תפריט תזונה לא מאוזן הוא גורם סיכון למחלות רבות כמו השמנת יתר, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב. מחקרים רבים הוכיחו כי קיים קשר חזק בין בריאות טובה לתזונה נכונה ומאוזנת, וכיום חקר התזונה והשפעתה על הביצועים הספורטיביים הפך למדע בפני עצמו. בין אם אתה ספורטאי תחרותי או ספורטאי חובב, אחד האמצעים החשובים ביותר לשיפור הביצועים הספורטיביים הוא תפריט תזונה מאוזן.
התפריט התזונתי הבסיסי אמור לכלול את המרכיבים הבאים: כמות מספקת של קלוריות (המכילה את כל אבות המזון הדרושים) התואמת את דרישות הפעילות היום יומית ואת דרישות הפעילות הגופנית, מגוון רחב של מזונות - כמו לחמים ודגנים מלאים, ירקות, פירות, בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן- וכמות מספקת של נוזלים.
התפריט התזונתי של הספורטאי דומה לתפריט התזונה המומלץ לאוכלוסייה הכללית, כאשר הצריכה הקלורית צריכה להתחלק למרכיבים הבאים:
פחמימות: מומלץ כי 50-55% מסך הקלוריות ליום יהיו ממקורות של פחמימות, כאשר מומלץ לצרוך כמה שיותר פחמימות מורכבות (פחמימות המצויות בעיקר בדגנים, בקטניות ובשורשים ופקעות) ולהמעיט כמה שיותר בצריכת פחמימות פשוטות (המצויות בעיקר בממתקים, ריבות, דבש, עוגות, קינוחים וכד').
לספורטאים המבצעים מאמצים עצימים של יותר מ-60 דקות ביום מומלץ להגדיל את צריכת הפחמימות ל-65-70% ליום.
חלבונים: מומלץ כי 15-20% מסך הקלוריות ליום יהיו ממקורות חלבונים (חלבונים מהחי, שילובים של חלבונים ממקור צמחי - קטניות יחד עם דגנים ו/או זרעים, ושילוב של חלבונים מהצומח וחלבונים מהחי) .
שומנים: מומלץ להגביל את צריכת הקלוריות היומית של שומן עד ל-30%, כאשר כשליש מכמות השומן היומית יהיה משמן צמחי (מומלץ בעיקר על שמן זית), כשליש ממקור אחר מהצומח ומקסימום שליש של שומן מהחי.
איזה פחמימות לצרוך?
מזונות העשירים בפחמימות, בעיקר כאלו שאינן מעובדות כמו לחמים ודגנים מלאים, צריכים להרכיב את הבסיס של התפריט התזונתי. במהלך תהליך העיכול כל הפחמימות (המעובדות יותר והמעובדות פחות) מתפרקות לחד הסוכר גלוקוז. הגלוקוז הוא המקור העיקרי של אנרגיה לגוף ומועבר לכל תאי הגוף דרך מחזור הדם. עודפי הגלוקוז מועברים לכבד ולשרירים, שם הם הופכים ונשמרים כגליקוגן (רב סוכר). כאשר מאגרי הגליקוגן מלאים, הגלוקוז נשמר כשומן.
חשיבות גליקוגן
הגליקוגן הוא מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף במהלך פעילות גופנית עצימה. במהלך האימון הגוף מפרק את הגליקוגן המצוי בכבד ובשרירים (השרירים הפעילים בלבד) לגלוקוז, כדי שישמש כחומר דלק לשרירים ולשאר מערכות הגוף. ספורטאים יכולים להגדיל את מאגרי הגליקוגן שלהם על ידי אכילה סדירה של מזונות עתירי פחמימות. הדבר חשוב ביותר עבור ספורטאים המבצעים מאמצים עצימים שאורכם ארוך משעה (חצי מרתון, מרתון, טריאתלון וכד').
במידה וכמות הפחמימות בתפריט אינה מספקת, יכולת הספורטאי להתאמן כיאות נפגעת כתוצאה ממאגרים מדולדלים של גליקוגן. הדבר עלול לגרום לאיבוד רקמת חלבון (ושריר) ולאיבוד של יונים חיוניים (כמו אשלגן) דרך השתן.
מדד גליקמי נמוך או גבוה?
האינדקס הגליקימי מדרג מזונות עשירים בפחמימות ומתבסס על קצב פירוקם וספיגתם (האינדקס הגליצימי גבוה יותר, ככל שהפירוק והספיגה מהירים יותר). מזונות עם אינדקס גליקימי בינוני עד גבוה (לחם לבן, ממתקים סוכריים וכד') מספקים לגוף ביעילות פחמימות במהלך האימון וההתאוששות. יחד עם זאת, מומלץ כי לרוב הפחמימות הנאכלות יהיה מדד גליקימי נמוך.
כמה חלבונים צריך לאכול?
החלבון הוא מרכיב חשוב בתפריט התזונה של הספורטאי ובעל תפקיד מפתח בהתאוששות שלאחר האימון. צרכי החלבון של הגוף נענים בדרך כלל מאכילה של תפריט תזונה עשיר בפחמימות, זאת בגלל שמזונות רבים, בעיקר דגנים וקטניות, מורכבים משילוב של פחמימות וחלבונים.
כמות החלבון המומלצת משתנה בהתאם להיקף הפעילות:
לאוכלוסייה הכללית ולאנשים פעילים - הכמות היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
לאנשים העוסקים בספורט באופן סדיר מעל ל-45 דקות ביום - הכמות היומית המומלצת היא 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
לספורטאים העוסקים בענפי ספורט סבולתיים במשך יותר מ-60 דקות ביום או לספורטאים העוסקים באימון כוח (כמו מרימי משקולות או מפתחי גוף) - הכמות היומית המומלצת היא 1-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
תוספי חומצות אמינו וחלבון
חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) חשובות לתחומים רבים של חילוף החומרים המושפעים מהאימון. מסיבה זאת אנשים רבים מאמינים כי תוספת של חלבון, או אפילו של חומצות אמינו ספציפיות, יעניקו ערך מוסף לביצועים ולתוצאות של הספורטאים העוסקים באימונים עצימים. הדבר אינו נכון. תוספי התזונה המכילים חלבון או חומצות אמינו בדרך כלל לא יעניקו שום יתרון לספורטאי. צריכה עודפת ומוגזמת של חלבונים אף עלולה לסכן את בריאות הספורטאי בטווח הקצר והרחוק ועלולה לגרום לתופעות שונות: לאמץ את הכליות עד לרמה של אי ספיקת כליות, לסכן את צפיפות העצם, ולגרום לעלייה במשקל (כתוצאה מעלייה במסת השומן ולא במסת השרירים), משום שעודפי החלבון הנאכלים עלולים להפוך לשומן ולהיאגר ברקמת השומן. בנוסף לכך, יש לזכור שהרבה מזונות חלבוניים הם גם עתירי שומן (גבינות, בשרים וכד').
תוספי ויטמינים ומינרלים
תפריט תזונה ראוי ומתוכנן היטב צריך לכלול כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. לקיחת תוספי ויטמינים ומינרלים יכולה להועיל רק במידה ותפריט התזונה אינו מכיל כמות מספקת של אותם ויטמינים ומינרלים, או במידה ואובחן חוסר בויטמין/מינרל ספציפי. אכילת כמויות עודפות של ויטמינים/מינרלים אינה משפרת את הביצועים הספורטיביים, ואף עלולה להיות מסוכנת במקרים מסוימים.
כמה מים צריך לשתות?
ירידה בכמות הנוזלים בגוף כתוצאה מהזעה בזמן הפעילות הגופנית עלולה לגרום להתייבשות. ההתייבשות גורמת לירידה בביצועים הגופניים. איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו במוות. מובן, שאפילו התייבשות קלה יחסית תפגע משמעותית בהישגים, בעיקר בזמן תחרות. שתייה של נוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון חשובה מאוד, ומומלץ לא להסתמך על תחושת הצמא ולשתות גם כשלא צמאים.
לאחר האימון מומלץ לשתות חצי ליטר מים עבור כל חצי קילוגרם שאיבדתם באימון. צריכת הנוזלים חשובה במיוחד בסביבה חמה ולחה, כשברוב המקרים המשקה המועדף הוא מים. משקאות ספורט עשויים להועיל במאמצי סבולת ארוכים (מעל שעה) או מתי שדרושה התאוששות מהירה. במידה ואתה בוחר לשתות משקאות ספורט, ודא שהם דלים בנתרן (לא יותר מ-30 מילימול לליטר). הנתרן עלול להפריע לגלוקוז להיכנס לתאים ועלול להחריף את ההתייבשות.
אכילה לפני אימון/תחרות
מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות 3-4 שעות לפני אימון/תחרות. על ארוחה זאת להיות קלה לעיכול, עשירה בפחמימות ודלה בשומן ובסיבים תזונתיים. כמו כן מומלץ לאכול חטיף קטן (פרי טרי, חטיף בריאות, דגנים עם חלב דל שומן וכד') כשעה לפני הפעילות. אכילה בסמוך לפעילות עלולה להשפיע לרעה על חלק מהאנשים, לכן אין המלצה גורפת על אכילה בסמוך לפעילות. חשוב לציין שבניגוד לדעה הרווחת, אכילה של מזונות ו/או משקאות סוכריים בדיוק לפני הפעילות לא משפרת את הביצועים.
אכילה במהלך האימון/התחרות
במידה והמאמץ הגופני נמשך יותר מ-60 דקות, רצוי לצרוך פחמימות במהלך האימון על מנת להעלות את רמת הגלוקוז בדם ולדחות את העייפות. מומלץ לצרוך מאכלים דלי שומן וסיבים תזונתיים עם מדד גליקימי גבוה כמו סוכריות (ללא שוקולד) וכריכים העשויים מלחם לבן. מעבר לכך, מומלץ לספורטאים אלה לצרוך משקאות ספורט איזוטוניים המעניקים לגוף פחמימות יחד עם נוזלים ומינרלים חיוניים.
אכילה לאחר האימון/התחרות
לצורך התאוששות מהירה ומילוי מאגרי הגליקוגן לאחר האימון, מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות עם מדד גליקימי בינוני עד גבוה, ביחד עם מעט חלבון (לדוגמה, כריך של לחם לבן עם גבינה דלת שומן). הזמן הטוב ביותר לצריכת ארוחה ראשונית וקלה זאת היא במהלך החצי שעה הראשונה שלאחר האימון. כשעה-שעה וחצי לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר המכילה פחמימות עם מדד גליקימי נמוך יחד עם מנת חלבון (לדוגמה, חזה עוף צלוי עם אורז מלא).
