נדנודי שינה: מה עושים כשהחרדה לא נותנת לישון?

המצב הביטחוני בארץ לא מפסיק להפר את שגרת החיים של אזרחי מדינת ישראל, וגם האסון שאירע לאחרונה בניוטאון שבארצות הברית הותיר את העולם בהלם. אם החרדה לא נותנת לכם מנוח גם בלילה, חשוב להתמודד איתה. תחושת חרדה היא טבעית. מחקרים מראים שכ־30% מהאוכלוסייה יסבלו מהפרעת חרדה כלשהי בשלב מסוים בחייהם.

"מתי תחושת החרדה הופכת לבלתי תקינה? כשהיא גורמת לנו לסבל נפשי ומפריעה לתפקודנו", מסביר ד"ר אולג שומייקו, סגן מנהל מחלקה פסיכיאטרית והאחראי על המרפאה לטיפול בהפרעות שינה במרכז לבריאות הנפש בבאר שבע. "חרדה יכולה להפוך להפרעה חולנית כשהיא יוצאת משליטה, ולכן חשוב לדעת לשלוט ברמות החרדה. כצעד ראשון יש להיות מודעים לבעיה, וחשוב מאוד להבין אילו מחשבות גורמות לנו לחוש חרדה כדי לשלוט עליהן ולנסות לחשוב באופן חיובי ופרופורציונלי יותר. במצבים קשים יותר, כשהאדם הסובל ממנה לא מצליח להתמודד איתה בעצמו, יש לפנות לאיש מקצוע".

תחושת חרדה עלולה להשפיע על התפקוד היומיומי שלנו ולפגוע בקשרים החברתיים שלנו. אך המצב מחמיר כאשר החרדה משפיעה גם על שנת הלילה שלנו. מחקרים שבחנו את הקשר בין הפרעות שינה לתחושות חרדה הוכיחו חד משמעית שנדודי שינה גורמים לעלייה ברמת החרדה. "תחושת החרדה מובילה אותנו לחשוב מחשבות רבות לפני השינה, להרגיש מתח ולחץ פנימי שעלול להוביל אותנו לתחושה של אי ודאות ואיבוד שליטה", מסביר ד"ר שומייקו. "כתוצאה מכך עלול להיווצר מעגל הרסני שקשה לצאת ממנו: תחושת החרדה מקשה על ההירדמות וגורמת לשינה שטחית ולא רציפה, מה שגורם לנו להרגיש עייפות וחולשה ביום למחרת, שיקשו עלינו עוד יותר להתמודד עם דאגות ודרישות מהסביבה ותחושת החרדה רק תלך ותתעצם.

7 דרכים להתמודד עם נדודי שינה

איך מתמודדים עם נדודי שינה הנובעים מחרדה? ד"ר שומייקו מציע כללים שכדאי לאמץ:

1. היו מודעים: חשוב לקבל את העובדה שמדובר בבעיה ולהבין שהיא שכיחה ונורמלית. יחד עם זאת, צריך לפעול על מנת לטפל בה ולראות כיצד ניתן לשפר את השינה. לעתים אנשים שסובלים מנדודי שינה יחששו מלילה נוסף ללא שינה ומתפקודם למחרת, מה שמגביר את הסיכויים לנדודי שינה. במקום להיות מוטרדים מכך, יש לפעול לשיפור המצב.

2. בצעו פעולות מרגיעות לקראת זמן השינה: כחצי שעה לפני השינה, יש לעסוק אך ורק בהכנה לשינה ובפעולות מרגיעות שיסייעו להורדת הלחץ הפנימי שמקשה עלינו להירדם. למשל, להימנע מביצוע מטלות בבית, ממחשבות על היום שעבר ומתכנון תוכניות ליום למחרת. איזה פעולות מרגיעות אפשר לעשות? לשתות תה ירוק, להכין את המיטה והחדר לשינה, לעשות לקלחת מרגיעה, תרגילי תרפיה ועוד.

3. הימנעו מפעילות גופנית לפני השינה: אף שפעילות גופנית חשובה להורדת רמת החרדה ולשיפור השינה, חשוב מאוד להימנע ממנה בשעתיים־שלוש שעות לפני זמן השינה, מאחר שיש לה השפעה מעוררת.

4. הימנעו משימוש בחומרים מעוררים: רצוי להימנע משתיית קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין ב־6־8 השעות שלפני השינה. גם מעישון סיגריות רצוי להימנע, מאחר שלניקוטין יש השפעה מעוררת. ככלל, לכל מי שסובל מחרדה מומלץ להימנע מצריכת חומרים מעוררים.

5. אל תפחדו מהחושך: מומלץ מאוד להקפיד על שינה בחדר חשוך -- לאור ולחושך יש השפעה משמעותית על איכות השינה. לעתים אנשים שסובלים מחרדה חשים גם פחד מסוים לשהות בחדר חשוך לחלוטין, ומבקשים להאיר מעט את החדר. חשוב לנסות להתמודד עם החששות האלה, כיוון שאור דלוק פוגע בהפרשת המלטונין החשוב לשינה.

6. הקפידו על שגרה קבועה של זמני שינה: כדי להוריד את רמת החרדה, ישנה משמעות רבה בהשגת תחושת שליטה וודאות. לכן חשוב להקפיד על זמני שינה קבועים, שמסייעים למנגנוני השינה להיות יציבים יותר ומפחיתים את אי הוודאות ואת רמת החרדה.

7. אם נדודי השינה ממשיכים, טפלו בכך: אם נדודי השינה ממשיכים ואתם לא מצליחים להגיע למצב של שינה איכותית, חשוב לפנות לרופא המשפחה או לרופא מומחה בתחום הפרעות השינה כדי לקבל טיפול (תרופתי או פסיכותרפויטי) שימנע את החמרת המצב. לחוסר שינה עלולה להיות השפעה הרסנית על התפקוד שלנו, ולכן מומלץ לטפל בה בהקדם. כיום ישנן תרופות יעילות ובטוחות לשימוש (ובדרך כלל אינן ממכרות) שמסייעות להירדמות מהירה ולשיפור רצף השינה".