זולים, קלים ומהירים: מתכונים אייקוניים לארוחות מהמטבח הבריא

הסלמון כבש את המטבחים בישראל בזכות תכונותיו הבריאותיות (חומצות שומן מסוג אומגה 3), קלות ההכנה וההגשה המרשימה. הטעם הנהדר שלו לא זקוק ליותר מדי תיבול, והסוד העיקרי בהכנתו הוא לא לייבש אותו בתנור. המתכון הזה הוא של אורלי פלאי־ברונשטיין, טבחית וחוקרת אוכל שחתומה על כמה מרבי המכר של המטבח המקומי ובעלת הבלוג סירפלא.

החומרים:

• 1 קילוגרם פילה סלמון, טרי או קפוא
• 4 כפות רוטב סויה
• 4 כפות סילאן
• 4 כפות חומץ בלסמי
• מיץ מ־1/2 ליים
• 1/2 צ'ילי אדום, קצוץ (לא חובה)
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר (לא חובה)
  

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל־200 מעלות.

2. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בתבנית שיכולה להכיל את הנתח, ומניחים את הדג ברוטב כך שהוא יצפה את כולו למשך כרבע שעה. מעבירים את שאריות הרוטב לקערה ושומרים להמשך.

3. אופים את הסלמון במשך 10 דקות. פותחים את התנור ומברישים את יתרת הרוטב. צולים עוד 10 דקות או עד להשחמה יפה.

סלמון מזוגג ופירה כתום(צילום: יוסי סליס סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

במקום פירה שמכיל רק תפוחי אדמה מוסיפים ירקות כתומים, שהופכים אותו לקליל ומוסיפים טעם מתקתק. את הירקות אופים בתנור עד לריכוך במקום לבשל במים. גם על המתכון הזה חתומה אורלי פלאי־ברונשטיין מהבלוג סירפלא.

החומרים:

• 4 בטטות
• 2 דלעות ערמונים
• 2 תפוחי אדמה
• ראש שום
• חופן פטרוזיליה קצוצה
• עלים מ־5 גבעולי תימין
• מלח ופלפל שחור
• 2־3 כפות שמן זית
  

למצע האפייה:

• 2 כוסות מלח גס
  

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל־200 מעלות.

2. מפזרים שכבה עבה ואחידה של מלח גס בתבנית ומניחים עליה את הירקות בשלמותם עם הקליפה. את השום עוטפים ברדיד אלומיניום. אופים שעה או עד שהירקות רכים.

3. מרוקנים את תוכן הירקות מהקליפה ומועכים עם שיני השום האפויות, שהופכות למתקתקות, מוסיפים את עשבי התיבול, מלח ופלפל ושמן זית. מערבבים ומתקנים תיבול.

בודהה בול: אטריות שעועית וסלמון אפוי

ארוחה בקערה אחת קיימת משחר ההיסטוריה במטבחים האסייתיים, אבל במערב גילו אותה רק ב־2016, בעיקר בשל הפוטוגניות האינסטגרמית. בתוך זמן קצר היא הפכה ללהיט עולמי. המתכון הזה, ששייך לשפית מירי הבר, בעלת Bon Miri סדנאות בישול ברשפון, ייתן לכם עוד רעיון איך לשלב ולערבב.

כל הארוחה בקערה אחת(צילום: יוסי סליס סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

חומרים:

• 1/2 חבילת אטריות שעועית
• 1 נתח סלמון ללא עור (250 גרם)
• 3 בצלים ירוקים (כולל החלק הלבן), חתוכים לאורכם
• 2 צנוניות מגוררות
• 1/3 כוס כוסברה טרייה
  

לרוטב:

• 5 כפות רוטב סויה
• 5 כפות מים
• 1 כף רוטב טריאקי
• 1 שן שום קצוצה
• 1 כף מייפל אורגני
• 1 כף מירין
• 1 כף ג'ינג'ר טרי, קצוץ
  

להגשה:

• 2 כפות נבטי ברוקולי
• 2 גבעולי בצל ירוק, קצוצים
  

אופן ההכנה:

1. מבשלים את אטריות השעועית 4 דקות במים רותחים ומסננים.

2. מחממים את חומרי הרוטב בסיר קטן עד לרתיחה ומכבים.

3. מניחים את הסלמון ואת הבצל בתבנית מרופדת בנייר אפייה, מזליפים מעל 3 כפות מהרוטב, מכסים בנייר אפייה ואופים ב־180 מעלות במדף התחתון כ־12 דקות. מסירים את הנייר ואופים 2 דקות נוספות.

4. ההגשה: מסדרים בקערה את אטריות השעועית, הסלמון האפוי עם הבצל, הצנוניות והכוסברה. מזליפים מהרוטב, מוסיפים את הנבטים והבצל ומגישים.

קציצות קינואה וסלק

הקינואה הפכה למרכיב מבוקש בקציצות בזכות תכולת החלבון הגבוהה והערכים התזונתיים המרשימים. המתכון לקציצות האלה מהבלוג של דניאלה נויפלד - העדשים השמחות.

החומרים: ל־12 קציצות

• 1/2 כוס קינואה (לפני בישול)
• 1 כוס סלק מגורר, סחוט היטב
• 1/2 כוס בצל ירוק, חתוך לטבעות
• 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה (כ־1/2 צרור)
• 1/4 כוס אגוזי מלך, קצוצים דק
• 5 גבעולי תימין, רק העלים
• 4 כפות טחינה גולמית
• 1 כף חומץ בלסמי
• מלח ופלפל
• תרסיס שמן
  

אופן ההכנה:

1. הכנת הקינואה: מבשלים כמו אורז: שוטפים היטב, מטגנים עם כף שמן זית, מלח ופלפל, מוסיפים כוס מים ומבשלים על אש נמוכה כ־15 דקות, עד שהנוזלים נספגים בקינואה.

2. מגרדים בקערה את הסלק בפומפייה דקה וסוחטים היטב כדי שהקציצות לא יתפרקו.

3. מחממים תנור ל־180 מעלות.

4. מערבבים את מרכיבי הקציצות היטב בקערה גדולה. במידת הצורך מוסיפים עוד טחינה.

5. קורצים קציצות ומניחים בתבנית מרופדת בנייר אפייה. מרססים מעל בתרסיס שמן. אופים בתנור כ־30 דקות, עד שהקציצות אדמדמות ויפות. הקציצות נשמרות במקרר עד 4 ימים.

קציצות טונה, קציצות קינואה וסלק וצ'יפס בתנור(צילום: יוסי סליס סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ')

קציצות טונה

המתכון של השף אבי ביטון הפך ללהיט בזכות זמינות חומר הגלם - קופסאות שימורים של טונה, קלות ההכנה והטעם המוצלח שאפילו ילדים אוהבים.

החומרים:

• 3 קופסאות טונה מסוננות
• 2 בצלים סגולים, קצוצים דק
• פטרוזיליה קצוצה
• 2 ביצים
• 1/2 כוס פירורי לחם
• מלח ופלפל שחור
  

אופן ההכנה:

מערבבים את כל המרכיבים, יוצרים קציצות ואופים בתנור שחומם מראש ל־200 מעלות בתבנית מרופדת בנייר אפייה למשך 15־20 דקות, עד שהקציצות מתגבשות.

צ'יפס בתנור

מי לא רוצה לאכול צ'יפס אפוי בטעם מטוגן? המתכון הזה יוצא מוצלח עם כל סוג של תפוחי אדמה, אבל אלה מזן גורמה מתאימים במיוחד. המתכון הזה מתוך הבלוג מטבח לייט של רויטל פדרבוש.

החומרים:

• 5 תפוחי אדמה בינוניים־גדולים (1 ק"ג)
• 3 כפות שמן זית
• 1 כפית מלח
• 1 כפית אבקת שום
• 1 כפית פפריקה מתוקה (אפשר לשלב בין מעושנת לרגילה)
• 1/2 כפית שמיר מיובש (לא חובה, אבל מוסיף המון)
  

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל־220 מעלות טורבו.

2. חותכים את תפוחי האדמה לצורת צ'יפס (עם קליפה או בלי), רצוי שהחתיכות יהיו שוות בגודלן כדי שההשחמה תהיה אחידה.

3. יוצקים על תפוחי האדמה מים רותחים ומשרים למשך 15 דקות. מסננים ועוטפים במגבת מטבח כדי לייבש היטב מנוזלים.

4. מעבירים לקערה, מוסיפים את השמן והתבלינים ומערבבים היטב.

5. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה שרוסס בתרסיס שמן ומפזרים את תפוחי האדמה בשכבה אחת.

6. אופים בשליש התחתון של התנור למשך כ־20 דקות עד שתפוחי האדמה משחימים. הופכים אותם וממשיכים לאפות עד להזהבה.