חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף ושחקן מרכזי בתהליכים רבים המתרחשים בו. במהלך היום הגוף שלכם הורס כקילוגרם אחד של חלבון ומשחזר רק כ־90% ממנו, מה שאומר שאת השאר אתם צריכים להשלים באמצעות מזון. כמה? החישוב הוא: 1 גרם אחד של חלבון לכל 1 ק"ג גוף בממוצע. וכשמוצרים מהחי כבר לא אופציה? הנה שבעה מקורות חלבון מושלמים מהצומח:
1. קינואה
עשירה מאוד בחלבון ומכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (כולל אלה שחסרות בחיטה וברוב הקטניות). איכות החלבון שלה מדורגת על ידי ארגון הבריאות העולמי כחלבון מלא הדומה באיכותו לחלב, והיא מסווגת על ידי האו"ם כמזון־על. היא עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים (כולל ויטמיני B, ויטמין E, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ, ברזל, סידן, זרחן, מנגן ונחושת) ונטולת גלוטן כי היא לא דגן אלא זרע.
מדד החלבון: 8 גרם (לכוס)
2. טופו
עשוי מפולי סויה, הקטנית העשירה ביותר בחלבון שמכילה את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות משמעותית, ולכן נחשבת לחלבון מלא. לחלבון הסויה מיוחסת השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי הדם על ידי הורדת רמות הכולסטרול ושיפור הגמישות של כלי הדם. היא גם עשירה בברזל ובסידן ובחומצות שומן בלתי רוויות כמו אומגה 3.
מדד החלבון: 8 גרם (ל־100 גרם)
3. טמפה
גם הטמפה עשוי מסויה, אבל בעוד שהטופו עשוי מחלב סויה, את הטמפה מכינים מפולי סויה מותססים, מה שמעניק לו יתרון נוסף: העשרת אוכלוסיית חיידקי המעי הידידותיים.
מדד החלבון: 8 גרם (ל־100 גרם)
אל תחמיצו: איך הפכו המזון המותסס והכבישה הפרוביוטית לטרנד תוסס? >>
4. זרעי צ'יה
מכילים חלבון מלא (כולל תשע חומצות האמינו החיוניות) ועשירים בנוגדי חמצון כמו פנולים וקוורצטין, בסיבים תזונתיים ובאומגה 3. הם מכילים גם ויטמינים מקבוצת B ומינרלים חשובים, בהם סידן, מגנזיום, מנגן, זרחן, אבץ ואשלגן, וכמעט כל הפחמימות בהם הן סיבים תזונתיים.
מדד החלבון: 3 גרם (לכף)
5. אמרנט
כמו הקינואה גם האמרנט איננו דגן אלא זרע, ולכן גם הוא נטול גלוטן. הוא עשיר מאוד בחלבון, מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ונחשב לחלבון מלא. הוא עשיר גם בסידן, מגנזיום, אשלגן וברזל, ובנוסף מכיל גם ויטמיני A ו־C, אומגה 3 והרבה סיבים תזונתיים (פי שלושה יותר מחיטה!).
מדד החלבון: 9 גרם (לכוס)
6. כוסמת
גם היא אינה דגן אלא זרע ומכילה חלבון איכותי הכולל שמונה חומצות אמינו. היא עשירה בסיבים תזונתיים ובמינרלים כמו מגנזיום, ברזל, אבץ וסלניום, וכן בנוגדי חמצון, בהם קוורצטין ורוטין, שעוזר לשפר את מחזור הדם.
מדד החלבון: 7 גרם (לכוס)
7. ספירולינה
האצה הכחולה־ירוקה נחשבת למזון־על מכיוון שהיא מכילה כמויות גדולות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ובהם
בטא קרוטן, ויטמין B12, סידן, ברזל ונחושת. כמו כן היא עשירה בכלורופיל ומכילה כמויות גדולות (יותר מ־50%) של חלבון מלא הכולל את כל חומצות האמינו.
מדד החלבון: 7 גרם (לכפית)
נכון / לא נכון
אכילת סויה ומוצריה עלולה לגרום להתפתחות מינית מוקדמת בילדים ולסרטנים הורמונליים.
לא נכון. למרות שבעבר נחשבה הסויה למזון שנוי במחלוקת ונחשדה כגורם העלול להאיץ סרטנים הורמונליים ולגרום להשפעות שליליות על גדילת ילדים, הרי שמחקרים רבים שבוצעו בעשור האחרון שינו את התמונה והראו שלא זו בלבד שאין יסוד לחשש זה - למעשה ההפך הוא הנכון.
22 יום בלי חלב ובלי בשר - מי מצטרף לאתגר?
