צילום: שי יחזקאל

להתאמן על רטוב: 5 צעדים לשמירה על מאזן הנוזלים בימים החמים

די בירידה של 2%־3% במשק הנוזלים בגוף כדי שתסבלו מכאבי ראש, מעייפות ומירידה ברמת הביצועים באימונים. איך מונעים את זה? כך תשמרו על גוף רווי בימים הלוהטים

כשהאימון מתבצע בחדר כושר ממוזג או במרחב הפתוח, אפילו בשעות הערב, גופכם עלול לאבד כמות רבה של נוזלים בלי שתשימו לב לכך (צילום: Shutterstock)
כשהאימון מתבצע בחדר כושר ממוזג או במרחב הפתוח, אפילו בשעות הערב, גופכם עלול לאבד כמות רבה של נוזלים בלי שתשימו לב לכך (צילום: Shutterstock)

השרב בעיצומו, וכשאימון מתבצע בחדר כושר ממוזג או במרחב הפתוח, אפילו בשעות הערב, גופכם עלול לאבד כמות רבה של נוזלים בלי שתשימו לב לכך. די בירידה של 2%־3% במשק הנוזלים בגוף כדי שתסבלו מכאבי ראש, מעייפות ומירידה ברמת הביצועים באימונים. איך מונעים את זה? מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכון וינגייט והבעלים של "המרכז האישי של כושר ותזונה", מונה חמישה צעדים שיעזרו לכם לשמור על גוף רווי בימים הלוהטים:

 

1. מתאמני סבולת? אל תוותרו על תוכנית הידרציה אישית

כמות הנוזלים הדרושה לגוף שונה מאדם לאדם ונקבעת בהתאם לפרמטרים הבאים: טמפרטורה, רמת הלחות באוויר, עוצמת המאמץ ומשכו, משקל הגוף, מין, רמת הידרציה לפני האימון ואובדן זיעה. לכן, אם אתם מתאמני ספורט סבולת (מרתון, טריאטלון, רכיבה ממושכת) או שהאימונים שלכם נמשכים יותר משעה וחצי, כדאי מאוד לבנות תוכנית הידרציה אישית בעזרת איש מקצוע.

 

 

די בירידה של 2%־3% במשק הנוזלים בגוף כדי שתסבלו מכאבי ראש, מעייפות ומירידה ברמת הביצועים באימונים (צילום: Shutterstock)
    די בירידה של 2%־3% במשק הנוזלים בגוף כדי שתסבלו מכאבי ראש, מעייפות ומירידה ברמת הביצועים באימונים(צילום: Shutterstock)

     

    2. עקבו אחר צבע השתן

    שתייה מרובה עלולה לדלל את המלחים בגופכם ולהאיץ התייבשות. כמו כן היא עלולה להגדיל את נפח הקיבה ולהפריע לכם בביצוע הפעילות. מנגד, שתייה מועטה מדי עלולה לגרום לחולשה ולהתייבשות ומכאן גם לירידה ביכולת הביצועים באימונים. איך תדעו אם אתם שותים במידה הנכונה? בדקו את צבע השתן. ככל שהגוון כהה יותר, כך אתם מיובשים יותר.

     

    3. שקלו את עצמכם לפני האימון ולאחריו

    הפער בין השקילות יספק לכם מדד לכמות הנוזלים שאתם מאבדים בזמן הפעילות הגופנית. ככל שתדעו יותר כיצד גופכם מגיב באימונים השונים, יהיה לכם קל יותר לדעת מהי כמות הנוזלים הנכונה לכם.

     

    עשו לכם סימנים שיעזרו לכם במשימה. למשל, לשתות בכל פעם שאתם מסיימים אימון על שלושה מכשירי כוח (צילום: Shutterstock)
      עשו לכם סימנים שיעזרו לכם במשימה. למשל, לשתות בכל פעם שאתם מסיימים אימון על שלושה מכשירי כוח(צילום: Shutterstock)

       

      4. תזמנו את השתייה

      תזמון השתייה יבטיח שגופכם יהיה בהידרציה מיטבית לזמן האימון:

      • שעתיים לפני האימון: שתו חצי ליטר.
      • חצי שעה לפני האימון: שתו עוד חצי ליטר. בו זמנית עקבו אחר השתן, ואם נפח השתן קטן או צבעו כהה מהרגיל, הגבירו את כמות השתייה בשעתיים שלפני הפעילות.
      • במהלך האימון: שתו 1-2 כוסות מים קרירים ולא מוגזים בכל 20 דקות.
      • בסוף האימון: שתו 0.5-1.5 ליטר מים על כל איבוד של 1 ק"ג ממשקל הגוף בהשוואה למשקלו לפני תחילת הפעילות (בהתאם למידת ההזעה).

       

      5. מצאו דרכים לתזכר את זמן השתייה

      אם אתם חוששים שתתקשו לזכור לשתות בזמנים קצובים, עשו לכם סימנים שיעזרו לכם במשימה. למשל, לשתות בכל פעם שאתם מסיימים אימון על שלושה מכשירי כוח. אפשרות אחרת: להוריד אפליקציות ייעודיות לסמארטפון שיספקו לכם תזכורת קולית.

       

        השינויים הקטנים שיאפשרו לשרוף יותר קלוריות באותו אימון

          

        למה עדיף לא להתקבע על סגנון שחייה אחד? לחצו על התמונה (צילום: Shutterstock)
        למה עדיף לא להתקבע על סגנון שחייה אחד? לחצו על התמונה (צילום: Shutterstock)

         

         

        הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
        הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
         
        הצג:
        אזהרה:
        פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד