כן, ברור שאנחנו זקוקים לחמצן. אבל תהליכי החמצון שבהם הוא מעורב גורמים נזק לתאי הגוף. לאורך שנים הנזקים הללו יכולים לגרום להתפתחות סרטן, למחלות לב ולהזדקנות מואצת. כולנו חשופים לחומרים מחמצנים שמקורם בגורמים סביבתיים כמו זיהום אוויר, עישון, פיח, חומרי הדברה שונים, מזונות מסוימים וקרינת השמש. לכן מומחי תזונה תרים כל העת אחר מזונות נוגדי חמצון שיוכלו לנטרל ככל האפשר את נזקי החמצון. נוגד חמצון (אנטי אוקסידנט) הוא חומר המגן על רקמות הגוף. נוגדי החמצון מתחלקים לכמה משפחות עיקריות: פיטוכימיקלים, פלבנואידים, קרוטנואידים, פיטופנולים, ויטמינים ומינרלים מסוימים.
רימון
הרימון, ויותר ממנו, מיץ רימונים, דורג בידי המרכז לחקר התזונה באוניברסיטת קליפורניה במקום הראשון מבחינת תכולת נוגדי החמצון שבו. הוא מכיל בעיקר לייקופן – הפיגמנט האדום, וגם פוליפנולים, טאנינים ואנטוציאנינים. כולם יחד חוברים לאפקט נוגד חמצון המגן בעיקר מפני סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן העור. הם תורמים גם להורדת הכולסטרול הרע ולמלחמה ביתר לחץ דם.ומה קורה בבישול? גרגרי הרימון מצוינים לשילוב בסלטים כשהם טריים. תרכיז ומיץ רימונים אפשר להוסיף לרטבים ולתבשילים והדבר לא יגרע מהאפקט המיטיב שלהם.
המנה היומית המומלצת: חצי כוס גרגרי רימון, או חצי כוס מיץ רימון, או כף אחת של תרכיז רימונים.
אגוזי ברזיל
בין המקורות הטובים ביותר לסלניום, מינרל נוגד חמצון חשוב בסיוע למניעת סרטן המשולב בתכולה גבוהה של ויטמין ,E שהוא נוגד חמצון מסיס בשומן. השילוב תורם להגנה על הגוף בעיקר מפני סרטן העור הנגרם מחשיפה לשמש ולקרינה וכן להגנה על הלב.
ומה קורה בבישול? הסלניום לא ניזוק בחימום אבל ויטמין E דווקא כן. כך גם שאר חומצות השומן שבאגוזים, שהופכות בעצמן לחומרים מחמצנים. בקיצור – כדאי לאכול אותם לא קלויים, בסלט או ביוגורט ולהמעיט ככל האפשר בבישול ובאפייה. אם תרצו להוסיף אותם לתבשיל, כדאי לעשות זאת ממש סמוך לסיום הבישול.
המנה היומית המומלצת: 3-2 אגוזי ברזיל ביום. מנה כזו מספקת 150 מק"ג של סלניום.
ברוקולי וכרוב
ברוקולי וכרוב עשירים בנוגד חמצון ייחודי למשפחת הכרוביים - הסולפורפיין. זהו פיטוכימיקל שמחקרים הראו שהוא מסייע במניעת התפתחות, צמיחה והתרבות של גידולים סרטניים. הם מכילים בנוסף גם בטא קרוטן, לוטאין, כלורופיל, סידן וויטמין C וביחד הם מגנים על הגוף בעיקר מפני סרטן השד וסרטן המעי הגס.
מה קורה בבישול? מומלץ במיוחד לאכול את שניהם טריים. כאשר מבשלים, רצוי לאדות או לבשל בכמות נוזלים קטנה במיוחד, כיוון שחלק מהחומרים הפעילים עוברים למי הבישול. דרך נפלאה לקבל ברוקולי מרוכז היא לאכול נבטי ברוקולי – יש הטוענים כי 10 גרם נבטים שווים בהשפעתם לקילוגרם של ברוקולי.
המנה היומית המומלצת: כוס אחת של פרחי ברוקולי, או של כרוב קצוץ.
פירות יער
ממש פצצה של פיטוכימיקלים ופיגמנטים אדומים (לייקופן) וסגולים – כחולים (פלבנואידים ופנולים). זהו שילוב שמגן על הגוף בעיקר מפני סרטן השד וסרטן העור. פטל שחור הוא אחד מהפירות המעטים שמכילים ויטמין .E נציגה אחרת של הקבוצה - החמוצית מכילה חומצות חשובות למניעת התפתחות חיידקים ומגינה בעיקר על הקיבה, החניכיים ודרכי השתן. כל חברי הקבוצה מחזקים את כלי הדם ומגנים עליהם מפני שבירות, וכבונוס משפרים גם את הראייה.
מה קורה בבישול? רוב הפנולים עמידים בבישול. יותר מזה, לייקופן זמין יותר כאשר מבשלים אותו ולכן אפשר לצרוך פירות יער בכל צורה – מוקפאים, מבושלים, בתור ריבה או מיובשים. תוכלו לשלב תרכיזי פירות יער או את הפירות עצמם, טריים או מיובשים, בכל סלט או תבשיל ולהעניק להם מתיקות מיוחדת.
המנה היומית המומלצת: חצי כוס פירות יער טריים, או 2 כפות של פירות מיובשים, או כף ריבת פירות יער.
עגבנייה
לא רק מלכת הסלט אלא גם מלכת הלייקופן שהוא נוגד חמצון חזק מאין כמותו. הלייקופן מעניק הגנה לתאי הגוף מנזקי חמצון רבים. העגבניות עשויות לסייע במניעת סרטן, במיוחד של הערמונית, השד, העור והלבלב. עגבניות מכילות גם ויטמין C וויטמין E ופיגמנטים ממשפחת הקרוטנים.
ומה קורה בבישול? הלייקופן זמין יותר לספיגה בגוף דווקא כשמתעללים בעגבניות - מרסקים, כותשים, ומבשלים אותן ולכן כדאי לצרוך כל מוצר שמקורו מעגבנייה – רוטב, רסק, עגבניות מבושלות, קטשופ וכו.' תוספת של מעט שמן לתבשיל תשפר את הספיגה בגוף אפילו עוד יותר.
המנה היומית המומלצת: כמה שיותר. אבל אפילו 2 כפות רסק עגבניות יספיקו.
מיץ עשב חיטה
מכיל ריכוז של נוגדי חמצון ירוקים – בעיקר כלורופיל ולוטאין. שניהם פוטנטיים מבחינת האפקט נוגד החמצון שלהם. נחשבים מגנים על הגוף מפני כל סוגי הסרטן ומומלצים גם לחולי סרטן להתאוששות ולמניעת חזרת המחלה. מציאות נוגדי החמצון בתוך מיץ ללא סיבים מאפשרת ספיגה מהירה ואפקטיבית מאוד שלהם ממערכת העיכול לדם ולכן האפקט מושג בכמות קטנה יחסית.
מה קורה בבישול? לא נהוג לבשל עם מיץ עשב החיטה, אבל אפשר בהחלט לשלב כוסית ממנו בתוך כוס מיץ גזר או מיץ תפוזים. הקפאה של המיץ במגש לקוביות קרח מפחיתה מעט מהאפקטיביות אבל עדיין משאירה את רוב החומרים במיץ לאחר הפשרתו במעט מים.
הכמות היומית המומלצת: רבע כוס (60 מ"ל) מיץ טרי או מוקפא שהומס במעט מים. רצוי לשתות אותו בבוקר בגלל ההשפעה המעוררת שיש לו על חלק מהאנשים.
פטריות
הכוונה בעיקר לפטריות אסייתיות כמו שיטאקי או ריישי - שעלו זה כבר מארצות המזרח, שם השימוש בהן עתיק ימים, למערב ולישראל. הפטריות עשירות בנוגד חמצון הקרוי לנטינאן שגורם למערכת החיסון לשפר את פעילותה נוגדת הגידולים. הן נחשבות מזון אנטי סרטני אפקטיבי מאוד. רפואת הצמחים הסינית משלבת את פטריית הריישי בפורמולות לטיפול ביתר לחץ דם, ולטיפול במחלות כבד ובאסתמה.
מה קורה בבישול? פטריות שיטאקי אפשר להשיג בארץ טריות, אבל לא בכל מקום. את שתיהן קל יותר להשיג במצבן המיובש. הן מתאימות מאוד לתבשילים בעלי גוון מזרח רחוק: תאילנדיים, יפניים וסיניים. הן משתלבות מצוין בטעמים חמוצים-מתוקים או מתוקים-חריפים. הייבוש והבישול לא פוגמים באפקטים הבריאותיים שלהן.
המנה היומית המומלצת: 3-2 פטריות.
גזר ובטטה
הנציגים הכתומים. שייכים למשפחת הקרוטנואידים ומכילים בעיקר בטא קרוטן ולוטאין. שניהם בעלי אפקטיביות נוגדת חמצון ומגנים על הגוף בעיקר מפני סרטן העור וסרטן המעי.
מה קורה בבישול? כיוון שלא קורה להם דבר במהלך הבישול מבחינת האפקטיביות אפשר להכין מהם כל תבשיל שיעלה על דעתכם. תוכלו לבשל, לאפות ולרסק אותם, וכמובן לאכול אותם טריים. תוספת של מעט שמן לתבשיל תשפר בהחלט את ספיגת הקרוטנואידים.
המנה היומית המומלצת: כמה שאפשר, אבל אם כפות הידיים שלכם מקבלות גוון כתום בעקבות אכילתם - כדאי שתקטינו כמויות.
פירות הדר
משפחת פירות ההדר צופנת בחובה עושר של נו־ גדי חמצון. בראשם כמובן ויטמין C שהוא נוגד חמצון יעיל בעיקר בסביבה מימית ולכן מגן על הגוף בעיקר מפני סרטן הריאות והעור. הוא מגן על דרכי הנשימה ומחזק את מערכת החיסון. חוץ ממנו מכילים פירות ההדר גם פלבנואידים – נוגדי חמצון חזקים שיש להם השפעה נוגדת קרישה. הלייקופן – הפיגמנט האדום שכה רבות דובר עליו בקשר לעגבנייה - נמצא גם בתפוזים אדומים, בפומלו ובפומלית אדומה ובאשכוליות אדומות. יש בהם גם קרוטנואידים – הפיגמנטים הצהובים כתומים, וגם הספרדין ונרינגין – שני חומרים צמחיים הפועלים על הכבד ולכן יש להם השפעה חשובה על נטרול רעלים בגוף, וכפועל יוצא מכך השפעה אנטי סרטנית חשובה. הם מצויים בעיקר באשכוליות ובפומלית.
מה קורה בבישול? ויטמין C נהרס במהירות בחשיפה לחמצן ולחום. כדי לקבל את המיטב ממנו צריך לצרוך את הפרי טרי ומיד. אם אתם חותכים פירות הדר או מכינים מהם מיץ ולא צורכים מיד, כדאי לכסות את הכלי למניעת מגע עם חמצן. שאר נוגדי החמצון שבפירות עמידים יותר ואפשר ליהנות מהם גם לאחר בישול, אפייה ושילוב בתבשילים.
המנה היומית המומלצת: תפוז אחד, או חצי אשכולית, או חצי כוס מיץ טרי.
תה ירוק
תה ירוק עשיר מאוד בפוליפנולים, בפיטוכימיקלים הנלחמים בחומרים מחמצנים ועשויים לסייע במניעת מחלות לב וסרטן מסוגים שונים בעיקר סרטן עור. יש לו השפעות חיוביות גם במניעת עששת, בחיזוק מערכת החיסון, בסיוע בירידה במשקל וכן השפעה מיטיבה על אלרגיה.מה קורה בהכנת התה ובבישול? התה הירוק עשוי מהעלים הצעירים של צמח התה ואינו עובר תהליך תסיסה, מה ששומר על אפקטיביות מרכיביו. אפשר כמובן להכין אותו חם, לצנן ולשתות קר.
המנה היומית המומלצת: כוס אחת עד שתיים, רצוי אחרי האוכל. אל תשכחו שהתה מכיל קפאין שהוא בעל השפעה מעוררת.
