לא רק מרק: מרקים לדיטוקס חורפי, לבטן רגועה ולהעשרה תזונתית

לבטן רגועה / מרק כתומים ושורשים

ערכים תזונתיים למנה: 182 קלוריות | 5.5 גרם פחמימות | 3.5 גרם חלבון | 3.5 גרם שומן | 6 מנות

החומרים ל-6 מנות:  

• 1 שורש פטרוזיליה קצוץ
• 1 שורש סלרי קצוץ
• 3 גזרים קצוצים
• 2 כפות שמן זית
• 2 כוסות קוביות דלעת
• 2 בטטות בינוניות, פרוסות
• 2 כפיות מלח גס, אפור
• 1 כפית פלפל שחור
• 1 כף כורכום
• 1 כפית זרעי קימל
• 1 כפית זרעי שומר
• 8 כוסות מים
• 1 כוס כוסברה קצוצה
  

1. מטגנים בסיר גדול את השורשים והגזרים בשמן הזית במשך 2 דקות. מוסיפים את הדלעת, הבטטה והתבלינים ומטגנים תוך ערבוב 3 דקות נוספות, לשחרור הארומה מהתבלינים.

2. מוסיפים לסיר את המים ואת הכוסברה הקצוצה, מערבבים ומביאים לרתיחה. מנמיכים את הלהבה ומבשלים במשך שעה.

3. טוחנים את המרק בעזרת טוחן ידני למרקם חלק ומגישים בליווי אורז בסמטי לבן.

להעשרה תזונתית / מרק ריבולטה עשיר

מרק נהדר ועשיר שמתאים לכל מי שאבד לו התיאבון או רזה לאחרונה וזקוק למנה גדושה של קלוריות מהצומח - שילוב של קטניות ודגנים, שמספק יחד חלבון מלא במרק אחד.

ערכים תזונתיים למנה: 463 קלוריות | 91.7 גרם פחמימות | 21.3 גרם חלבון | 3.2 גרם שומן | 6 מנות

• 1 כוס שעועית בובעס לבנה
• 1 כוס עדשים שחורות
• 1 כוס גריסי פנינה
• 4 גבעולי סלרי אמריקאי
• 1 בצל
• 5 שיני שום
• 1 כף שמן זית
• 3 גזרים
• 2 לפתות
• 2 כרשות
• 2 כוסות עגבניות שרי
• 2 פלפלים אדומים
• 1 צרור בזיליקום
• 1 כף פפריקה מתוקה
• 1 כף פלפל שחור גרוס גס
• 2 כפות מלח גס אטלנטי
• 4 ליטר מים
  

1. משרים את שני סוגי השעועית, העדשים וגריסי הפנינה יחד במשך 5 שעות בהמון מים, שוטפים במים פושרים ומסננים.

2. קוצצים את כל הירקות לקוביות קטנות ומאדים את הסלרי, הבצל והשום בסיר המרק עם כף שמן זית.

3. מוסיפים את יתר הירקות והתבלינים ומאדים 10 דקות.

4. מוסיפים 4 ליטר מים, מביאים לרתיחה ומבשלים כשעתיים על אש קטנה. אפשר להגיש בתוך לחם או עם קרוטונים מלחם כוסמין.

לניקוי והתחדשות / מרק דיטוקס חורפי

ערכים תזונתיים למנה: 175 קלוריות | 37.5 גרם פחמימות | 7.1 גרם חלבון | 1.6 גרם שומן | 6 מנות

• 1 כרובית בינונית
• 1 כרשה
• 2 כוסות קוביות דלעת
• 2 גזרים
• 1 קישוא
• 1 שורש סלרי
• 1 שורש פטרוזיליה
• 3 גבעולי סלרי אמריקאי
• 1 בטטה בינונית
• 1 סלק
• 1 כוס כוסברה
• 3 ליטר מים
  

להגשה:

• מיץ מ־1 לימון
• 1 כפית שמן זית
• 1 כפית זעתר
  

אופן ההכנה:

1. שוטפים את כל הירקות היטב (לא מקלפים!) וחותכים לקוביות בינוניות. מעבירים לסיר עם 3 ליטר מים ומבשלים במשך שעתיים.

2. טוחנים את המרק למרקם חלק.

3. מזליפים את הלימון ושמן הזית, מפזרים את הזעתר ומגישים.

שפית אורחת: אביטל סבג, מומחית לרפואה סינית, מרצה, מלמדת ומעבירה סדנאות בישול וקייטרינג דרך עונות השנה

ועוד שני סירים של מרק לחורף חסין במיוחד:

מרק מיסו קוריאני עשיר בחידקים טובים לחיזוק מערכת החיסון. לחצו למתכונים (צילום: יוסי סליס, סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')