ימים לבנים: מתכוני שבועות בריאים ודלי קלוריות

גלילות חצילים וקישואים במלית גבינות

גלילות חצילים קישואים מילוי גבינות (צילום: יוסי סליס , סגנון: נטשה חיימוביץ' )

המרכיבים  (6 מנות, 271 קלוריות למנה)

הירקות

• 2 חצילים, ללא העוקצים, פרוסים בעובי 4 מ"מ
• 2 קישואים רחבים, ללא העוקצים, פרוסים לפרוסות בעובי 4 מ"מ
• 4 כפות שמן (למשל קנולה או תירס)
• 1 פלפל אדום גדול
• 1 פלפל צהוב גדול

• 500 גרם גבינת טבורוג (גבינה בסגנון רוסי, עתירה במוצקי חלב, דלה בנוזלים ונטולת מלח) או גבינה לבנה כחושה או גבינת משק לבנה, 3-5% אחוזי שומן
• 50 גרם גבינה בולגרית צאן או עזים בעלת ניחוח מודגש, מפוררת

• 1/2 כוס מיץ לימון
• 1/4 כוס שמן זית משובח
• 1/2 כפית מלח
• פלפל שחור טחון טרי
• 1/2 פלפל אדום, קצוץ דק
• 8 זיתים סגולים מגולענים, קצוצים דק
• 2 פלפלים ירוקים כבושים (חריפים או מעודנים), קצוצים דק
• 4 גבעולי שמיר, קצוצים דק

ההכנה

1. הירקות: בעזרת מברשת, מושחים את פרוסות החציל והקישוא בשמן. מחממים מחבת מחורצת (עם "פסים") על הכיריים, וכשהיא חמה מאוד, צורבים בה את הפרוסות עד שנוצרים פסי חריכה. משנים את זווית הפרוסות ליצירת צריבה בצורת מעוינים. הופכים וחוזרים על הפעולה. מחממים את התנור למצב גריל. צולים את הפלפלים מכל צדדיהם עד השחמה ומניחים בכלי עם מכסה, מכסים ומשהים 20 דקות. מסירים את הקליפה והגרעינים וחותכים ל-4 פרוסות מוארכות.

2. הגבינה: מערבבים בקערה את שני סוגי הגבינות וצרים בידיים, כדורים בקוטר 2-3 ס"מ. מועכים קצת את הכדורים, לצורת אליפסה.

3. ההרכבה: מניחים את הפרוסות החציל והקישוא על משטח, מניחים בקצה כל פרוסה כדור גבינה ומגלגלים לגלילה. מניחים בצלחת הגשה כשהקיפול למטה.

4. הסלסה: שמים את כל המרכיבים בקערה, מערבבים ויוצקים על גלילות. מאחסנים במקרר שעה לפחות, ועד היום.

5. ההגשה: כ-30 דקות לפני ההגשה, משהים את הגלילות בטמפרטורת החדר.

ומה הדיאטנית שלנו אומרת על המנה?

שהיא טובה, כי הירקות צלויים במחבת, כמעט ללא שמן – הדרך הדיאטטית ביותר לצלות חצילים, למשל, שבטיגון רגיל סופגים הרבה שמן. צליית הירקות שומרת על רוב ערכיהם התזונתיים ומביאה אותם לצלחת ללא תוספות משמינות. (ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית)

מאפה גבינה בשני צבעים

מאפה גבינה בשני צבעים (צילום: יוסי סליס , סגנון: נטשה חיימוביץ' )

המרכיבים (6 מנות, 275 קלוריות למנה)

לתחתית

• מעט שמן לשימון התבנית
• 2 כפות שיבולת שועל (קוואקר)

• 500 גרם גבינה לבנה 3% שומן
• 300 גרם גבינת קוטג' 3% שומן
• 5 ביצים
• 3 כפות פירורי לחם
• 1 שן שום, קלופה וכתושה
• 1 בצל בינוני, קלוף וקצוץ לפרוסות דקיקות
• מלח, פלפל שחור

1 בטטה בינונית, קלופה ומגוררת בפומפייה

1 כף פפריקה מתוקה או חריפה

• 3 כפות גדושות עשבי תיבול קצוצים (למשל שמיר, ריחן, פטרוזיליה, אורגנו וזעתר)
• 1-2 גבעולי בצל ירוק, קצוצים

תבנית: בגודל 20X25 ס"מ

ההכנה:

1. התחתית: מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות). משמנים את התבנית ומפזרים עליה שיבולת השועל.

2. המליות: שמים בקערה את הגבינה הלבנה, הקוטג', הביצים, פירורי הלחם, השום, הבצל, המלח והפלפל. מחלקים ל-2 קערות בצורה שווה. מוסיפים לקערה אחת את הבטטה והפפריקה. מערבבים ומשטחים בתבנית. מוסיפים לקערה השנייה את עשבי התיבול הירוקים ומערבבים. יוצקים לתבנית ומשטחים בעדינות את השכבה האדומה, כך שלא יתערבבו. אופים 45 דקות, עד שהמאפה משחים ויציב למגע. מגישים.

ומה הדיאטנית שלנו אומרת על המנה?

שהיא מצוינת, כי יש בה שיבולת שועל (קוואקר), אחד הדגנים היותר מוצלחים של הטבע. היא עשירה בסיבים תזונתיים מסיסים התורמים לתחושת שובע, וכן מורידים רמות כולסטרול וסוכר בדם. ברפואה הסינית, היא נחשבת למחממת ולמחזקת את מערכת העיכול. (ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית)

סלט ירקות עם גבינה צפתית כבושה

סלט ירקות גבינה צפתית כבושה (צילום: יוסי סליס , סגנון: נטשה חיימוביץ' )

המרכיבים (4 מנות, 212 קלוריות למנה)

• מיץ מ-1 לימון
• 4 כפות שמן זית
• כ-1/4 כפית מלח
• פלפל טחון טרי לפי הטעם
• 1 כפית סומאק טחון (להשיג בחנויות תבלינים, במעדניות ובחלק מרשתות השיווק)
• 100 גרם גבינה צפתית 3-5% שומן, חתוכה לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 12 זיתים, מגולענים וחתוכים דק
• כ-2 גבעולי כוסברה או זעתר טרי, קצוצים

• 6 עלי לב של חסה ערבית (עלים צעירים), פרוסים לרצועות לרוחבם
• 4 מלפפונים קטנים וקשים, חתוכים לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 2-3 עגבניות קשות, חתוכות לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 1 גזר, קלוף וחתוך לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 3 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
• 2 צנוניות קטנות, קצוצות
• 1/2 פלפל צהוב, חתוך לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 1/2 גמבה אדומה, חתוכה לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 1/2 קולרבי, קלוף וחתוך לקוביות בגודל 1 ס"מ
• 4-6 גבעולי פטרוזיליה, קצוצים
• כ-2 גבעולי נענע, קצוצים

ההכנה

1. הרוטב והגבינה: מערבבים בקערה את מיץ הלימון, שמן הזית, המלח והסומאק. מוסיפים לרוטב את הגבינה, הזיתים והכוסברה או הזעתר. משהים 20 דקות.

2. הסלט: בינתיים, מניחים את פרוסות החסה בקערת הגשה. מוסיפים את המלפפונים, העגבניות, הגזר, הבצל, הצנוניות, הפלפל, הגמבה, הקולרבי, הפטרוזיליה והנענע.

3. ההרכבה: יוצקים מעל הירקות את הרוטב עם הגבינה והזיתים, מערבבים ומגישים מיד.

ומה הדיאטנית שלנו אומרת על המנה?

שהיא מצוינת, משום שיש בה גם ירקות וגם שמן. חלק מהמרכיבים הבריאים שבירקות – ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים (חומרים צמחיים בעלי איכויות בריאותיות חשובות) מסיסים בשמן. שילוב שלהם עם השמן מאפשר ספיגה טובה יותר בגוף של הוויטמינים והפיטוכימיקלים. אם זאת, חשוב לזכור שכמות שמן קטנה מספיקה בהחלט, וכמות גדולה תגדיל את כמות הקלוריות.

(ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית)

עוד מתכונים לשבועות: