למרות שאנחנו מתייחסים אל האבוקדו כאל פרי, שאכן מבחינה בוטנית הוא פרי, מבחינה תזונתית הוא שייך לקבוצת המזונות השומניים הבריאים המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויוית, בליווי שפע רכיבי תזונה מועילים, ועלות קלורית של כ-90 קלוריות לחצי אבוקדו קטן. מה יש באבוקדו שהופך אותו למוצלח כל כך בעיני חוקרי תזונה, והאם באמת אנחנו משלמים על זה בדיאטה?
שפע של בריאות
האם כמות הקלוריות ושפע רכיבי התזונה זהים בכל עונות השנה? התשובה מפתיעה. מסתבר שאבוקדו מושפע מהטמפרטורה באזור בו הוא גדל ומעוצמת השמש. בתקופת הקיץ הוא יכיל כמות שומן גבוהה יותר ויותר רכיבי תזונה מועילים ואילו בחורף כמות השומן ורכיבי התזונה המועילים יפחתו. מחקרשנעשה באוניברסיטת קליפורניה בדק את הרכב אבוקדו מאזורי גידול שונים בחודשים ינואר, אפריל, יולי וספטמבר. המחקר מראה קשר חיובי בין כמות השומן באבוקדו לכמות רכיבי התזונה המועילים שכולם למעשה שייכים למשפחת החומרים הנמסים בשומן. ביניהם נבדקו הלוטאין, אלפה ובטה קרוטן, זאקסנטין וקריפטוקסנטין. ככל שכמות השומן באבוקדו הייתה גבוהה יותר, כמות רכיבי התזונה הפעילים הייתה גבוהה יותר.
רכיבי התזונה הפעילים באבוקדו- ויטמין E: חצי אבוקדו בינוני מספק כ-14% מהקצובה היומית למבוגרים של ויטמין E נוגד החמצון המבוקש, שמגן על כלי הדם, הלב, מערכת העצבים, עור הגוף ומחזק את המערכת החיסונית.
- ויטמין A: חצי אבוקדו בינוני מספק כ-20% מהכמות המומלצת ליום למבוגר של ויטמין A השומר על הרקמות הריריות בפה, בעיניים, במערכת העיכול, באברי המין והשיער. הוא חיוני להתחדשות תאים לראייה ולחיזוק המערכת החיסונית.
- לוטאין:חצי אבוקדו בינוני מספק 271 מ"ג חומר צמחי פעיל בשם לוטאין התורם לראייה, למניעת קטרקט בעין ולחיזוק המערכת החיסונית.
- חומצה פולית:חצי אבוקדו בינוני מספק כ-20% מכמות החומצה הפולית המומלצת ליום למבוגר החיונית לשיקום ולגדילה של תאי הגוף, לתפקוד מערכת העצבים, להגנה על כלי הדם והלב, ליצירת כדוריות הדם האדומות, ולמניעת התפתחות של מומים מולדים במערכת העצבים של העובר עוד בתקופת ההיריון.
- פיטוסטרולים: חצי אבוקדו בינוני מכיל כ-80 מ"ג פיטוסטרול, הרכיב הצמחי דמוי הכולסטרול, שמפריע לספיגת כולסטרול במעי ומסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם לאחר ארוחה. הפחתת ספיגת כולסטרול פירושה הפחתת סיכון למחלות לב.
- סיבים תזונתיים: חצי אבוקדו בינוני מספק כ-25% מכמות הסיבים המינימלית המומלצת ליום למבוגר. נוכחות הסיבים תורמת להפחתת ספיגת הכולסטרול ולהאטת ספיגת הסוכרים לדם. פעילות זו תורמת לאיזון רמת השומנים בדם.
- אשלגן:
חצי אבוקדו בינוני מכילה כ-485 מ"ג אשלגן, התורם לאיזון לחץ הדם, לאיזון נוזלי הגוף ולתפקוד הלב. כמות אשלגן זו גבוהה כמעט פי שניים בהשוואה למזונות צמחיים.
שומן חד בלתי רווי, סיבים מסיסים, פיטוסטרולים, נוגדי חימצון כמו ויטמין E , A, לוטאין, חומצה פולית וכן אשלגן ידועים בהשפעתם על תפקוד כלי דם ולב. האבוקדו הוא מארז צמחי עשיר ברכיבים לבריאות הלב.
איך משפיע אבוקדו על הלב שלכם?
במחקר שנעשה במרכז הרפואי רזה שבמקסיקו, ניתן לנחקרים עם רמות כולסטרול גבוהות מהנורמה תפריט עשיר באבוקדו במשך שבעה ימים. רמות סך הכולסטרול, ה- LDL (הכולסטרול הרע), ה- HDL (הכולסטרול הטוב) והטריגליצרידים (שומנים בדם) שנבדקו הראו שבקרב הנבדקים שניתן להם תפריט האבוקדו נמצאה ירידה של כ-17% ברמת הכולסטרול, 22% ברמת ה- LDL והטריגליצרידים ו-11% עלייה ברמות הכולסטרול הטוב. לאבוקדו, אם כן, תכונות התורמות לאיזון שומני הדם והפחתת הסיכון למחלות לב.
תנו לגבר אבוקדו
חומצות השומן החד בלתי רוויות של האבוקדו בשילוב נוגדי החמצון שלו, תורמים כפי הנראה לבריאות הערמונית. כך נמצא במחקר בנעשה באוניברסיטת קינגסטון שבג'מייקה, שגילה כי צרכני חומצות השומן החד בלתי רוויות ממקור אבוקדו, זכו ליהנות מערמונית בריאה יותר. במחקרשנעשה באוניברסיטת קליפורניה נמצא שמיצוי של אבוקדו שהוסף לתאי סרטן הערמונית, גרם לעיכוב בגדילה של תאים סרטניים. החוקרים טוענים שייחודו התזונתי של האבוקדו יוצרים יחד השפעה המעכבת גדילת תאי סרטן הערמונית.
אבוקדו מגן "כבד"
ישנם כמה מזונות צמחיים המכילים רכיבים בעלי פעילות ביולוגית מגינה בפני פגיעה כבדית. במחקר שנעשה באוניברסיטת שיזואוקה ביפן נבדקה ההשפעה המגנה של 22 סוגי פירות על הכבד. החוקרים מצאו שחמישה סוגי חומצות שומן ייחודיות של האבוקדו גילו יכולת ריפוי של כבד חולה בעכברים. הם ציינו שהחומרים הפעילים המגנים של האבוקדו הם סוגי חומצות שומן ייחודיות, בעלות יכולת הגנה וריפוי של תאי הכבד.
מי מפחד מהשומן
מתברר שלא ממש צריך לחשוש מהשומן של האבוקדו. קרוטנים המצויים בפירות שונים הם כאמור בעלי יכולת נוגדת חמצון חזקה, בעלת הגנה על הלב, על העין ועל הערמונית. אך ספיגתם של קרוטנים טובה יותר במזון המכיל שומן.במחקר שנעשה באוניברסיטת אוהיו-קולומבוס, נבדקה השפעת האבוקדו על יכולת מערכת העיכול לספוג קרוטנים המגיעים לגוף מפירות וירקות. הוכח שתוספת של כ-1/2 אבוקדו לסלט או לרוטב העלתה משמעותית את ספיגת הקרוטנים מהמזון.
ואם נסכם, על פי המחקר האמריקאי, כמות הקלוריות של האבוקדו בחורף נמוכה יותר ובמקביל עוצמת רכיבי התזונה המרפאים שלו נמוכה יותר. ככל שהטמפרטורה עולה, במקביל עולה כמות השומן, הקלוריות והתרומה הבריאותית של האבוקדו.
אכלו אבוקדו מדי יום בכמות של עד חצי אבוקדו קטן.
