מה זה דיאטת 20/20 ולמה היא משגעת את אמריקה?

ד"ר פיל מק'גרו, או בשמו הטלוויזיוני "ד"ר פיל", הוא כנראה הפסיכולוג הכי מפורסם בגלובוס. תוכנית הטלוויזיה הפופולארית שלו משודרת זה כמה שנים בכל העולם (גם בישראל) והוא ידוע כפסיכולוג בעל דעות חד משמעיות ונחרצות לכל בעיה או סכסוך.

עוד בערוץ דיאטה

• הדיאטה החדשה: רק לא חיטה
• המזונות שיגבירו את קצב שריפת השומן
• דיאטת באנטינג כובשת את הרשת
  

ולמי שלא מכיר: תחילת הקריירה שלו הייתה בפינה התוכנית של מלכת הטלוויזיה האמריקאית, אופרה וינפרי. היום הוא אהוד וידוע לא פחות ממנה. לפני כמה חודשים התחיל ד"ר פיל לטפל בבעיה שהכי מטרידה את האמריקאים: משקל עודף, וספרו החדש "דיאטת 20/20, הפכו את חלום הירידה במשקל למציאות" מצא את מקומו הצפוי והטבעי בראש כל רשימות רבי המכר היוקרתיות ביותר. הציבור רוכש את הספר בהמונים ומעיד, לפי הביקורות, שהשיטה שלו פשוט עובדת.

הסוד של הדיאטה

מה לפסיכולוג ולדיאטות? ד"ר פיל מספר בספרו שגם בחייו לא הכול מושלם, כפי שאולי אפשר להסיק מתמונות יחסי ציבור המתקתקות שבהן הוא נראה מחייך חיוך רחב וצחור שיניים, יחד עם אשתו היפה ושני בניו בסלון ביתם האמריקאי המפואר. "בחיים האמיתיים אני חולה סוכרת וסובל מסינדרום X (התסמונת המטבולית, שמתאפיינת בלחץ דם גבוה, טריגליצרידים וכולסטרול גבוהים וסיכון מוגבר ללקות במחלות לב ושבץ)".

"הגוף שלי הוא מהסוג שממש מתנגד לירידה במשקל", הוא כותב בספרו, "נועדתי להיות איש שמן מאוד, כי זו הגנטיקה המשפחתית שלי. לפעמים נראה לי שאם אני רק מריח צ'יפס או שוקולד אני עולה במשקל. אני משמין בקלות, אבל לרדת במשקל קשה לי מאוד. כל בני המשפחה שלי סובלים מהשמנת יתר חולנית, רק אני נשארתי במשקל סביר".

את שיטת ההרזיה שלו הוא פיתח ושכלל במשך עשר שנים, בשיתוף עם התזונאית האמריקאית הידועה סינתיה סאס ועם מדענים נוספים. הסוד של הדיאטה הוא האצת חילוף חומרים בגוף. ד"ר פיל טוען שיש בידיו כלים מדעיים שיעזרו לגרום לגוף לשרוף יותר קלוריות באמצעות התמקדות באכילה של 20 מזונות, שממילא כולנו צריכים לאכול מהם יותר. אל דאגה, לא מדובר במאכלים אקזוטיים או יקרים, אלא בכאלה שנמצאים בכל סופרמרקט. המאכלים האלה, לפי ד"ר פיל, הם טרמוגניים – מאיצים את ניצול האנרגיה.

אבל הדבר הכי חשוב בכל הדיאטה, מדגיש ד"ר פיל הוא לנתק את האוכל מהרגשות ולהפסיק לאכול מתוך תסכול ושעמום. "זהו לב לבה של הבעיה של כל מי שסובל מעודף משקל", הוא פוסק. " מישהו אמר לי משהו מרגיז – אני הולך לקנות לי חטיף; קרה משהו לא נעים בעבודה – אני מקדים את ארוחת הצהריים בשעתיים; אני מרגיש בודד – נזמין פיצה; כולנו מכירים את ההתנהגות הזו והיא חייבת להיפסק. בלי לנתק את הקשר בין אי שביעות רצון לאכילה או בלי להפסיק לאכול מתוך שעמום ותסכול, תישארו שמנים לעד ולא תצליחו לרזות".

איך עושים זאת? אוכלים בשעות קבועות ארבע ארוחות ביום, כל ארבע שעות, בלי סטיות. אין מאכלי דיאט, משקאות דיאט או ממתיקים מלאכותיים. בהתחלה זה קשה, אבל הגוף מהר מאוד מתרגל וכך גם המוח. כצפוי, הספר עמוס בקלישאות ניו אייג' אמריקאיות כמו "רק אם תאמינו שמגיע לכם להיות בריאים – תצליחו לרזות", או "שננו כל יום: 'אני וינר ומצליח לרדת במשקל'", אבל ד"ר פיל גם מבטיח שהספר שלו הוא הדיאטה האולטימטיבית והסופית בהחלט. "גם אם נכשלתם בעבר בכל דיאטה אפשרית – הפעם זה לתמיד. זוהי הדיאטה האחרונה שלכם והיא תסיים את כל הבעיות שלכם עם משקל ואוכל, כך שתוכלו להיות רזים ובריאים לתמיד".

עקרונות שיטת 20/20

1. השלב הראשון נמשך חמישה ימים והוא נותן פוש לירידה במשקל.

2. השלב השני נמשך חמישה ימים גם הוא, ומאפשר גיוון רב יותר במזון.

3. השלב השלישי נמשך 20 יום והוא כולל גם אכילה במסעדות ותפריט גמיש.

4. אפשר להמשיך את הדיאטה רק לפי השלב השלישי ואפשר לעבוד במחזורים של חודש, ובכל פעם לחזור לשלב הראשון, שמבטיח ירידה מואצת במשקל.

שלב 1: 5 ימים ראשונים

---------------------------

הפוש הראשוני עוזר להיכנס למשטר של דיאטה ולהכין את הגוף להאצת חילוף החומרים. בשלב זה לומדים להבדיל בין אכילה רגשית לבין רעב אמיתי. אם אתם פועלים לפי עקרונות הדיאטה אין סיבה שתחושו רעב כי אתם אוכלים כל ארבע שעות, כך שבכל פעם שמתחשק לכם לאכול או אם אתם מרגישים שהבטן ריקה קצת – זהו זאת כרעב רגשי והתרגלו להתעלם ממנו.

עקרונות השלב הראשון:

• 4 ארוחות ביום, כל 4 שעות: בוקר, צהריים, חטיף וערב.
• אוכלים אך ורק את המאכלים שנמצאים ברשימת 20 המאכלים הטרוגניים.
• לא מוסיפים מלח לאוכל, כי הסרת המלח מהתפריט עוזרת להיפטר מנוזלים וגורמת להרזיה מהירה יותר.
• מתבלים את האוכל בשום, חרדל ותערובות תבלינים.
• עדיף לא לשתות קפה, אבל אם אתם לא יכולים בלי – הרשו לעצמכם כוס קפה אחת ביום עם חלב ומקסימום כפית אחת של סוכר.
• שתו לפני כל ארוחה 2 כוסות מים. זה נשמע הרבה אבל זה רק למשך חמישה ימים הראשונים. השתייה המרובה מאיצה את ההרזיה ואת חילוף החומרים.
• השתמשו ברוטב לסלט ללא הגבלה: הכינו את הרוטב כך: 2 כפיות חרדל מעורבבות עם כפית מים, כפית מיץ לימון ושום כתוש.
• בכל יום מבצעים 30 דקות של פעילות גופנית, כמו ריצה קלה, הליכה מהירה, ריקוד או קפצות במקום מול הטלוויזיה.
  

ארוחות בוקר לדוגמה:

• גביע יוגורט פרוביוטי 0% שומן עם כפית דבש או סוכר, תפוח חתוך לקוביות ו-14 חצאי אגוזי מלך.
• סלט: 2 כוסות עלים ירוקים כמו חסה או עלי בייבי, כיצה קשה או 100 גרם טופו, רבע כוס פיסטוקים קלויים מפוזרים מעל ורוטב לסלט.
  

ארוחת צהריים או ערב לדוגמה:

• סלט חסה גדול עם ביצה או 100 גרם טופו, רוטב לסלט ו-2 קרקרים מקמח שיפון מלא.
• סלט עדשים ואגוזים שעשוי משתי כוסות עלים ירוקים, חצי כוס עדשים מבושלות, 14 חצאי אגוזי מלך קלויים ורוטב לסלט.
• סלט דג – אופים בתנור מנה של דג קוד (בקלה) עם תבלינים שאוהבים. מקפיצים במחבת 2 כוסות עלים ירוקים, כמו תרד, עם כפית שמן זית ושום.
  

ארוחות חטיף לדוגמה:

• 2 קרקרים מקמח שיפון מרוחים כל אחד הכפית חמאת בוטנים, ו-5 שזיפים שחורים מיובשים.
• 1/2 כוס גרגירי חומוס מבושל עם 2 כפיות שמן זית ושום, 2 קרקרים מקמח שיפון ותפוח.
• חצי כוס ממרח חומוס עם עלי חסה ותפוח.
  

שלב 2: 5 ימים

----------------

העקרונות זהים לאלה שבשלב 1, אבל מוסיפים ל-20 המאכלים מהשלב הראשון גם חזה עוף, טונה (טרייה או מקופסת שימורים), שעועית שחורה, שיבולת שועל, אורז מלא, תירס גזר, עגבניות, פטריות, אבוקדו, גרעיני חמנייה (גרעינים לבנים), אגוזי קשיו, אוכמניות טריות או קפואות, תפוזים וענבים.

ארוחות בוקר:

• חביתה מביצה אחת, כפית שמן זית, עלים ירוקים כמו תרד ופטרוזיליה. בצד: 1/2 כוס תירס קפוא מבושל, 1/4 אבוקדו ותפוח.
• יוגורט פרוביוטי 0% שומן עם כפית דבש או סוכר, תפוח חתוך, 2 כפות שיבולת שועל או דגני בוקר עשירים בסיבים ו-2 כפות אגוזים קלויים.
  

ארוחת צהריים או ערב:

• סלט עוף- כוס עלים ירוקים, חצי כוס גרגירי תירס מבושלים, חזה עוף צלוי וחתוך דק. רוטב: כף שמן זית, 1/2 כף חומץ בלסמי ושום כתוש.
• סלט טונה- מגוון ירקות מהרשימה, קופסת שימורים של טונה במים, 1/2 כוס אורז מלא מבושל ורוטב שעשוי מכף וחצי חומץ בלסמי.
• כריך פתוח: 2 פרוסות לחם שיפון 100% וממרח שעשוי מ-1/2 אבוקדו וביצה קשה לצד סלט שעשוי מהירקות מהרשימה בתיבול שמן זית. בנוסף: פרי כמו תפוח או תפוס.
• פסטה- 1/2 כוס פסטה מבושלת עם רוטב שעשוי מכף שמן זית, עגבניות שרי, שום, כוס תרד, לצד מנת חזה עוף צלוי בתנור.
• תבשיל קטניות: 1/2 כוס אורז מלא מבושל, 1/2 כוס שעועית שחורה או עדשים מבושלות עם 2 כפות שמן זית וירקות מהרשימה.
  

ארוחות חטיף:

• גביע יוגורט 0% שומן עם 2 כפות אגוזי קשיו, 1 כף שיבולת שועל, תפוח חתוך, קינמון וכפית דבש או סוכר.
• 2 קרקרים מקמח שיפון עם סלט אבוקדו שעשוי מ-1/2 אבוקדו, ביצה קשה וירקות כמו פטריות, גזר ועגבניות שרי.
  

שלב 3: 20 ימים

------------------

מותר לאכול מלח ומותר לאכול צ'ופר אישי כמו שוקולד או עוגייה, פעמיים שלוש בשבוע (כ-100 קלוריות). אפשר לאכול במסעדות לפי הכללים הבאים:

• הקפידו שהמנה שאתם מזמינים תכיל לפחות 2 מרכיבים מרשימת 20 המאכלים המומלצים.
• סיימו את הארוחה עם תה ירוק ללא סוכר.
• הזמינו רק מנה אחת שתמיד תכלול ירקות ופירות טריים, חלבונים דלי שומן ודגנים 100% מלאים (ותרו על תפוחי אדמה).
• הימנעו ממזון מטוגן או כזה המכיל שומן רב.
• שאלו את המלצר איך מכינים את המנה ובקשו להכין לכן אותה עם שמן זית או שמן קוקוס במקום חמאה.
• החליפו תמיד את המיונז בחרדל.
  

דוגמאות למנות מומלצות במסעדות

• סלט תאילנדי עם מנגו ועוף
• סלט ירקות עם עוף או דג (השתמשו רק בחצי מהרוטב המוגש לכם או השתמשו בשמן זית ולימון)
• סלט טונה עם ירקות, תירס וביצה מבושלים
• המבורגר צמחוני עם ירקות (ללא הלחמנייה)
• סלט ירקות בתוספת קטניות כמו גרגירי חומוס, שעועית או עדשים
• סלמון לא מטוגן עם סלט ירקות וגרגירי תירס מבושלים.