דיאטת המנופאוזה: איך לרדת במשקל גם כשאת בגיל המעבר

שתי תזונאיות אמריקאיות, שההשמנה בגיל המעבר לא פסחה גם עליהן, כתבו רב-מכר בו הן מסבירות איך לייצר את הגרסה הטובה והבריאה ביותר של עצמך לשארית חייך

מחקרים מראים שנשים מעלות כ־700 גרם בשנה בשנות ה־40 וה־50 שלהן, בלי קשר למשקלן ההתחלתי (צילום: Shutterstock)
מחקרים מראים שנשים מעלות כ־700 גרם בשנה בשנות ה־40 וה־50 שלהן, בלי קשר למשקלן ההתחלתי (צילום: Shutterstock)

גיל המעבר מביא איתו לא רק גלי חום, נדודי שינה, ירידה בחשק המיני ומצבי רוח משתנים אלא גם נקודת פתיחה מצוינת לשיפור הרגלי החיים שלנו. מאחר שלאי־הנוחות הזאת מצטרפים גם סיכונים בריאותיים, חשוב להתייחס לתקופה הזאת כתמרור אזהרה מצד אחד וכהחלטה "להעביר את מחצית החיים הבאה בטוב", כפי שמציעות התזונאיות האמריקאיות הילרי רייט ואליזבת וורד, בספרן "תוכנית הדיאטה במנופאוזה", שיצא החודש לאור בארצות־הברית.

 

שתיהן כתבו בעבר ספרים העוסקים בנושאי בריאות נשית, כמו תזונה לנשים בהיריון ותזונה לנשים בעלות שחלות פוליציסטיות. ספרן החדש הוא לא עוד ספר דיאטה רצוף מתכונים, אלא עוסק בתיאור השינויים הבריאותיים שעוברים על נשים בגיל המעבר בעקבות הירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן, המגובים במחקרים עדכניים בתחום. השתיים מדברות על הצורך בהפחתת מתח ובהגברת פעילות ספורטיבית לצד תזונה מותאמת, ובעיקר שומרות על אופטימיות ופרגמטיות. "אנחנו נגד מושלמות. המטרה היא לא לחזור לגוף של בת 25 אלא להיות הגרסה הטובה והבריאה ביותר של עצמך לשארית חייך".

 

לפניכן כמה מהסיכונים הבריאותיים שאופייניים לגיל המעבר, לצד עצות שעשויות להפחית את שיעור הופעתם.

 

עלייה במשקל

כשאנחנו אוכלות אותו דבר ובכל זאת משמינות

 

"עד שהגענו לגיל הזה וחווינו זאת על בשרנו", מודות שתי מחברות הספר, "לא האמנו לנשים שאומרות שהן אוכלות אותו דבר ומשמינות. לצערנו זה באמת נכון, וגם העובדות המחקריות תומכות בכך".

 

להאטה בחילוף החומרים המתרחשת עם הגיל מצטרפת הירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן שמעצימה זאת. מחקרים מראים שנשים מעלות כ־700 גרם בשנה בשנות ה־40 וה־50 שלהן, בלי קשר למשקלן ההתחלתי.

 

מחקר רחב היקף של ארגון בריאות הנשים SWAN מראה כי שנתיים לפני המחזור האחרון, שיעור תוספת השומן מוכפלת, ורקמות השריר מידללות. התופעה יכולה להימשך כשנתיים אחרי המחזור האחרון, שבהן תיתכן עלייה במשקל, ואז המצב מתייצב. איבוד האסטרוגן גורם להצטברות שומן במרכז הגוף, הנחשב לשומן המסוכן ביותר שמעלה את הסיכון למחלות לב ולסוכרת.

 

גם לזמני הארוחות יש השפעה גדולה על קצב ההשמנה, כפי שמתאר מחקר שנערך באוניברסיטת תל־אביב. המחקר בדק שתי קבוצות נשים שאכלו 1,400 קלוריות במשך 12 שבועות, באותו הרכב מזון. קבוצה אחת אכלה 700 קלוריות בארוחת הבוקר, 500 - בצהריים, 200 - בערב. השנייה - להפך. כל הנשים הורידו במשקל, אך הקבוצה הראשונה ירדה 11% ממשקלה לעומת 4% בלבד בקבוצה השנייה.

 

אז מה עושים

תזונה: הימנעות מאכילה בשעות הערב המאוחרות; הקפדה על ארוחת בוקר מזינה.

הקפדה על תזונה בריאה גם בסוף השבוע (מותר רק "ויתור" אחד).

התנהגות: הסתכלות על ניהול המשקל במשקפיים של פיתוח הרגלי חיים בריאים, שיספקו איכות חיים ועבודה מנטלית על קבלת הגוף המשתנה.

אימון גופני: כשעה ביום.

צפייה בטלוויזיה: פחות מ־20 שעות בשבוע.

 

הסתכלות על ניהול המשקל במשקפיים של פיתוח הרגלי חיים בריאים (צילום: Shutterstock)
    הסתכלות על ניהול המשקל במשקפיים של פיתוח הרגלי חיים בריאים(צילום: Shutterstock)

     

     

    בעיות לב

    הגורם מספר 1 לתמותת נשים בארצות־הברית

    גם בהיבט הלבבי השינוי מתחיל הרבה לפני המחזור האחרון. בתקופת הפוריות נחשב האסטרוגן כמגן מפני התהליכים הגורמים למחלות לב, כמו טרשת עורקים, אולם כבר במהלך תקופת הטרום־מנופאוזה (שבה המחזור לא סדיר) רמות האסטרוגן היורדות מתחילות להשפיע, ועלולות, בין היתר, לגרום לדפיקות לב מואצות. הסיכון גובר בהמשך, וכך סביב גיל 55 שכיחות מחלות הלב בקרב נשים זהה לזו של גברים. בארצות־הברית מחלות לב מהוות את סיבת התמותה מספר אחת בקרב נשים.

    לפי מחקר של משרד הבריאות האמריקאי, ל־80 אחוז מהנשים בגילי 60-40 יש אחד או יותר מגורמי הסיכון למחלות לב, כמו שומן בטני, לחץ דם גבוה, כולסטרול וטריגליצרידים.

     

    אז מה עושים?

    תזונה: צריכת מזונות שמסייעים בהפחתת דלקות, תוך הקפדה על שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, שומני אומגה 3 וסיבים; הגבלה של צריכת הנתרן.

    התנהגות: תרגילים להפחתת סטרס, הקפדה על שעות שינה מספקות.

    אימון גופני: פעילות ספורטיבית המשלבת גם מאמץ אירובי.

     

    לאמץ תרגילים להפחתת סטרס (צילום: Shutterstock)
      לאמץ תרגילים להפחתת סטרס(צילום: Shutterstock)

       

       

      פגיעה ביכולת המנטלית

      נשים בגיל המעבר פחות מצליחות במבחני זיכרון ולמידה

      ההיפוקמפוס, אותו חלק במוח שמאחסן את מרכז הזיכרון, פגיע במיוחד לשינויים הורמונליים. מחקר שנערך בבתי הספר לרפואה באוניברסיטאות ניו־יורק ופירנצה מצא שנשים בתקופת הטרום־מנופאוזה והמנופאוזה היו פחות יעילות בעיבוד גלוקוז במוח, דבר שיכול לפגוע בחדות מנטלית שכן המוח זקוק לאספקה תמידית של גלוקוז כדי לתפקד באופן מיטבי. מחקר אחר של אוניברסיטת פנסילבניה בארצות־הברית בחן יותר מ־400 נשים במשך 14 שנה ומצא שיש קשר בין ירידה ברמות האסטרדיול (סוג האסטרוגן המיוצר בשחלות) שמתרחשת במהלך השנים, ובין חוסר הצלחה במבחני זיכרון ולמידה. עם זאת, יש לציין כי שליש מהנשים שהיו בפוסט־מנופאוזה עם רמות אסטרדיול נמוכות בגופן שמרו על רמה גבוהה במבחנים אלה, מה שמעלה את האפשרות שחלק מהמוחות היו עמידים להשפעה זו או שלחלופין - אורח חיים בריא הוא זה ששמר על המוח צעיר.

       

      הבשורה הטובה: לדברי המומחים, ברוב המקרים המוח הפוסט־מנופאוזי מתאים את עצמו למחסור באסטרוגן. במחקר שנערך במשך ארבע שנים על יותר מ־2,300 נשים נמצא כי הירידה בזיכרון ובלמידה במהלך גיל המעבר השתקמה אחרי סיום המנופאוזה.

      מתברר שגם לסטרס יש השפעה על הירידה בזיכרון. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של הרווארד בשנת 2018 מצא הבדל בין גברים לנשים בגילי 40־50, בניהול סטרס. הפרשת הקורטיזול המואצת במצב של דחק, שאופיינית יותר לנשים, גרמה לריבוי בעיות זיכרון בהשוואה לגברים.

       

      אז מה עושים?

      תזונה: הגבלת מזונות מעודדי דלקתיות בגוף כמו בשר אדום, גבינות שמנות, מזון מהיר ומתוקים.

      הגברת צריכת כולין, מרכיב חשוב להתפתחות ההיפוקמפוס בשנים הראשונות לחיים, המצוי בכמויות גדולות בביצים, בעופות, במאכלי ים ובסויה; צריכת ויטמין B12, שמגן על הלב ועל מערכת העצבים; צריכת לוטאין וזאקסנטין - קרוטנואידים שהם פיגמנטים טבעיים המצויים במזון, בעיקר בפירות ובירקות כמו תרד, קייל וירקות עליים נוספים; אכילה של לפחות שש מנות בשבוע של ירקות עליים וצריכת ביצים על בסיס קבוע יספקו כמויות משמעויות שלהם; ריבוי בשומני אומגה 3.

       

      לפחות 6 מנות בשבוע של עלים ירוקים (צילום: shutterstock)
        לפחות 6 מנות בשבוע של עלים ירוקים(צילום: shutterstock)

         

        התפתחות סוכרת

        המחלה שכיחה בקרב נשים החל משנות ה־60 שלהן

        לפי נתונים של המרכזים לבקרת מחלות ולמניעתן בארצות־הברית, כ־17 אחוז מהמבוגרים בגילי 64-45 חולים בסוכרת, וכמעט 41 אחוז מהאנשים בגילים אלה נמצאים במצב של טרום־סוכרת. בקרב נשים מעל גיל 18, כ־12 אחוז חולות בסוכרת ול־31 אחוז יש טרום־סוכרת, כלומר אחת מכל שמונה נשים עם סוכרת ואחת משלוש עם טרום־סוכרת, ורבות מהן לא מודעות למצבן כלל.

         

        אף על פי ששיעור חולי הסוכרת עולה עם הגיל אצל גברים ונשים כאחד, מחקר שנערך בבית חולים טורנומון בטוקיו גילה שהבעיה שכיחה יותר בקרב נשים בשנות ה־60 שלהן ואילך. נשים שהגיעו לשלב המנופאוזה בגיל צעיר יחסית (לפני 45) עלולות להיות בסיכון גבוה אף יותר.

         

        אז מה עושים?

        תזונה: הגברת הצריכה של חלבונים; כמות מדודה של פחמימות מלאות לכל אורך היום במטרה לאזן את רמות הגלוקוז בדם; סיבים בכמות של 30 גרם ביום לפחות.

        פעילות גופנית סדירה: מחקרים הוכיחו שאימון משפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים במצבי טרום־סוכרת גם אם לא הפחיתו במשקל.

         

         

        מחקרים הוכיחו שאימון משפר את הרגישות לאינסולין  (צילום: Shutterstock)
          מחקרים הוכיחו שאימון משפר את הרגישות לאינסולין (צילום: Shutterstock)

           

          בריאות העצמות

          נשים מאבדות את רוב שכבת העצם לאחר המנופאוזה

          תקופת המנופאוזה מציבה אתגר לבריאות העצמות, אבל החדשות הטובות הן שאף פעם לא מאוחר לטפל בכך.

          מסת העצמות בגוף מגיעה לשיאה בערך בגיל 30 ולאחר מכן מתחילה לרדת באטיות. ירידת רמות האסטרוגן במהלך הטרום־מנופאוזה והמנופאוזה מגבירה את התופעה - נשים מאבדות את רוב שכבת העצם בשנים הראשונות לאחר המנופאוזה. לאחר מכן קצב איבוד העצם מאט.

           

          אז מה עושים

          תזונה: כדי להגיע לתקופת המנופאוזה עם שכבת עצם עבה ככל האפשר, חשוב לכלול בתזונה מרכיבים עשירים בסידן, בוויטמין D ובמגנזיום, דוגמת מוצרי חלב, מוצרי סויה, עלים ירוקים. יש לשקול תוספי תזונה בהתאם לתוצאות של בדיקות הדם.

          פעילות ספורטיבית: תומכת בניית עצם בשילוב פעילות אירובית.

           

          עקרונות מתוך הספר "תוכנית דיאטת המנופאוזה"

           

          עטיפת הספר "תוכנית דיאטת המנופאוזה" (צילום: באדיבות אתר betteristhenewperfect.com)
            עטיפת הספר "תוכנית דיאטת המנופאוזה"(צילום: באדיבות אתר betteristhenewperfect.com)

             

            1. לאכול על פי השעון הביולוגי של הגוף, תוך ריכוז האכילה בשעות הבוקר והצהריים. תזמון האכילה חשוב למשקל, לוויסות רמות הסוכר, לשינה טובה יותר וגם להפחתת הסיכון לסרטן.

             

            2. לאכול יותר מזון מהצומח למניעת דלקות בגוף (שילוב עקרונות מהדיאטה הים־תיכונית ומדיאטת דש).

             

            3. לצרוך כמות מוגברת של חלבונים וכמות מוגבלת של פחמימות (מלאות בלבד) במנות קטנות לאורך היום.

             

            4. להגביל ל־1,400 את מספר הקלוריות ליום, כבסיס לתכנון אכילה מאוזנת, לא קיצונית.

             

            5. לבצע פעילות גופנית בכל יום.

             

            הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: עדי אורני, סגנון: לימור ריחאנה)
            הגליון החדש של לאשה - עכשיו בדוכנים (צילום: עדי אורני, סגנון: לימור ריחאנה)
             
            הצג:
            אזהרה:
            פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד