היכרותי עם שרון החלה ב"תנו לחיות לחיות", עת הגעתי לאמץ את "נזק" החתול. שרון החליטה להיות צמחונית: היא סיימה צבא, החלה לעבוד בארגון ואט לאט גילתה שהיא בוחרת במזונות צמחיים בתפריט מתוך תחושת חמלה על בעלי חיים. הצעירה, שעד היום אכלה הכול, לא התעניינה במיוחד בתזונה מאוזנת. כשהגעתי למקום, היא התעניינה אם תזונה צמחונית יכולה לספק לגוף את אבות המזון החיוניים.
החדשות טובות: מבחר של חלבונים צמחיים מהמזון יכול לספק את כל כמות החומצות האמיניות ההכרחיות (החומרים המרכיבים את החלבון) לבריאות מגיל שנתיים והלאה. חלבון בעל ערך תזונתי גבוה מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות לגוף. חלבון בעל ערך תזונתי נמוך מכיל רק חלק מכמות החומצות האמיניות החיוניות. לדוגמה, חלבון של חיטה הוא כמו מכונית עם שלושה גלגלים; תוספת חומוס לחיטה ייתן לה את הגלגל הרביעי. במלים אחרות, חומוס בפיתה בתוספת ירקות, מספקים חלבון מלא כמו ארוחה בשרית.
מורה נבוכים לצמחונים מתחילים
צמחונות היא תזונה המכילה גם ביצים ומוצרי חלב. היא אינה מכילה בשרים עופות ודגים.
טבעונות היא תזונה ממקורות צמחיים בלבד שאינה מכילה חלבון מן החי כמו ביצים, מוצרי חלב, בשרים עופות ודגים.
מאקרוביוטיקה היא תזונה המבוססת בעיקר על דגנים, קטניות, ירקות ומעט חלבון מן החי.
חלבון הסויה נחשב לחלבון מלא (מכונית עם ארבעה גלגלים) בעוד שחלבון החיטה ושאר הדגנים מספקים רק מחצית מהחומצות האמיניות בהשוואה לבשר או סויה. חלבוני קטניות מספקים את המחצית המשלימה של החומצות האמיניות לדגנים. חלבוני הזרעונים ברובם מספקים חומצות אמיניות בדומה לדגנים ולירקות.
לגבי הילדים שהחליטו להיות צמחונים, התייעצו עם דיאטנית שתתאים להם את התזונה כדי שיקבלו את הברזל הנכון, האבץ, הסידן, B12 וויטמין D, שקשה לספקם על ידי תזונה צמחונית/טבעונית בנוסף לחלבון החיוני לגדילה והתפתחות.
מה לשלב בארוחה צמחונית
באופן כללי שילוב של דגנים (מומלץ מלאים) עם קטניות, ירקות וזרעונים באותה ארוחה, מספק את הרכב החומצות האמיניות הדומה לבשר. ארוחה צמחונית על בסיס קטניות עם כמות כפולה של דגנים ותוספת קטנה של זרעונים יוצרת חלבון מלא מאוזן.
- בדגנים מלאים הכוונה לתירס, אורז, קוסקוס, פתיתים, פסטה, קינואה, כוסמת.
- בקטניות הכוונה לחומוס גרגירים, אפונה, עדשים, שעועית יבשה, מאש, סויה.
כמות החלבון במזונות:
- כוס קטניות יבשות מבושלות מספקות בממוצע כ-16 ג' חלבון.
- כוס דגנים מבושלים מספקים בממוצע 7 ג' חלבון.
- רבע כוס או שתי כפות תערובת אגוזים, זרעונים, שקדים מספקים בממוצע כ-6 ג' חלבון.
- כוס ירקות מבושלים מספקת בממוצע כ-5 ג' חלבון.
לדוגמה, כמות החלבון שמספקת ארוחה שמכילה: כוס אורז מלא מבושל, כוס עדשים מבושלים, שתי כפות תערובת של זרעוני חמנייה אגוזי מלך ופקאן, ושתי כוסות ירקות מבושלים – שווה ל-39 ג' חלבון.
חשוב לציין כי אפונה קפואה מכילה מחצית מכמות החלבון בהשוואה לאפונה יבשה מבושלת.
אז כמה מומלץ? בתזונה מאוזנת רגילה מומלץ לצרוך ביום 0.8 ג' חלבון/ק"ג לאנשים בריאים. בתזונה צמחונית מומלץ לצרוך 1 ג' חלבון/ק"ג. מכיוון שחלבונים צמחיים נספגים פחות טוב, מומלץ שצריכת חלבון צמחי של תינוקות תהיה גבוהה יותר בכשליש עד גיל שנתיים, בכרבע יותר עד גיל שש, ובכ-20% מגיל שש ומעלה. ההמלצות הללו נכונות יותר לטבעונים שמקור החלבון בתפריט הוא צמחי בלבד.
עוד יתרונות לצמחונות
הירקות, הפירות והאגוזים שבתפריט לא רק שידגישו לכם את קו המותניים ויעשו אתכם יותר בריאים, אלא גם ימרחו לכם חיוך על הפנים.
מחקר שנעשה באוניברסיטת אריזונה מצא שאנשים שניזונים ממזון צמחוני הם בעלי מצב רוח טוב יותר. מטרת המחקר היתה לבדוק את הקשר בין חומצות שומן רב בלתי רוויות, כאלו המצויות במזון צמחי מסוג אגוזים, זרעונים ושמנים צמחיים, בהשוואה לחומצות שומן המצויות בתזונה הכוללת בשרים, עופות ודגים. במחקר השתתפו 138 נחקרים בריאים בגיל 43 בממוצע, שרשמו במשך שבוע מה הם אוכלים וכן נבדק על פי שאלונים מדעיים מצב הרוח שלהם, דרגת הדיכאון, החרדה, הסטרס ופרופיל מצב הרוח.
החוקרים הופתעו למצוא שמשתתפי המחקר אשר צרכו יותר ירקות ודילגו על אכילת מזון בשרי ודגי, נהנו ממצב רוח טוב יותר משמעותית, לעומת משתתפים שכללו בתזונתם מזון בשרי ודגים. ההפתעה נבעה מהציפייה שאומגה 3 מדגים, הנחשב ל"ה-מזון" הידידותי למוח ולמצב רוח, יהיה המשפיע התזונתי העיקרי על תחושת הנינוחות וההנאה בין צרכני הבשרים והדגים. אך דווקא תזונה צמחונית הכוללת ירקות, פירות, דגנים, קטניות ובאופן מיוחד אגוזים למיניהם, המכילים "מגבר מצב רוח טוב" מסוג חומצת שומן "אלפה לינולנית" (ALA) היא זו שגרמה לשינוי המבורך. חומצת שומן זו בולמת פעילותם של חומרים דלקתיים הקשורים לתהליכי דיכאון.
צמחים של שמחה
האם גם לאוהבי הבשר והדגים מומלץ להפוך להיות צמחונים? אין צורך: שלבו את המזונות המרוממים את מצב הרוח גם בתזונה בשרית ותעלו את הסיכוי להתהלך עם חיוך ותחושת שמחה במשך היום.
שלבו מזונות העשירים בחומצת שומן אומגה 3 צמחית מסוג לינולנית: אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, זרעי מרווה או זירעי צ'יאה טחונים, שמן פשתן או שמן זרעי מרווה, שמן קנולה ושמן סויה. משרד הבריאות ממליץ על צריכה מקסימלית של 1.6 מ"ג ביום של חומצה לינולנית, אותם תוכלו לקבל מכארבעה אגוזי מלך שלמים או חצי כפית שמן פשתן או שמן זירעי מרווה, או כפית זרעי פשתן או מרווה טחונים.
פלאי הסרוטונין
מזונות צמחיים אחרים שיכולים להעניק יתרון למצב הרוח של הצמחונים הם אלו העשירים בסרוטונין הצמחי. הסרוטונין הוא חומר המופרש ממערכת העצבים שבמוח ובמערכת העיכול, כשמטרתו בין השאר היא לשפר את מצב הרוח, להקל בתחושת הכאב ולהשיג תחושת שובע.
במחקר אמריקאי שנעשה באוניברסיטת "דיוק" שבצפון קרוליינה ובמחקר קנדי שנעשה במכון המחקר החקלאי בבריטיש קולומביה, נבדקה כמות הסרוטונין במזונות הידועים כמכילי סרוטונין.
מתוך רשימת המזונות שהתקבלה, בחרנו להציג לכם את אלו שניתן להשיג בארץ. ההמלצה שלנו היא לשלב בתזונה חמש-שש ירקות ושלוש-ארבע פירות ליום, בעיקר את אלה העשירים בסרוטונין. לפניכם כמות הסרוטונין מצוינת במק"ג לגרם מזון:
אגוזי מלך - 87, אגוזי פקאן - 67, פלנטיין (סוג של בננה המצויה בתפריט הדרום אמריקאי, אפשר למצוא אותה במקומות בודדים בארץ) - 30 אננס - 17, בננה - 15, קיווי - 5.8, שזיפים - 4.7, עגבניות - 3.2, אבוקדו - 1.5, תמרים - 1.3. בעבר גם חצילים נחשבו לעשירים בסרוטונין, אך בבדיקות המחקר לא נמצאה כמות ראויה לציון.
קחו בחשבון שחלק גדול מהסרוטונין שבגוף נוצר במערכת העצבים של מערכת העיכול. מערכת עיכול בעייתית עלולה לגרום לרמת סרוטונין נמוכה ולפחות שמחה ספונטנית. לכן דאגו לתפקוד תקין של מערכת העיכול, בנוסף לאכילה יומית מדודה של אגוזים/ זרעונים/ פירות/ ירקות/ המעניקים לגופנו את השמחה והחיוניות.
