הגל הראשון של משבר הקורונה כבר מאחורינו, ועכשיו, אחרי שכבר הבנו שהסיפור הזה לא ייעלם מחיינו כל כך מהר ושייקח עוד לא מעט זמן עד שהחיים יחזרו למסלולם, אולי אפשר להתחיל לחשוב על האירוע המשברי הזה כאירוע שייתכן שאפשר להשתמש בו גם לטובת טיפוח הרגלים מיטיבים.החיים שלפני הקורונה היו אינטנסיביים ומלאי הסחות דעת, אך בימים האלה הסחות הדעת התעצמו פי כמה בגלל חוסר הוודאות שמלווה את התקופה ועמו תחושה מלחיצה מאין כמוה של חוסר שליטה.
תרגול מיינדפולנס (מדיטציית קשיבות) היא אחת הדרכים הפשוטות והמאוד יעילות להתמודדות עם החיים בכלל, ועם משבר הקורנה בפרט. מדובר בסוג של אימון מנטלי שמקורו במסורות הבודהיסטיות, ובשנות ה-70 של המאה הקודמת הוא הפך לטכניקה מבוססת מחקר שמשולבת כיום בתחום הפסיכולוגיה, החינוך, הניהול ועוד ועוד. והמסע הארוך הזה של המיינדפולנס בעולם מתנקז לרגע אחד. בעברית התרגום של מיינדפולנס הוא קשיבות: הבאת קשב לחוויית רגע להווה עם יחס מתעניין, פתוח ומקבל.
יציבות בלב אי הוודאות
ועכשיו בואו נצלול יחד לרגע. אפשר לחשוב על מכלול החוויות שפוגשים בתרגול מיינדפולנס כעל "אוקיינוס" של חוויות. הים נמצא שם תמיד - התרגול רק חושף אותו בפנינו ויוצר מודעות. המהלך הזה דומה קצת לשאלה "מה שלומך?" שמופנית פנימה, כלפי עצמכם. והתשובה אינה ניתנת במילים, כסיפור ארוך על כך ש"שלומי קצת קשה כרגע בגלל המצב", היא ניתנת במודעות חווייתית כרגע - מודעות לתחושות הגוף, לטון הרגשי ולהלך הרוח, כמו מזג אוויר פנימי, שאורכת רגעים ספורים.
אם תשימו לב לעצמכם בדרך הזאת, רוב הסיכויים שתגלו שהדברים נמצאים בתנועה - שהכל משתנה מרגע לרגע. עצם תשומת הלב היציבה והעדינה שלנו בלב המולת המציאות החיצונית יכולה ליצור הקלה. זה כמו לגלות אי של יציבות בתוך שטף הדברים המשתנים. בימים מלאי אי ודאות וחששות, יש יתרון גדול להיות מסוגלים לחזור לכמה רגעים לעוגנים כלשהם. מאחר שההרגלים שאנו מתאמנים בהם הופכים למי שאנחנו, הרי שאם תתאמנו בנחישות ובהתמדה בהחזרת הקשב לכמה דקות ביום אל תחושות הגוף והנשימה – לאט-לאט תגלו שהיחס שלכם לרגשות ולמחשבות שלכם השתנה.
מפגש עם האקלים הפנימי
בעיקרו של דבר מיינדפולנס הוא מיומנות נרכשת שכדאי לתרגל עם ליווי מיומן. הוא גם לא מתאים לכולם, אך ניתן ליישם כמה טכניקות מיינדפולנס פשוטות עצמנו ועם הילדים. בפועל ההנחיות לתרגול פשוטות למדי:
- שבו בנוח ומצאו מנח יציב.
- הביאו קשב לתחושות הגוף היושב כרגע.
- שימו לב לכמה נקודות של מגע של הגוף עם הכיסא או של כפות הרגליים עם הרצפה.
- שימו לב לטמפרטורה באזורי הגוף השונים, לאזורי מתח או לאזורים רפויים יותר.
- שימו לב לכך שמתרחשת נשימה כרגע - אוויר נכנס דרך האף ויוצא דרך הפה. תנו לעצמכם לחוש את הנשימה ממש עכשיו ולהשאיר את הקשב ככל הניתן על תחושות הגוף והנשימה הטבעית.
בערך בנקודה הזאת (אם לא קודם) ישנו סיכוי גבוה שרובכם נדדתם כבר הרחק למחשבות על העתיד, זכרונות עבר, דאגות. ייתכן שעלה בכם גל של רגש או הלכי רוח של חוסר שקט או עייפות. אפשר לתת כותרת מאוד פשוטה למה ששמתם לב שהסיח את דעתכם, כותרת כמו "מחשבה", "חשש", "זיכרון" או אולי "שמחה". לאחר שנתתם כותרת, חזרו אל הגוף והנשימה כעוגן. אפשר גם להגיד לעצמכם "ככה זה עכשיו".
דרך הבאת קשב לגוף ולנשימה אנחנו בעצם מגלים עולם שלם של חוויות והרגלים מנטליים שלרוב אנחנו אפילו לא שמים לב אליו אלא נסחפים לתוכו באופן אוטומטי. לדוגמה, ייתכן שתשימו לב לכך שאתם נודדים שוב ושוב אל עבר אותה רשימת מכולת שאינה מחדשת לכם כלום, או אל עבר הביקורת שאתם מפנים כרגע כלפי עצמכם או סביבתכם.
בגישות של מיינדפולנס הדבר מעיד על כך ש"התאמנתי" בהרגל של תכנון, או להבדיל: "התאמנתי" בהרגל של ביקורת. זאת אינה האשמה, זה טבעי ואנושי - כל התנהגות שחוזרים עליה פעמים רבות הופכת להרגל. החדשות הטובות הן שאם נחזור פעמים רבות על תרגול קשב יציב וידידותי, הוא יהפוך להרגל ויהיה זמין לכם כמשאב שמאפשר לפגוש את אירועי חייכם באופן שיש בו חוסן ויציבות.
גם ילדים יכולים
את האימון המנטלי הזה לומדים כל מני סוגי אנשים. מקהל רחב, לאנשי טיפול, אנשי חינוך ואפילו ילדים. בעמותה שהוקמה על ידי ועל ידי שותפי היקרים לדרך אנחנו מיישמים גישות מבוססות מיינדפולנס וטכניקות נוספות כדי לסייע לילדים וצוותי חינוך לפתח אקלים של אכפתיות. בימים אלה, כשכולנו בבית יחד, יש כמובן אתגרים רבים אבל גם הזדמנות ללמוד לטפח איכויות מיטיבות במשפחה. מגיל הגן ועד לחטיבות ביניים ואף בתיכון - אפשר לסייע לילדים לפתח מודעות שמאפשרת להם גם ללמוד איך להירגע בזמנים סוערים.
ההנחיות לילדים הן פעמים רבות משחקיות, במיוחד לילדים הקטנים. העיקרון הוא, כמו בהנחיה למעלה, לאפשר לילדים לזהות מה מתרחש בחוויה שלהם כרגע. אפשר למשל לבקש מהם לתת דימוי של חיה לקצב של המחשבות שלהם - אולי כרגע המחשבות הן כמו קוף קופצני? אולי כמו היפופוטם כבד? אפשר גם לבקש מהם להתהלך בחדר כמו החיה הזאת.
כך, תוכלו ללמד אותם לשים לב לעצם העובדה שברגעים שונים יש חוויות שונות, ואז לתת טכניקות של הרגעה דרך לימוד נשימה עמוקה או לימוד של דימויים שמאפשרים לזהות את החוויה ללא הזדהות מוחלטת עמה. דוגמה לכך היא תרגיל הבועה, שבו הילדים יכולים לדמיין שכל מחשבה שמגיעה נעטפת בבועת סבון ומתעופפת לה הלאה. כל הטכניקות האלה מלמדות גם ילדים צעירים שאפשר להירגע, שאפשר להניח לדברים, שאפשר למצוא יציבות גם בתוך הסערה.
אמנות הקשב היא אמנות נסתרת שיכולה להשפיע רבות על איכות החיים שלכם. חזרו אל תחושות הגוף, אל הנשימה הטבעית. היו עדינים ונחושים למצוא את המרחב היציב שנוגע בקרקע גם עכשיו, כשהכל משתנה במהירות. כך תוכלו לעשות בחירות מיטיבות וערכיות עבור עצמכם ועבור הסביבה לא מתוך הרגלים אוטומטיים אלא מתוך חופש יצירתי וגמישות.
אחרי שנים שאנחנו מדברים איתכם על WELLNESS החלטנו שהגיע הזמן לחלוק כבוד לאנשים שמקדמים את התרבות הזאת בישראל – מכושר ותזונה, דרך מיינד ובודי פוזיטיב ועד סביבה וקיימות. מי יהיו אנשי הוולנס של ישראל?
מתי ליבליך - אחרי שקראנו את הספר שלה "מיינדפולנס – להיות כאן ועכשיו" לא יכולנו להישאר אדישים לעשייה המדהימה של אחת מחלוצות המיינדפולנס בישראל. ליבליך היא ממייסדי ומרכזי התוכנית לתרפיה מבוססת מיינדפולנס ביחידה ללימודי המשך בבית הספר לעבודה סוציאלית באוניברסיטת בר אילן ומלמדת גם באוניברסיטת תל אביב. יחד עם קולגות הקימה את ה־CCME, המרכז לחינוך קשוב ואכפתי. כחסידה נלהבת של שילוב בין מזרח למערב ובעלת תואר שני מאוניברסיטת California Institute of Integral Studies (המשלבת תפיסות מזרחיות ומערביות) היא מאחדת תורות פסיכולוגיות שונות ועוזרת לאלפי ישראלים לחיות טוב ושלֵו יותר.
ואפשר גם לתרגל מדיטציה עם מיכל ינאי:
