אין דבר החיוני יותר לבריאותנו ולחיים שלנו מנשימה. את הפעולה האינטואיטיבית הזאת אנחנו מבצעים 24 שעות ביממה – שואפים אוויר ונושפים אותו 25 אלף פעם ביום. אבל מתי בפעם האחרונה הייתם מודעים לדרך שבה אתם נושמים? האם הנשימה שלכם עמוקה וארוכה או שטחית וקצרה? האם אתם נושמים דרך האף או דרך הפה? האם הנשימה שלכם משתנה בהתאם למצב הרוח שלכם?
הסוגיה הזאת עניינה את העיתונאי והסופר האמריקאי ג'יימס נסטור, והוא החליט לצאת להרפתקה מדעית בעקבות הנשימה. לצורך כך הוא חבר למדענים העוסקים בתחום ממגוון היבטים, החל בחוקרים דנטליים וכלה במדענים החוקרים את המדע מאחורי שיטות נשימה שונות, ובמשך עשר שנים אסף ובחן יחד איתם כל פיסת מידע על האמונות ועל המדע החבוי מאחורי פרקטיקות נשימה עתיקות והאמונות ארוכות השנים על הנשימה. התשובות, כך מתברר, מצויות לא רק במעבדות לרפואת ריאות, אלא גם בחפירות ארכיאולוגיות, במוזיאונים אנתרופולוגיים ובמחקרים על שיטות נשימה עתיקות.
את הממצאים המרתקים שלו הוא פרסם בספר שיצא לאור בארצות הברית במאי השנה והפך לרב מכר בתוך ימים ספורים: Breath – The New Science of a Lost Art ("נשימה: המדע החדש של אמנות אבודה", בתרגום חופשי). החקירה שערך נסטור לצורך כתיבת הספר מתבססת על טקסטים רפואיים בני אלפי שנים, ועל מחקרים חדשניים בתחום רפואת הריאות, הפסיכולוגיה, הביוכימיה והפיזיולוגיה האנושית, שמצביעים על כך שלנשימה יש תפקיד קריטי בבריאות שלנו. עד כדי כך קריטי, שלא משנה מה נאכל וכמה, כמה פעילות פיזית נעשה ואם אנחנו במשקל תקין או לא, כל עוד איננו נושמים נכון - זה לא יעבוד. עם זאת, הוא מגלה שאפילו שינויים קלים בדרך שבה אנו נושמים יכולים לשפר משמעותית ביצועים אתלטיים, להצעיר את האיברים הפנימיים, להפסיק נחירות, אסתמה ומחלות אוטואימוניות, להפחית חרדה וסטרס, לשפר את השינה ואת פעילות מערכת החיסון ולתת בוסט לאנרגיה שלכם.
נשימה בימי קורונה. נסטור באירוע חתימה על ספרו החדש:
תחנה 1: סוד הגולגלות העתיקות
אחת התחנות הראשונות במסעו של נסטור הייתה פילדלפיה, שאליה הוא טס כדי לפגוש את ד"ר מריאנה אוונס, אורתודנטית וחוקרת דנטלית. ארבע שנים תמימות בילתה אוונס יחד עם עמיתה, ד"ר קווין בויד, מומחה ברפואת שיניים לילדים משיקגו, בביצוע מחקר על מבנה הפה והלסת בגולגלות אנושיות - עתיקות ומודרניות. את המחקר המוזר הזה הם יכלו לערוך בזכות מדען גזען בשם סמואל מורטון, שהחל משנות ה־30 של המאה ה־19 אסף שלדים בניסיון כושל להוכיח את עליונות הגזע הלבן (הקווקזי) על פני גזעים אחרים. התוצאה החיובית היחידה של תחביבו הביזארי הייתה שהגולגלות שהוא בילה שנים כה רבות באיסופן, שימשו כעת כצוהר שדרכו יכלו ד"ר אוונס וד"ר בויד להציץ על המראה ועל אופן הנשימה של אנשים לאורך ההיסטוריה. האוסף, השמור במרתף של המוזיאון לארכיאולוגיה ולאנתרופולוגיה באוניברסיטת פנסילבניה, כולל מאות גולגלות, שכל אחת מהן מלווה במסמכים אישיים וגילן נע בין 200 לאלפי שנים, בהן עבדים ערבים, זונות ברזילאיות ואסירים פרסיים.
אוונס ובויד ביצעו צילומי רנטגן ומדידת זוויות מראש האוזן לאף ומהמצח לסנטר ליותר מ־100 גולגלות מאוסף מורטון, ובניגוד לטענתו שהגזעים הלא לבנים הם נחותים, גילו השניים משהו קרוב לשלמות. כשמדדו את הגולגלות העתיקות, המדידות שלהם הצביעו על הסימטריה ועל הפרופורציות הטובות של הפה ביחס לפנים והמבנה היעיל של האף. לכולן היו לסת גדולה מאוד, מערות סינוס רחבות ופיות רחבים, ובאופן מוזר, למרות שאיש מהם כמובן מעולם לא השתמש בחוט דנטלי או ראה רופא שיניים, לכולם היו שיניים ישרות. "האנשים האלה ככל הנראה מעולם לא נחרו או סבלו מדום נשימה בשינה, מסינוסיטיס או מבעיות נשימה כרוניות אחרות השכיחות כיום", כותב נסטור. "הפה שלהם היה גדול מספיק ודרכי האוויר רחבות מכדי שמשהו יחסום אותם. הם נשמו בקלות".
לדבריו, המבנה הזה נותר מהתקופה שבה ההומו ספיינס הופיע לראשונה לפני 300 אלף שנה ועד לפני כמה מאות שנים. ד"ר אוונס וד"ר בויד השוו את הגולגלות העתיקות לגולגלות המודרניות של המטופלים שלהם, ומצאו ניגוד גמור: הסינוסים התכווצו, הלסת התרפתה ונפלה לאחור, ובכל הגולגלות המודרניות נמצאה דרגה מסוימת של שיניים עקומות. הממצא הזה, מסביר נסטור, מעלה שאלה בסיסית: איך זה שהאבולוציה הפכה אותנו לבריאים פחות?
בניגוד למיתוס המוכר, האבולוציה האנושית לא תמיד מתבטאת בהתקדמות ובשיפור. משמעות האבולוציה היא שינוי, והחיים יכולים להשתנות לטובה ולרעה. למרבה הצער, בכל הנוגע לנשימה שלנו השתנה המין האנושי בדרכים שדווקא פוגעות בבריאותו. למעשה, טוען נסטור, אנחנו הנושמים הגרועים ביותר בממלכת החי. הסיבה העיקרית לכך היא שבמהלך מאות השנים האחרונות הפה האנושי הלך וקטן. הפה שלנו כה קטן היום, עד כי השיניים שלנו, שנלחמות על החלל המצומצם, צומחות במקרים רבים באופן עקום. ליותר מ־90% מהאוכלוסייה כיום יש שיניים עקומות. התוצאה היא שיש פחות מקום לדרכי הנשימה שלנו, מה שמקשה עלינו לנשום.
ההשלכות של נשימה לקויה זו על בריאותנו הרסניות, החל בהפרעות נשימה, דרך אסתמה, דום נשימה בשינה, נחירות ונעילת לסתות, וכלה ביתר לחץ דם ובמחלות מטבוליות. גורם נוסף שתורם לבעיה הוא התזונה שלנו. או ליתר דיוק: האוכל המעובד והרך שממנו אנו ניזונים, העומד בניגוד מוחלט למזון הגולמי שממנו ניזונו אבותינו הקדמונים. נסטור מתאר דוגמה טיפוסית לתינוק שנולד בעולם המערבי, ניזון מפורמולה, לומד בהדרגה לאכול מזון טחון ומזונות לתינוקות בצנצנת, ואז מאמץ תזונה של לחם לבן רך וגבינה מעובדת. תינוק כזה, הוא אומר, הופך קורבן לגודש באף ולשורה ארוכה של בעיות בריאות שרק הולכות ומחמירות בבגרות, ונזקק לפלטה ליישור שיניים ולעקירות שיניים. "כיצד יכולה לסת בלתי מפותחת, שמעולם לא נאלצה ללעוס דבר קשוח, להכיל מקום לכל 32 השיניים?", הוא שואל.
תחנה 2: האף הוא איבר מדהים
במהלך החקירה שלו גילה נסטור שהנשימה דרך הפה היא החשודה המרכזית בבריאות הלקויה של אנשים רבים. מתברר שנשימה דרך הפה משנה פיזית את הגוף ואת דרכי האוויר - ולרעה. האף מסנן את האוויר, מחמם אותו, מטפל בו ודוחס אותו לריאות שלנו באופן שמאפשר להן להפיק יותר חמצן עם כל נשימה לעומת נשימה דרך הפה. זו הסיבה לכך שנשימת אף הרבה יותר בריאה ויעילה מאשר נשימה דרך הפה. אחד מהיתרונות הרבים שלה הוא שהסינוסים משחררים פרץ עצום של תחמוצת החנקן (NO), מולקולה שממלאת תפקיד חיוני בהגברת זרימת הדם ובאספקת החמצן לתאים. התפקוד החיסוני, זרימת הדם, המשקל, מצב הרוח והתפקוד המיני, כולם מושפעים מאוד מכמות תחמוצת החנקן בגוף. נשימת אף לבדה יכולה להגביר את השחרור של תחמוצת החנקן פי שישה, אחת הסיבות לכך שאנו סופגים כ־18% יותר חמצן על ידי נשימה דרך האף לעומת הפה. התמדה בנשימה דרך האף מאמנת את הרקמה הפנימית במערות האף ובגרון להתגמש ולהישאר פתוחה. נשימה דרך האף יכולה גם לגרות הורמונים שונים להציף את הגוף ולהוביל לירידה בלחץ הדם, לשיפור בקצב הלב ואפילו לשיפור הזיכרון. "זהו איבר מדהים שמנצח על מספר עצום של תפקודים בגופנו ושומר על האיזון שלהם", פוסק נסטור.
בשלב מסוים הוא אף החליט לבחון את ההשפעה של נשימה דרך הפה על גופו. יחד עם מדען שוודי בשם אנדרס אולסון, שחוקר בעשור האחרון את נושא הנשימה, כתב ספרים בנושא ומלמד תוכנית לאימון בנשימה מודעת, השתתף נסטור בניסוי מזוכיסטי למדי, שבו השניים נשמו במהלך עשרה ימים אך ורק דרך הפה, כשהם אוטמים לחלוטין את מעבר האוויר לתוך אפם באמצעות פקקים מיוחדים שהוחדרו לתוך נחיריהם. הניסוי נערך בפיקוחו של ד"ר ג'איאקר נאיאק, מומחה לנשימה ומנתח אף במרכז הרפואי סטנפורד בארצות הברית. כבר בלילה הראשון, מדווח נסטור, הופיעו קשיים ושיבושים שהלכו והחמירו ככל שהניסוי נמשך: נחירות, שינה גרועה, אנרגיה ירודה והרגשה כללית שהלכה והידרדרה, תסמינים שמוכרים לרבים מהאנשים שסובלים מנחיריים סתומים בלילה.
"חודשיים לאחר שהסתיים הניסוי בסטנפורד, שלחה המעבדה של ד"ר נאיאק לד"ר אולסון ולי את ממצאי המחקר שלנו", כותב נסטור. "את המסר המרכזי שעלה ממנו כבר ידענו: נשימה דרך הפה היא נוראית. כעבור 240 שעות של נשימה רק דרך הפה נסקו הרמות של קטכולאמינים (סוג של מוליכים עצביים - י"ש) והורמוני סטרס הקשורים אליהם, מה שמצביע על כך שהגוף שלנו היה תחת סטרס פיזי ונפשי. חיידק דיפתריה בשם קורינבקטריום גם הדביק את האף שלי. אילו הייתי ממשיך לנשום רק דרך הפה למשך כמה ימים נוספים, הוא עלול היה להתפתח לכדי זיהום מלא בסינוס.
"בכל הזמן הזה לחץ הדם שלי טיפס לגבהים, וקצב הלב עלה וירד בצורה חריגה. הנתונים של אולסון שיקפו את שלי. בלילה, הזרם התמידי של זרם אוויר בלתי דחוס ובלתי מסונן אל תוך הפה שלנו ומחוצה לו מוטט את הרקמה הרכה בגרון שלנו במידה כזו ששנינו התחלנו לחוות היחנקות לילית עקבית. נחרנו. ימים ספורים לאחר מכן התחלנו להיחנק ולסבול מהתקפי דום נשימה בשינה. אילו היינו ממשיכים לנשום דרך הפה, יש סיכוי טוב ששנינו היינו מפתחים נחירות כרוניות ודום נשימה חסימתי, לצד יתר לחץ דם ובעיות מטבוליות וקוגניטיביות שמלוות אותו".
לצד אלה ליוו את השניים במהלך הניסוי עייפות קשה, עצבנות, מתח וחרדה, וגם תופעות פיזיות כמו כאבי בטן והתכווצויות. למרבה המזל, כל התופעות האלה, הוא כותב, חלפו בהדרגה ברגע שהם חזרו לנשום מהאף וסגרו את הפה בלילה. ההרגשה השתפרה מהר מאוד, ולחץ הדם ירד ממש באופן מיידי - ב־10 נקודות כבר ביום הראשון, ואז בהדרגה עוד, עד שחזר לנורמה. "המין האנושי התפתח להיות מסוגל לנשום דרך שני ערוצים מסיבה טובה", מסביר נסטור. "זה מגביר את היכולת שלנו לשרוד. אם האף שלנו נחסם, הפה הופך למערכת גיבוי לנשימה. נשימה זמנית דרך הפה לא תשפיע לרעה על בריאותכם לטווח הארוך. לעומת זאת, נשימה כרונית דרך הפה היא שונה. הגוף אינו מתוכנן לעבד אוויר טרי במשך שעות".
היתרון של נשימה אפית על פני נשימה דרך הפה הוכח בלא מעט מחקרים כבר לפני עשרות שנים. לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2003 בכתב העת European Respiratory Journal השוו החוקרים את ההתנגדות הנשימתית בקרב 12 נבדקים בריאים בני 26־34 בשני מצבים - נשימה דרך הפה לעומת נשימה דרך האף. נמצא כי במהלך שעות הערות הייתה ההתנגדות הנשימתית בדרכי הנשימה העליונות דומה בשני המצבים - במצב של נשימה דרך האף או דרך הפה. לעומת זאת, במהלך השינה, ההתנגדות של דרכי הנשימה העליונות הייתה נמוכה יותר באופן ניכר במהלך נשימה דרך האף לעומת נשימה דרך הפה. בנוסף, דום נשימה חסימתי וירידה בנשימה היו שכיחים יותר משמעותית במהלך הנשימה דרך הפה. לדברי החוקרים, היתרון המכני הזה עשוי להסביר את הדומיננטיות של הנשימה האפית במהלך השינה בנבדקים בריאים.
ממצאים מוקדמים יותר עלו מטיפולים ניסיוניים, אכזריים למדי, שנעשו בשנות ה־60 של המאה הקודמת. נסטור מספר בספר על רופא אנגלי בשם ד"ר אוסטין יונג, שבשנות ה־60 טיפל באנשים שסבלו מדימום כרוני מהאף על ידי תפירת הנחיריים. בשנות ה־90, רופאה בשם ד"ר ולרי ג' לונד "החייתה" את הרעיון ותפרה את הנחיריים של עשרות מטופלים. נסטור ניסה ליצור איתה קשר כדי לשאול אותה כיצד הרגישו מטופליה שנשמו דרך הפה לאחר שבועות, חודשים ושנים, אך לא זכה לתשובה. למרבה הזוועה, בשנות ה־70 וה־80 אורתודנט וחוקר נורווגי בשם אגיל פ' הרבולד ערך ניסויים מחרידים בבעלי חיים, שבמהלכם הוא דחף סיליקון לתוך מערות האף של קופי רזוס, כך שהם אולצו לנשום אך ורק דרך הפה למשך שישה חודשים, ובהמשך אף למשך שנתיים. לאורך כל הזמן הזה הוא מדד את מצג השיניים של הקופים, את זוויות הסנטר שלהם, את אורך הפנים ועוד, וצילם אותם. הקופים האומללים פיתחו דגם זהה של שיניים מוארכות ופה פתוח, ועם הזמן גם לסת רפויה וקפואה ופנים ארוכות.
"נשימת אוויר דרך הפה מפחיתה לחץ, ולכן גורמת לרקמות הרכות בחלקו האחורי של הפה להפוך לרפויות יותר ולקרוס פנימה, וכתוצאה מכך נותר פחות רווח, והנשימה נעשית קשה יותר", מסביר נסטור. "זה לא אמור להפתיע אותנו. במהלך אלרגיה עונתית האירועים של דום נשימה חסימתי והפרעות נשימה נוסקים. האף נעשה גדוש, אנו מתחילים לנשום דרך הפה, ודרכי האוויר קורסות. זו פיזיקה פשוטה. שינה עם פה פתוח מחמירה בעיות אלה. כשאנו מניחים את הראש על הכרית, כוח המשיכה מושך את הרקמות הרכות בגרון ואת הלשון למטה, וכך סוגר את דרכי האוויר אפילו יותר. כעבור זמן מה, דרכי הנשימה שלנו מותנות למנח זה, ונחירות ודום נשימה הופכים לנורמלי החדש". כדי לחמוק מהמדרון החלקלק הזה נסטור מציע לנו לתרגל באופן מודע נשימה דרך האף. הבעיה היא שבעוד שבמהלך שעות היום עוד אפשר לשלוט בנשימה ולהשתדל לנשום בעיקר דרך האף, בלילה זה הרבה יותר קשה. כדי להפוך את הנשימה דרך האף לטבע שני גם בלילה, הוא מציע טיפ שנשמע קצת מוזר, ואולי אפילו אכזרי, אבל ללא ספק פשוט ולדבריו יעיל מאוד - להשתמש בפיסה קטנה של נייר דבק כדי לסגור את הפה בלילה.
תחנה 3: לנשום פחות זה בריא
ההמלצה הבאה בספר נשמעת אפילו מוזרה יותר, אבל נסטור טוען שהמפתח לנשימה אופטימלית הוא לתרגל פחות שאיפות ונשיפות בנפח קטן יותר. במילים אחרות - לנשום, אבל פחות, שכן ככל שזה נשמע לא אינטואיטיבי, הכנסת יותר אוויר לא שווה ליותר חמצן. למעשה, שאיפת כמות גדולה של אוויר מפחיתה את יכולת הגוף לספוג חמצן. איך זה ייתכן? הרעיון מתבסס על שיטת טיפול מוכרת מאוד בעולם הרפואה המשלימה - שיטת בוטייקו. על פי השיטה, שנקראת על שם המפתח שלה, ד"ר קונסטנטין פבלוביץ' בוטייקו, רופא אוקראיני שנולד בקייב ב־1923, מקורן של בעיות בריאות רבות הוא בנשימת יתר, ואפשר לרפאן באמצעות שינוי דפוסי הנשימה. בשעת לילה מאוחרת, כשישב לצד מיטתו של אחד ממטופליו, הוא חווה תובנה. הוא הבין שהנשימה המאומצת של המטופל אינה נובעת מהבריאות הלקויה שלו (הוא סבל מיתר לחץ דם חמור), אלא למעשה מהווה את הגורם לבעיה. את שארית חייו בילה בוטייקו במחקר ובניסויים כדי לנסות לפענח את הקשר בין בריאות לנשימה, וגילה פרדוקס מוזר: לנשום פחות מוביל ליותר חמצן בתאים.
בפרק שנקרא "פחות" נסטור בוחן את השיטה ואת ההיגיון שמאחוריה, לאחר שראיין מתרגלים שלה ולמד ותרגל אותה בעצמו. המפתח נעוץ ברמות הפחמן הדו־חמצני (CO2). למרות שכולנו מכירים את הפחמן הדו־חמצני כחומר הנחשב פסולת שגופנו רוצה לסלק, למולקולה הזאת יש למעשה תפקידים קריטיים בגוף. ראשית, היא משמשת כמרחיב טבעי הפועל על השריר החלק (שמקיף את כלי הדם ואת דרכי הנשימה שלנו). שנית, עלייה ברמת ה־CO2 מביאה לירידה ברמת החומציות הדם, וכתוצאה מכך גורמת לשחרור מהיר ויעיל יותר של חמצן מכדוריות הדם האדומות לרקמות (אפקט שתואר כבר ב־1904 על ידי הפיזיולוג הדני, כריסטיאן בוהר, ונקרא על שמו, "אפקט בוהר"). על פי בוטייקו, נשימת יתר (היפר־ונטילציה) מביאה לירידה מוגזמת בכמות הפחמן הדו־חמצני בגוף, מצב המוביל להתכווצות הסמפונות וכלי הדם וגורם לעלייה ברמת החומציות בדם ולהאטה בשחרור החמצן מהדם לרקמות, וכתוצאה מכך לנזקים שונים ולמגוון תסמינים.
לדברי נסטור, השיטה של בוטייקו עזרה לכ־200 אלף אנשים ברוסיה ולאלפים רבים אחרים בבריטניה, באוסטרליה, בניו זילנד ובארצות הברית להתמודד עם אסתמה ולהיפטר מתסמינים כרוניים הקשורים לבעיות בדרכי הנשימה. המחקר הרשמי הראשון על יעילות השיטה לטיפול באסתמה נערך ב־1968 במוסד לנינגרד לפולמונולוגיה (רפואת ריאות). המחקר השני, שנערך במוסקבה ב־1980, הוביל בסופו של דבר לכך שמשרד הבריאות אישר ליישם את שיטת בוטייקו לטיפול באסתמה ברונכיאלית. מאוחר יותר זכתה השיטה לחשיפה הולכת וגוברת גם במדינות אחרות, בהן בריטניה וארצות הברית. אף על פי שתומכי השיטה טוענים שהיא יכולה לטפל במגוון רחב של מחלות ותסמינים אחרים מלבד אסתמה, כולל סוכרת, הפרעות רבייה והפרעות פסיכולוגיות, ישנה גם ביקורת הטוענת שיש מעט מדי מחקרים באיכות גבוהה שבחנו את יעילות השיטה.
על פי ההנחיות הקליניות שפרסם ארגון הריאות הבריטי ב־2014 בכתב העת Throax, השיטה יכולה לשפר תסמיני אסתמה ואת איכות החיים, אך יש לה השפעה מועטה על תפקוד הריאות. סקירת קוקריין שפורסמה במרץ 2020 מצאה שלתרגילי נשימה בשיטות שונות, כולל שיטת בוטייקו, וגם לשיטות אחרות כמו נשימה יוגית ונשימה סרעפתית, עשויה להיות השפעה חיובית על איכות החיים, על תסמיני היפר־ונטילציה ועל תפקוד הריאות. עם זאת, לדברי המחברים, בשל כמה הבדלים מתודולוגיים בין המחקרים והעובדה שחלקם השתמשו במתודולוגיה לקויה, איכות הראיות לתוצאות נעה בין ודאות בינונית לנמוכה מאוד, ונדרשים מחקרים נוספים כדי להבהיר את היעילות של תרגול נשימה על הבריאות.
תרגילי הליבה של השיטה כוללים שליטה בנשימה. הרעיון הוא ללמד את עצמנו לנשום נשימה שקטה, קלה, רגועה, איטית ועמוקה, כזאת שמכניסה נפח מופחת של אוויר לריאות - אבל לעומק הריאות. מדריכי בוטייקו מתייחסים לשיטה כאל "אימון מחדש לנשימה" ומשווים אותה ללימוד רכיבה על אופניים - לאחר שלומדים את טכניקת התרגול ומתאמנים, הטכניקה הופכת לאינסטינקטיבית, ואפשר להפסיק לתרגל בהדרגה ככל שהמצב משתפר. אבל לפני שאתם רצים לחפש מדריך בוטייקו באזור מגוריכם, אולי כדאי שתתחילו בצעד הפשוט שנסטור כה ממליץ עליו: ללכת לישון הלילה עם פיסת נייר דבק על הפה.
הכותבת היא בעלת דוקטורט (.Phd) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה
כוננות וירוסים: כל הדרכים הטבעיות והמרגיעות לטיפול ומניעה של מחלות:
