בתחילת יוני השנה הציגה מישל אובמה בשם הממשל בוושינגטון הנחיות חדשות לצריכת מזון, שמחליפות את פירמידת המזון האחרונה, שהוצאה לאור ב-1995. את פירמידת המזון מחליפה "הצלחת שלי"
(My Plate"), שאמורה להתוות לאוכלוסיה הנחיות, פשוטות ליישום אורח חיים בריא יותר.
בניגוד לפירמידה הקודמת, "הצלחת שלי" מציגה מידע ויזואלי. באמצעות מבט קצר על אייקון הצלחת, ניתן להבין ישר איך מומלץ לחלק את הצלחת בכל ארוחה. הרעיון של חלוקת הצלחת לפי קבוצות מזון, ותוספת ההנחיות הפשוטות, אמורה לסייע לאוכלוסיה לבצע בחירות נכונות יותר מבחינת פרופורציות של גודל מנות.
הרכב הצלחת וההמלצות
- סימון באדום וירוק: דאגו לכך שחצי מהצלחת תכיל ירקות ופירות.
- סימון בחום: קצת יותר מרבע הצלחת מוקדש לדגנים. שימו לב שלפחות חצי מכמות הדגנים אותם הצורכים יהיו מלאים.
- סימון בסגול: כמות החלבונים - בשר, עוף או דגים - מהווה רבע מהצלחת.
- סימון בכחול: עברו למוצרי חלב דלי שומן (צריכה ממולצת לפי משרד הבריאות הישראלי היא 3 מוצרי חלב
ביום)
איך תוכלו ליישם את ההנחיות החדשות בחיי היומיום שלכם?
עשו שינויים קטנים
שינוי לא קורה ביום אחד, ולפעמיים גם לא ביומיים. החלטתם לשנות את התזונה שלכם? כל הכבוד! אך אל תהיו קיצוניים. זכרו שככל שקל יותר להתחיל את השינוי וליישמו, כך קל יותר לשמרו לאורך זמן.
תתחברו לתחושות הבטן שלכם
מחקרים רבים מראים שאכילה מהירה וחסרת תשומת לב מביאה בסופו של דבר לאכילה עודפת. התחילו לשים לב לתחושות הבטן שלכם, ונסו להבדיל בין תחושת צמא לתחושת רעב. התחילו להתייחס יותר לתחושת הרעב ולתחושת השובע במהלך היום. אם אתם רעבים, אל תמנעו מעצמכם אוכל. יחד עם זאת, אם אתם פונים לאוכל ממקום רגשי - רסנו את עצמכם.
אל תמשיכו לאכול אם לא טעים לכם
אם בביס הראשון גיליתם שמה שהזמנתם או הכנתם לא טעים, וותרו עליו. בחרו משהו אחר שישביע את רעבכם הפיסי והנפשי.
הימנעו ממנות גדולות
בחרו כלי אוכל קטנים יותר. אותה כמות מזון תיראה רבה יותר על צלחת קטנה, ותסייע לחשוב שאכלתם יותר.
בנוסף, החליטו על גודל המנה לפני שאתם מתיישבים לאכול. הימנעו מנשנושים מסירים וקערות. כאשר אתם אוכלים בחוץ, בחרו מנות קטנות יותר. אם אין אופציה למנה קטנה יותר, קחו הביתה את השאריות.
אכלו מזונות בריאים
צרכו יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. מוצרים אלו מכילים נוטריינטים חשובים שמשפרים את בריאותנו. בניהם :סידן, זרחן, ויטמין D, וסיבים תזונתיים. הכניסו מזונות אלו למרבית הארוחות. ונסו לשלבם כמנות ביניים.
שימו לב לתוויות המזון
תוויות המזון נותנות לנו מידע חשוב לגבי רכיבי המזון שנמצאים במוצר. שימו לב לכמות הקלוריות שמכיל המוצר, לכמות המלח (נתרן/סודיום) שיש במוצר. שימו לב שלפעמים כמות השומן הרווי במוצר גבוה מאוד , אפילו שנראה לנו שהוא לא מכיל הרבה קלוריות יחסית. העדיפו מוצרים דלים בשומן רווי, סוכרים ומלחים.
הוסיפו ירקות לכל ארוחה
הקפידו שחצי מהצלחת שלכם תהיה מורכבת מירקות. ירקות יכולים להוות עיקר הארוחה או תוספת. אדו, אפו או צלו אותם. אם תגוונו בצורת ההכנה של הירקות ותכינו יותר מסלט סטנדרטי, תיהנו מארוחות כיפיות ותצליחו לאכול ירקות בכל ארוחה.
עברו למוצרי חלב דלי שומן
מוצרי חלב דלי שומן מכילים את אותה כמות סידן, ונוטריינטים, כמו בחלב רגיל. אך צריכה של מוצרים אלו חוסכת מאיתנו גם קלוריות וגם שומן רווי.
צרכו פחמימות מורכבות ודגנים מלאים
מי שרגיל לאכול רק פחמימות פשוטות יתקשה להתחיל לצרוך פחמימות מורכבות פתאום. נסו להחליף חצי מכמות הפחמימות אליה אתם רגילים, לפחמימות מורכבות. כמו: לחם מלא במקום לחם לבן, ואורז מלא במקום אורז לבן.
בשלו יותר ארוחות בבית
כאשר מבשלים בבית, יודעים בדיוק מה מכילה כל ארוחה. לעומת זאת, מזונות מתועשים עשויים להכיל כמויות עצומות של נתרן (מלח), שומנים רווים ומוקשים וסוכרים פשוטים שעדיף להימנע מהם.
שתו מים במקום שתייה ממותקת
שתיית מים חוסכת כמות גדולה מאוד של קלוריות וממתיקים מלאכותיים. אם אתם ממש לא אוהבים את טעמם של המים. ניתן לשתות סודה או מים עם נענע, לימונית או למון גראס, שיש להם טעם ואין בהם קלוריות.
