בית דגן: 8 תוספות בריאות לארוחה מדגנים מלאים

גם אם אינכם שוחרי בריאות גדולים, לבטח הבנתם כבר מזמן שצריכת פחמימות פשוטות אינה מומלצת. הסוכרים הפשוטים מתפרקים מהר במערכת העיכול, גורמים לעלייה מהירה של רמות הסוכר בדם, ותורמים להשמנה. מחקר אמריקני שעקב במשך עשור אחר מעל 75 אלף נשים בריאות בגילאי 38-63, מצא כי צריכת פחמימות פשוטות מעלה משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.

עוד בערוץ תזונה ודיאטה :

>> מדריך לטיגון בריא יותר

>> מדריך להנבטת קטניות

>> מדריך לאפייה עם קמחים מיוחדים

כמה סיבים לצרוך ביום?

ייחודם של סיבים תזונתיים, הנקראים גם תאית או צלולוז, הוא בכך שאינם מכילים קלוריות כמעט ובמקביל תורמים לתפקוד ובריאות מערכת בעיכול. הסיבים התזונתיים נחלקים לשתי קבוצות: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.

כך תכינו תוספות בריאות ומזינות

אני נתקלת פעמים רבות בתפיסה מוטעית לפיה תזונה בריאה היא "קשה לתחזוק". אפשר להירגע: בישול מאוזן ממזון לא מעובד לא ידרוש מכם הרבה יותר עבודה מבישול אורז לבן פשוט או פירה. נכון שבני הבית יצטרכו זמן להתרגל לשינוי התזונתי, אך היתרון הבריאותי שתספקו בהחלט יהיה שווה את המאמץ והשינוי. הנה כמה דגנים שכדאי לכם להכיר:

1. אורז אדום

מג'דרה עם אורז אדום (צילום: דני לרנר, סגנון: חמוטל יעקובוביץ')

אם אתם עדיין לא מוכנים לוותר על האורז המוכר כל כך, הרי שהאורז האדום הוא הפיתרון המושלם עבורכם. הוא אינו מעובד ויש לו קליפה המעניקה לו את צבעו היפה. לאורז טעם מעט אגוזי.

• ערכים תזונתיים לכוס אורז אדום מבושל: 170 קלוריות, 37 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון, 0.5 גרם.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי? כי הוא מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים וויטמין מקבוצת B. בנוסף, הוא עשיר במינראלים סידן וברזל.
  

• איך מכינים? מומלץ להשרות את האורז לפני הבישול מינימום שעה והמחמירים טוענים שיש להשרות לשמונה שעות. אופן הבישול זהה לבישול אורז רגיל: יחס של כוס אורז לשתי כוסות מים. ניתן להכין כל תבשיל על בסיס אורז לבן עם אורז אדום במקומו. הצעה נוספת היא לשלב עם תבשילים על בסיס אורז אדום. טחינה משתלבת היטב עם הטעם המעט אגוזי של האורז.
  

• יש מתכונים? מג'דרה עם אורז אדום ועגבניות | קישואים ממולאים באורז אדום וירקות שורש | תבשיל אורז אדום וחזה עוף
  

__________________________________________________________________________________________

2. קינואה

בניגוד לדגנים אחרים, הקינואה מכילה את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות ולכן מהווה חלבון מלא ואיכותי (ולא מן החי).

• ערכים תזונתיים לכוס קינואה מבושלת: 147 קלוריות, 23 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון, 2.8 סיבים תזונתיים
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי? בנוסף לעובדה שהקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, היא גם עשירה בוויטמין 6B ובוויטמין E - נוגד חמצון חזק המסייע במניעת תהליכים סרטניים בגופנו. הקינואה עשירה גם במינרלים אשלגן, זרחן וברזל.
  

• איך מכינים? ממש כמו אורז: על כל כוס קינואה מוסיפים שתי כוסות מים. היתרון הגדול של הקינואה הוא שניתן להוסיף אותה למאפים וכך להוסיף להם פריכות מיוחדת. ניתן להוסיף גם לפשטידות על מנת להעשיר בסיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים. ניתן גם לשלב עם מג'דרה ובתבשיל בטטה.
  

• יש מתכונים? פשטידת קינואה | פשטידת כרשה ופצפוצי קינואה | סלט קינואה ובטטה חם | סלט קינואה עם שורשים וחמוציות
  

משתלבת מצוין גם בפשטידות. סלט קינואה (צילום: shutterstock)

____________________________________________________________________________________________________

3. גריסים

גריסים הם גרעיני השעורה. ניתן למצוא אותם בשווקים בשתי צורות: גריסים רגילים – גרעיני שעורה קלויים בקליפתם, או בצורה מעובדת לאחר הסרת הקליפה.

• ערכים תזונתיים לכוס גריסים מבושלים: 165קלוריות, 33 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 5.1 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי? הגריסים עשירים בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים ברזל, סידן, זרחן, מגנזיום ואשלגן. המינרלים שבהם הם שמאפשרים לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף לכך הסיבים שבגריסים מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם.
  

• איך מכינים? ניתן להכין את הגריסים בדיוק כמו אורז או לחילופין כמו פסטה. להכניס לסיר עם מים רותחים עד לקבלת מרקם קראנצ'י. גריסים מוכרים לרובנו מהחמין של ימי שבת, אך ניתן להכין מהם ריזוטו, דייסות ומג'דרה. בנוסף ניתן לשלב את הגריסים בכל מתכון שדורש בישול ארוך.
  

• יש מתכונים? תבשיל גריסים ברוטב עגבניות וזיתים | עגבניות ממולאות בגריסים ועשבי תיבול | מרק עגבניות וגריסים במרקם שמנתי
  

אפשר לשלב בכל מתכון שדורש בישול ארוך. פלפל ממולא בגריסים (צילום: thinkstock)

__________________________________________________________________________________________

4. דוחן

רובכם אולי מכירים את הדוחן כמזון ציפורים, אך תתפלאו לגלות שהדוחן עשיר בנוטריינטים וחלבון ויכול להוות תוספת נפלא לכל ארוחה.

• ערכים תזונתיים לכוס דוחן מבושל:88 קלוריות, 17 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 1 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי?כי הוא מכיל כמויות גבוהות של חלבון, אשלגן וסידן וכמות קטנה של ברזל.
  

• איך מכינים? את הדוחן מבשלים בדיוק כמו אורז רק עם הבדל קטן ביחסים - על כל כוס דוחן יש לשים שלוש כוסות מים.
  

• יש מתכונים? תבשיל דוחן וירקות עם עוף | פילאף דוחן עם פטריות
  

תוספת נפלאה לכל ארוחה. תבשיל דוחן עם ירקות ועוף (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

_______________________________________________________________________________________________

5. כוסמת

פסאודו דגן המכיל חלבון איכותי וזמין שיכול להחליף חלבון מן החי בתפריט צמחוני או טבעוני.

• ערכים תזונתיים לכוס כוסמת מבושלת: 87 קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 2.6 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי? היא עשירה בחלבון, מגנזיום, אבץ ואשלגן. הכוסמת מכילה סיבים תזונתיים מסיסים, ובכך מאטה את קצב עליית הסוכר לאחר ארוחה.
  

• איך מכינים? כמו אורז: על כל כוס כוסמת מוסיפים שתי כוסות מים. בנוסף להכנת תוספות עשירות, ניתן להכין מכוסמת דייסות, ואף להוסיף אותה למאפים על מנת לקבל מאפה פריך יותר, ולהעשיר אותם ברכיבים תזונתיים בריאים.
  

• יש מתכונים? תבשיל כוסמת וירקות ברוטב טחינה ירוקה | כרוב עם כוסמת ואווז מעושן
  

תבשיל כוסמת וירקות ברוטב טחינה ירוקה (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ)

_________________________________________________________________________________________

6. כוסמין

רובנו מכירים קמח כוסמין או קרקרים עשויים כוסמין, אך לא כולם יודעים כי ניתן לשלב את גרגירי הכוסמין בתפריט היומי. תכולת הגלוטן פחותה מאשר בחיטה.

• למה כדאי להוסיף כוסמין לתפריט היומי? גרגרי הכוסמין עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B, ברזל ואשלגן. אכילת כוסמין עוזרת להפחית רמות כולסטרול בדם הודות לניאצין והסיבים התזונתיים שבו.
  

• איך מכינים? מבשלים את גרגרי הכוסמין במים, ביחס של כוס אחת על שתי כוסות מים. שימו לב שמשך הבישול ארוך יותר מאורז – בין 30 ל-40 דקות. ניתן לשלב כוסמין בחמין או בכל תבשיל קדרה, והוא משתלב היטב במרקים ובסלטים.
  

• יש מתכון? קדירת ירקות שורש וכוסמין בפטריות ויין
  

קדירת ירקות שורש כוסמין פטריות יין (צילום: יוסי סליס)

_____________________________________________________________________________________________________

7. בורגול

בורגול הוא חיטה שבורה שעוברת בישול וייבוש.

• ערכים תזונתיים לכוס בורגול מבושל:93 קלוריות, 16 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 5.1 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי? הוא עשיר בוויטמינים מקבוצת B, בסידן, ברזל ואשלגן. עוזר לשמור על בריאות הלב וכלי הדם בשל האשלגן שבו.
  

• איך מכינים? את הבורגול ניתן לאכול אחרי השרייה במים או לבשל כאורז לכל דבר. הוא תוספת נפלא לסלטים, יכול להחליף את הסולת בקוסקוס, וניתן אף להכין איתו מג'דרה במרקם מעט יותר גס מהמג'דרה המוכרת. ניתן גם להוסיף למרקים על מנת להסמיך ולתת מרקם יחודי יותר ממרקם האורז המסורתי.
  

• יש מתכונים? סלט בורגול ואגוזים | ריזוטו בורגול עם ירקות בניחוח קינמון | סלט טבולה רימונים
  

סלט בורגול ואגוזים (צילום: גלעד וגיא צלמים, סגנון:ליאת פז)

___________________________________________________________________________________________________________

8. פריקי

יכול להיות שנתקלתם בפריקי בחנויות טבע או בשווקים וחנויות שמתמחות בתבלינים ודגנים. מדובר בחיטה שנקטפה בעודה ירוקה (עוד לפני שהבשילה), עשירה בלחות ונוטריינטים, ועברה ייבוש וקלייה. מרקם הפריקי דומה מעט למרקם הבורגול והקינואה, וטעמה הוא מעט אגוזי ומעושן.

• ערכים תזונתיים לכוס פריקי מבושלת: 170 קלוריות, 32 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 6 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט היומי? היא עשירה מאוד בחלבונים וסיבים תזונתיים ומכילה כמות גבוה של נוטריינטים, ביניהם ויטמין 1B ו-2B, סידן ומגנזיום.
  

• איך מכינים? אופן הבישול זהה לבישול אורז רגיל - יחס של כוס דגן לשתי כוסות מים. ניתן להכין כתוספת לארוחה או אפילו כארוחה מלאה דוגמת מג'דרה.
  

_____________________________________________________________________________________________

• הכותבת היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר