדרכי השתן. אם אתם סובלים מאי-ספיקת לב וסוגים מסוימים של מחלות כליה וכבד העלולים לשבש את הוצאת המים מהגוף, מומלץ דווקא להפחית את צריכת הנוזלים על פי הנחיות רפואיות.

הריון והנקה. נשים בהריון ונשים מניקות זקוקות לנוזלים רבים יותר. לנשים בהריון מומלץ לשתות כ-2.3 ליטרים (כ 11 כוסות) נוזלים ביום ולנשים מניקות - 3.1 ליטרים (כ-16 כוסות) ביום.

מקורות מים אחרים

למרות שכדאי שתמיד יהיו לכם מים בהישג יד, אתם לא צריכים להסתמך רק על השתייה שלכם כדי לתת מענה לצורך הגוף בנוזלים. גם המזון שאתם אוכלים מספק כמות משמעותית של צורכי הגוף בנוזלים. בממוצע, המזון מספק כ-20% מסה"כ צריכת המים. למשל, פירות וירקות רבים, כגון אבטיח ועגבניות מכילים 90% או יותר מים.

בנוסף, משקאות כמו חלב, יוגורט, מורכבים בעיקר ממים. גם בירה, יין ומשקאות עם קפאין, כמו קפה, תה, ומשקאות אחרים תורמים למשק הנוזלים, אבל לא כדאי שהם יהיו חלק עיקרי מצריכת הנוזלים היומית. המים הם עדיין הנוזל המומלץ ביותר, כי הוא נטול קלוריות, זול, וזמין.

כדי למנוע התייבשות ולוודא שגופכם מקבל את הנוזלים שהוא זקוק להם, העדיפו מים על פני משקאות אחרים. רוב המבוגרים הבריאים יכולים לפעול לפי הטיפים הבאים:

• שתו כוס או שתיים של מים לפני כל ארוחה ובין כל ארוחה לארוחה.

• שתו לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.

• באירועים חברתיים, העדיפו "יין לבן מהברז" - מים במקום אלכוהול.