צילום: שי יחזקאל

הנה בא עוד גל גדול: שיטות פשוטות לניהול החרדה החדשה שלכם

אם גם אתם מרגישים שהתחלתם לפתח חרדה בעקבות שגרת הקורונה ואי הוודאות, הנה חמש דרכים מפתיעות שיעזרו לכם להתמודד בהצלחה - מחלב חם ועד טיול קצר

במקום להתנגד לחרדה, הזכירו לעצמכם שהיא לא תפגע בכם, שאתם יכולים להתמודד איתה, ואז פשוט תנו לגל הזה לשטוף אתכם ולהיעלם (צילום: Shutterstock)
במקום להתנגד לחרדה, הזכירו לעצמכם שהיא לא תפגע בכם, שאתם יכולים להתמודד איתה, ואז פשוט תנו לגל הזה לשטוף אתכם ולהיעלם (צילום: Shutterstock)

יש סיבות רבות לחוש חרדה בימים האלה, גם לאלה מאיתנו שנוטים מטבעם לאופטימיות. בשל הקורונה כולנו שרויים במצב של אי ודאות מתמשך שסופו לא נראה כרגע. שגרת החיים המוכרת התפוגגה והפכה ל"שגרת קורונה" המלווה במשבר כלכלי עמוק, חשש בריאותי ופחד מאויב חדש ובלתי נראה האורב לנו בכל מקום. אם גם אתם מרגישים שהתחלתם לפתח חרדה בעקבות המצב החדש, טרי וינברג (MA), פסיכולוגית אישית, זוגית ומשפחתית המתמחה בטיפול בחרדות, בדיכאון ובטראומות במגוון גישות (CBT, PE ומיינדפולנס בגישת MBSR), ממליצה לכם לנסות ליישם את הצעדים הפשוטים הבאים:

 

1. סלקו את השדון שמפעיל אצלכם את המחשבה האוטומטית

נסו לזהות את הקול שמעורר אצלכם את מנגנון החרדה ולאחר מכן נסו לכבות אותו דרך "הפעלה" של קול אחר המנוגד לו. למשל, כשהקול שמפעיל חרדה בראש אומר: "למה הוא לא ענה לטלפון? בטח קרה לו משהו" או "בטח יפטרו אותי עכשיו. איך יהיה לי כסף לחיות?", תרגלו את המוח שלכם לא להאמין לאותם שדונים, ובמקומם לפתח חשיבה גמישה יותר הפתוחה לראות את המציאות בעוד גוונים מלבד שחור ולבן. נסו לייצר קול אחר, רגוע יותר, כמו: "יכול להיות שהוא לא ענה כי הוא ישן או במקלחת" או "גם אם יפטרו אותי, אסתדר".

 

2. השתמשו בחמשת החושים

מערכת החרדה מופעלת קודם כל דרך החושים. לכן הדרך להשתיק אותה עוברת בשימוש בכל חמשת החושים:

 

טעם

למשקאות ולמזונות תכונות נוירו־כימיות שונות המשפיעות על מצב הרוח ועל התפקוד הנפשי. למשל: פירות הדר, שעשירים בוויטמין C, מסייעים בהורדת רמות הקורטיזול, הורמון סטרס, בגוף. חלב חם מכיל חלבון וויטמינים B2 ו־B12 התורמים לרוגע. כך גם בננה ודייסת שיבולת שועל, שמעלות את ייצור הסרוטונין, מוליך עצבי האחראי בין השאר למצב רוח טוב.

 

משביע ומרגיע. לחצו למתכון (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
משביע ומרגיע. לחצו למתכון (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

 

ראייה

מראות עלולים להגביר חרדה (כמו למשל צפייה בחדשות), אך הם גם יכולים להשקיט אותה. צאו החוצה, צפו בזריחה או בשקיעה והתמקדו במראות הטבע המרגיע והשלו. התמקדות זו מחזירה את התודעה לכך שלמרות הכל עולם כמנהגו נוהג, גם אם נדמה לנו שהוא השתגע.

 

מגע וריח

עיסוי, רפלקסולוגיה או טבילת כפות הרגליים בקערה עם מים חמימים הם דוגמאות לשימוש בחוש המגע לצורך הרגעה. אם תוסיפו לקערת המים או לעיסוי גם כמה טיפות שמן ארומתי שמשפיע על מערכת העצבים ומסייע בהפחתת החרדה, כמו לבנדר וברגמוט, תוכלו להגביר את האפקטיביות של הפחתת הסטרס.

 

טבילת כפות הרגליים בקערה עם מים חמימים וכמה טיפות של שמן לבנדר (צילום: Shutterstock)
    טבילת כפות הרגליים בקערה עם מים חמימים וכמה טיפות של שמן לבנדר(צילום: Shutterstock)

     

    שמיעה

    האזינו למוזיקה מרגיעה. תוכלו למצוא ברשת שפע צלילים (למשל רחשי גלים ועלים, טפטופי גשם) ועוד יצירות מרגיעות שתורמות להרפיית מערכת העצבים.

     

     שלוש שעות של גשם שוטף - בדיוק מה שצריך באמצע קיץ חם ועצבני:

     

     

    3. גלו את עולם היצירה

    בפעולות כמו סריגה, ציור, קרמיקה, נגרות ורקמה משיגים שתי מטרות, התמקדות ביצירה ודחיית המחשבות הטורדניות, ועצם הפעולה המונוטונית המתמשכת מרגיעה את רמת המתח בגוף. מעבר לכך, בחלק ממלאכות אלה אנו פורקים גם חלק מרגשותינו גם בלי לדבר על כך. אפשרות נוספת היא לפנות למטבח. הקשב יוסט להכנת תבשילים ומאפים שתוכלו גם להמציא בעצמכם, ועצם העיסוק בחומרים עצמם, כולל לישה, ערבוב ורידוד, ישיגו את אותה מטרה של פעילות מונוטונית המרגיעה את המוח.

     

    עוד 10 עובדות רכות שיעשו לכם חשק לסרוג עכשיו. לחצו על התמונה (צילום: Shutterstock)
    עוד 10 עובדות רכות שיעשו לכם חשק לסרוג עכשיו. לחצו על התמונה (צילום: Shutterstock)

     

    4. דמיינו שאתם באוקיינוס, מול גל ענק

    חרדה היא כמו גל באוקיינוס, טוענת ד"ר אלישיה קלארק, פסיכולוגית אמריקאית. דמיינו את עצמכם באוקיינוס מול גל עצום שבא לקראתכם. איך תפעלו מולו? סביר להניח שבמקום להילחם בו תבחרו לצלול לתוכו כדי שלא יפיל אתכם. מכאן, במקום להתנגד לחרדה, הזכירו לעצמכם שהיא לא תפגע בכם, שאתם יכולים להתמודד איתה, ואז פשוט תנו לגל הזה לשטוף אתכם ולהיעלם.

     

    תנו לגל הזה לשטוף אתכם ולהיעלם (צילום: Shutterstock)
      תנו לגל הזה לשטוף אתכם ולהיעלם(צילום: Shutterstock)

       

      5. צאו ל־10 דקות של הליכה מהירה בחוץ, ללא הגנה מהשמש

      מחקרים מראים כי להליכה יש השפעה חיובית על מצב הרוח, אפילו יותר מאימוני כושר עצימים. אם אתם מתקשים להניע את הגוף, דעו שגם עשר דקות של הליכה מהירה עשויות לשפר את מצב רוחכם. אבל אם כבר, כדאי שתעשו את זה בשעות האור.

       

      צאו להליכה בשמש, בחולצה קצרה, ללא משקפי שמש וקרם הגנה, בשעות שהקרינה אינה מסוכנת (עד 10 בבוקר ומהשעה 16:00 אחר הצהריים). קרני השמש, שחודרות לגוף דרך העור והעיניים, עוזרות לייצור ויטמין D, המסייע בין השאר בשיפור מצב הרוח.

       

      צאו להליכה בשמש, בחולצה קצרה, ללא משקפי שמש וקרם הגנה, בשעות שהקרינה אינה מסוכנת (צילום: Shutterstock)
        צאו להליכה בשמש, בחולצה קצרה, ללא משקפי שמש וקרם הגנה, בשעות שהקרינה אינה מסוכנת(צילום: Shutterstock)

         

        טיפ: רוצים לשפר את מצב הרוח? צאו לחקור את השכונה

        משבר הקורונה קרקע אותנו לארץ, אבל מי קבע שזה רע? לפי מחקר חדש שפורסם לאחרונה בכתב העת Nature Neuroscience, לא חייבים לעלות על מטוס כדי לשפר את מצב הרוח באמצעות חוויות חדשות. החוקרים, מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת מיאמי, עקבו אחר תנועותיהם ומצב רוחם של 122 אנשים שהתגוררו בניו־יורק ובמיאמי באמצעות מערכת ניווט GPS ודרך דיווח שסיפקו המשתתפים במסרונים.

         

        נמצא כי אלה שטיילו בשכונות שלהם וצברו מגוון רחב של חוויות יומיומיות, נטו להרגיש מאושרים יותר בהשוואה לאלה שהסתגרו בבית או הגיחו מתוכו רק לצורך הצטיידות חיונית. לדברי החוקרים, כדי להשיג את האפקט הנפשי הזה, החוויות לא חייבות להיות "גדולות" - עצם החידוש הוא החשוב. מי שיוצא לחקור יום אחד את השכונה שלו ונוכח לדעת שמצב רוחו השתפר, יחפש לחקור בהמשך דברים אחרים כדי לשחזר את התחושה הזאת, ובדרך זו ישמר את תחושת הרווחה הנפשית שלו.

         

          למה חרדת הקורונה דומה לפחד מג'וק?

           

          איך לשמור על הבריאות הנפשית במציאות של אי ודאות? לחצו על התמונה (איור: Shutterstock)
          איך לשמור על הבריאות הנפשית במציאות של אי ודאות? לחצו על התמונה (איור: Shutterstock)

            

           

          הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
          הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד