החלטתם ששחייה זה הספורט שלכם? כדאי שלא תטחנו מים, קבלו 5 צעדים לשיפור ביצועי השחייה שלכם:
1. הצטיידו בסנפירים
השימוש בסנפירים מקל על הציפה והגריפה, משפר את התנועה והופך אותה לטבעית ונוחה.
2. השתלחו קדימה
התחילו תמיד בתנועת חץ - רגליים וזרועות שלוחות לפנים. כך תיצרו טווח תנועה ארוך ותגיעו למיצוי מלא של יעילות הסגנון.
3. הוציאו את האוויר במים
בכל סגנון שבו אתם בוחרים לשחות הקפידו לשחרר את האוויר במים כדי למנוע מצב של התנשפות יתר המעיבה על הטכניקה ועל הביצועים.
4. התמקדו באגן
עבודת הרגליים בכל סגנון מתחילה תמיד באגן הירכיים כשכפות הרגליים ממשיכות את תנועת השוק. בשחיית חזה הקפידו על "פלקס" בכף הרגל, ובשחיית חתירה הקפידו על "פוינט".
5. דייקו בתנועה
מקדו את הקשב לתנועת הזרועות והידיים בסגנון השחייה שלכם. למשל: בחתירה הקפידו על גריפת היד אחורה, החוצה ולמטה (כשכף היד מגיעה לירך) בלי "להעיף" אותה מחוץ למים.
אימון הפוגות במים
- חלק מכין : 8־10 בריכות*. שחייה חופשית כחימום דינמי (חתירה, חזה וגב).
- חלק עיקרי: 16 בריכות. 3 בריכות שחייה בקצב ממוצע ובכל בריכה רביעית מגבירים את הקצב וחוזר חלילה. כל 8 בריכות נחים 45 שניות עד דקה.
- חלק מסיים: 2־4 בריכות. שחייה איטית לשחרור (גב או חתירה.(
* מספר הבריכות מתייחס לבריכה חצי אולימפית שאורכה 25 מטר. אורך בריכה אולימפית הוא 50 מטר, ולכן אם אתם שוחים בבריכה אולימפית חלקו לשניים את מספר הבריכות המצוין כאן.
וכמה שרפנו כאן?
שעת שחייה אינטנסיבית תגרע 500 קלוריות מהחשבון הקלורי היומי שלכם, אימון ההפוגות שצירפנו (של 25 דקות) ישרוף כ־200 קלוריות נוספות.
ייעוץ מקצועי: אבי ברכה, ראש תחום מדריכים ומאמנים וטריאתלון, בית הספר למאמנים, מכון וינגייט
