1. אתם לא עוזבים את הסמארטפון
הסמארטפון הפך לחלק מגופכם, ואפשר לתפוס אתכם לרוב כשראשכם מוטה מטה לעבר הנייד כדי לסמס או לגלוש, מה שיוצר עומס על שרירי הצוואר והגב, או לחלופין: מנהלים שיחות ממושכות כשהנייד מונח בין הכתף לאוזן, מה שמגביר את העומס על מפרקי הצוואר והכתף.
מה עושים: המנח הרצוי הוא להחזיק את הנייד בגובה העיניים. קשה לכם? השתמשו באוזניות. הן יסייעו לכם לשמור על תנוחה ניטרלית של הצוואר ולהפחית את העומס על שרירי הצוואר והמפרקים. מדי שעה לא יזיק גם לבצע תרגילי מתיחה לצוואר (למשל להניע את הראש שמאלה וימינה בעדינות או אפילו לבצע סיבוב שלם לכל צד). התרגילים יחזקו את שרירי הצוואר, יגדילו את טווח התנועה ויקטינו את הסיכון לנזקים ולכאבים.
2. מגזימים עם הסלפי
צילומי הסלפי מאלצים אתכם לבצע פעולות חזרתיות של פשיטת היד קדימה ומעלה וכיפוף הצוואר בתנוחה לא טבעית כדי לתפוס את עצמכם בפריים. הפעולות האלה עלולות לגרום לדלקת בשרירי הזרוע ולעומס מוגבר על שרירי כף היד.
מה עושים: משתמשים במקל סלפי. שימוש במקל יקל על העומס המופעל על המפרקים ויסייע למניעת מתיחת יתר של השרירים והגידים סביב המרפק. כמו כן, כדאי למנן את צילומי הסלפי, לגוון ביד המצלמת ולבצע מעת לעת תרגילים יזומים של סיבובי המפרקים של כפות הידיים ומתיחות שלהן לצורך הגמשת השרירים ושימון המפרקים.
3. נועלים את הנעליים הלא נכונות
תחושת כאב ואי נוחות בעקב ובכף הרגל מתרחשת בעיקר במצבים שבהם הנעל אינה מתאימה למבנה האנטומי של כף הרגל, אינה במידה הנכונה, אינה מספקת תמיכה מלאה (למשל כפכפים) או שהסוליה שלה שחוקה. נעל לא מתאימה עלולה להגביר את העומס על מפרקי כף הרגל־קרסול, להאיץ את שחיקתם ולגרום לכאבים, לדלקות ולנפיחויות. מעבר לזה, נעילה של נעלי עקב (מעל 3 ס"מ) באופן יומיומי עלולה לגרום לעומס על הברכיים, לקצר את שרירי השוק ולעבות את גיד אכילס, מה שעלול להוביל בהמשך אף לפציעות כמו בלט או פריצת דיסק.
מה עושים: לא נוח לכם, לא קונים! נסו לתת עדיפות לנעליים נוחות המאפשרות חלוקה מאוזנת של הלחץ המופעל על הברכיים, ואת נעלי העקב השתדלו להשאיר ליציאות בערב.
4. עובדים על המחשב בסביבה שאינה ארגונומית
עבודה ממושכת על המחשב ללא תמיכה של סביבה ארגונומית עלולה לפגוע במפרקים. כך למשל, ישיבה כפופה הרכונה לעבר המסך עלולה להגביר את הלחץ על מפרקי הגב ולגרום לכאבי גב; ישיבה רפויה מגבירה את המתח בכתפיים ומפעילה לחץ על הצוואר; שימוש לקוי בעכבר ובמקלדת עלול לגרום לפגיעות גידים חוזרות (RSI) ולתסמונת התעלה הקרפלית (CTS).
מה עושים: אם אתם מבלים שעות מול המחשב וסובלים לא אחת מכאבי גב, צוואר, כתפיים או ידיים, שווה לחשוב על השקעה בייעוץ ארגונומי. אם מצבכם טוב יותר, השקיעו בכיסא משרד ארגונומי שיתמוך בעקומות הטבעיות של עמוד השדרה, כוונו את גובה המסך לגובה העיניים והקפידו על מנח נינוח של המרפקים וכפות הידיים בזמן השימוש במקלדת ובעכבר. לפני שאתם מתחילים לעבוד על המקלדת, שפשפו מעט את הידיים זו בזו כדי להגביר את זרימת הדם אליהן. מעבר לכל אלה, מדי 30 דקות קומו מהכיסא, הסתובבו קצת והניעו את הגוף כדי לשפר את זרימת הדם ולהקל על עמוד השדרה.
5. מסתובבים עם תיק כבד מדי
תיק כבד, בייחוד תיק בעל רצועה אחת הנישא על הכתף, עלול לגרום לכאבי גב,צוואר וכתפיים ואף לעיוותים ביציבה.
מה עושים: אם אתם לא יכולים להקליל את משקל התיק, נסו לעבור לתרמיל גב בעל רצועות באורך שווה (עדיף מוצלבות). כך חלוקת העומס על עמוד השדרה תתבצע בצורה טובה יותר.
אין מצב שיתפסו אתכם בלי תיק צד? לפחות מפעם לפעם העבירו אותו מצד לצד כדי לחלק את העומס.
6. מדלגים על מתיחות
ישיבה ממושכת או עבודה הכרוכה בפעולות חוזרות ונשנות עלולות לפגוע במפרקים ולגרום להתקצרות השרירים במהלך הזמן. כך למשל, בישיבה ממושכת שרירי החזה עלולים להתקצר ולהוביל בהמשך לכאבי גב.
מה עושים: מכניסים ללו"ז תרגילי מתיחה מדי יום להארכת השרירים ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים. ביוטיוב תמצאו אינספור מדריכים לביצוע תרגילי מתיחות יומיומיים. תרגול יומיומי של 10 דקות יוביל להגדלת טווח התנועה של המפרקים ויפחית את הסיכון לכאבים ולדלקות. בנוסף, כדאי באותה הזדמנות לבצע סיבובים במפרקי שורש כף היד, הקרסוליים, הצוואר והכתפיים.
7. ישנים על הבטן
שינה על הבטן מאלצת אתכם לסובב את הצוואר לאחד הצדדים למשך זמן מה. כתוצאה מכך מופעל לחץ על מפרקי הצוואר שעלול לגרום לכאבים ולצוואר "תפוס".
מה עושים: כעיקרון, תנוחת השינה צריכה להיות נוחה לכם, אבל אם אתם מועדים לכאבי גב וישנים לרוב על הבטן, זה הזמן לשנות את התנוחה - מבטן לגב או לשכיבה על הצד. כמו כן, נסו להיעזר בשתי כריות לשינה על הגב: אחת מתחת לצוואר ואחת מתחת לברכיים לתמיכה בגב התחתון, כך תפחיתו את הלחץ על החוליות ועל מפרקי הגב והצוואר.
יותר משקל,יותר עומס
עודף משקל משפיע מאוד גם על בריאות המפרקים. ככל שאנחנו שוקלים יותר, כך אנחנו מעמיסים עליהם יותר משקל, דבר המאיץ את שחיקת הסחוס. בנוסף, רקמת השומן בגוף מפרישה חלבונים מעודדי דלקת המאיצים גם הם תהליכים ניווניים בסחוס. מחקר שפורסם ב־2015 בכתב העת Arthritis and Rheumatism, הראה כי ירידה של כל חצי קילוגרם במשקל תורמת להפחתה השווה למשקל של שני קילוגרמים בלחץ על מפרק הברך.
* ייעוץ מקצועי: קסים רזניקוב B.P.T, פיזיותרפיסט בבית החולים הציבורי אסותא אשדוד
גיל כרונולוגי: 63, גיל ביולוגי: 56, תוחלת חיים צפויה: 111 שנה
