אביב הטעמים: חמש מנות קלילות וסופר בריאות במחיר שווה לכל כיס

סלט סלק צלוי, דלעת ועדשים

סלט סלק צלוי, דלעת ועדשים

החומרים:

לסלק:

• 2 חבילות סלקים מבושלים בוואקום, קלופים וחתוכים לפלחים
• 3 כפות שמן זית
• 3 כפות חומץ בלסמי
  

לרוטב:

• 6 כפות שמן זית עדין
• 1 כף דבש
• 2 כפות חומץ יין לבן + 1 כף מים
• 1/2 כפית צ'ילי יבש גרוס
• קורט מלח
• קורט כמון
• 1 שן שום
  

לסלט:

• 1 כוס עדשים שחורות, מבושלות
• 2 כוסות מיקס עלי חסה, קצוצים גס
• 200 גרם דלעת טרייה, חתוכה לרצועות דקות
• 4 בצלים ירוקים, קצוצים
• 1 צרור עלי בזיליקום, קצוצים גס
• חופן אגוזי מלך
  

אופן ההכנה:

1. מערבבים את הסלקים עם שמן הזית וחומץ בלסמי בתבנית אפייה וצולים בתנור שחומם מראש ל־200 מעלות על מצב טורבו כ־15 דקות. מוציאים מהתנור ומצננים.

2. מערבבים את כל חומרי הרוטב בבלנדר יד, בלנדר רגיל או קערה (אם משתמשים בקערה, אז צריך לכתוש את השום).

3. מערבבים את מרכיבי הסלט עם הסלקים והרוטב, מפזרים אגוזי מלך מעל ומגישים.

TIP: סלק

הצבע העז של הסלק מצביע על עושרו התזונתי. הוא עתיר בסיבים תזונתיים, במינרלים אשלגן, ברזל וסידן, בוויטמינים C ו־A ובנוגדי חמצון עוצמתיים כמו לוטאין וקרטנואידים.

קיפודי אורז וטלה עם ארטישוק ופול

ערכים תזונתיים למנה: 435 קלוריות | 40 גרם פחמימות | 35 גרם חלבון | 15 גרם שומן | 6 מנות

קיפודי אורז וטלה

החומרים:

לתערובת ה"קיפודים":

• 1 כוס אורז (בסמטי, יסמין או פרסי), מושרה במים חמימים כשעתיים ומסונן
• 400 גרם טלה טחון (צוואר או חזה)
• 2 בצלים סגולים
• 1 צרור כוסברה
• 1 צרור פטרוזיליה
• עלים מ־1/2 צרור נענע
• 2 כפיות שטוחות כורכום
• 1 כפית שטוחה הל טחון
• 1 כפית פלפל שחור
• ½1 כפיות שטוחות מלח
  

לרוטב:

• ½1 ליטר מים
• 5 תחתיות ארטישוק, חתוכות לרבעים
• 1/2 כוס אפונה
• 1/2 כוס פול ירוק
• 2־3 ענפי סלרי, קצוצים גס
• 6 שיני שום מעוכות
• 2 לימונים פרסיים שחורים (לנעוץ מזלג)
• 1 כפית שטוחה כורכום
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 2 כפיות מלח
  

אופן ההכנה:

1. טוחנים במעבד מזון את הבצל, הכוסברה, הפטרוזיליה והנענע למחית, מערבבים עם שאר חומרי הקיפודים ולשים כ־5 דקות. מעבירים למקפיא למשך 10 דקות להתייצבות.

2. מכניסים את כל חומרי הרוטב לסיר ומביאים לרתיחה. מתקנים תיבול במידת הצורך.

3. מוציאים את תערובת הקיפודים מהמקפיא ומגלגלים קציצות בגודל כדור גולף (80־100 גרם).

4. מניחים בסיר סוטאז' עם רווח של 1 ס"מ ביניהם (שליש עד חצי מהקיפוד אמור להיות שקוע בנוזלי הרוטב).

5. מניחים מגבת על הסיר ועליה מכסה, מביאים לרתיחה, מנמיכים ללהבה נמוכה ומבשלים מכוסה כ־40 דקות.

6. מכבים את הלהבה, ממתינים 5 דקות ומגישים.

מאפה קינואה וטופו

ערכים תזונתיים למנה: 213 קלוריות | 25 גרם פחמימות | 8 גרם חלבון | 9 גרם שומן | 6 מנות

מאפה קינואה וטופו

החומרים:

לצלייה:

• 1 צרור בצל ירוק (החלק הלבן בלבד)
• 1 צרור כוסברה (גבעולים בלבד)
• 5 עגבניות שרי אדומות
• 5 עגבניות שרי צהובות
• 1 כוס כרוב לבן, חתוך גס
• 8 שיני שום קלופות
• 2־3 מקלות קינמון שלמים
• 1 חבילה (300 גרם) טופו
• 3 כפות שמן זית
• קורט מלח ופלפל שחור גרוס
  

לאפייה:

• 2 כוסות קינואה
• קורט פלפל שאטה גרוס
• 2 כפות רוטב סויה
• 1 כפית ג'ינג'ר מגורר
• מיץ וקליפה מגוררת מתפוז אחד
• 1 כפית מלח
• 1 כפית פלפל שחור גרוס
• ½3 כוסות מים רותחים או ציר ירקות רותח
  

להגשה:

• חופן בוטנים קלויים וקצוצים
• 1 צרור בצל ירוק (החלק הירוק בלבד), קצוץ
• 1 צרור כוסברה (עלים בלבד), קצוץ
  

אופן ההכנה:

1. מערבבים יחד את החומרים לצלייה ומסדרים בתבנית אפייה עמוקה. צולים בתנור שחומם מראש ל־200 מעלות (במצב טורבו) כ־40 דקות.

2. שוטפים את הקינואה במסננת ומערבבים עם שאר החומרים לאפייה, מלבד המים הרותחים.

3. מפזרים את תערובת הקינואה מעל הירקות והטופו הצלויים, יוצקים מעל מים רותחים, מכסים בנייר אפייה ומעליו רדיד אלומיניום.

4. מכניסים את תבנית הקינואה לאפייה בתנור למשך 20־25 דקות, מוציאים מהתנור ומשאירים מכוסה במשך 10 דקות נוספות. מסירים את הכיסוי ומפזרים בוטנים, כוסברה ובצל ירוק.

סינייה ירקות

ערכים תזונתיים למנה: 300 קלוריות | 35 גרם פחמימות | 9 גרם חלבון | 15 גרם שומן | 6 מנות

סינייה ירקות

החומרים:

לשכבת הירקות:

• 1 בטטה קלופה
• 1 תפוח אדמה קלוף
• 2 קישואים
• 1 חציל קטן
• 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
• 4 כפות שמן זית
• 1 כפית חוואיג'
• 1/2 כפית הל טחון
• קורט פלפל שאטה גרוס
• 1 כפית מלח
• 1 כפית פלפל שחור גרוס
  

לטופינג:

• 1 כרובית, מפורקת לפרחים קטנים
• 2 כפות מים
• 2/3 כוס טחינה גולמית (רצוי להשתמש בטחינה מלאה או חצי:חצי)
• 1/2 כוס מים קרים
• 1 כפית מיץ לימון
• 1 בצל סגול, קלוף ופרוס דק לטבעות
• 10 עגבניות שרי אדומות
  

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור ל־200 מעלות (טורבו).

2. פורסים דק את הבטטה, תפוח האדמה, הקישואים והחציל, ומערבבים בקערה ביחד עם הפטרוזיליה, שמן הזית ושאר התבלינים.

3. מסדרים בשכבות בתבנית מתאימה, מכסים בנייר אפייה ומעליו רדיד אלומיניום. צולים מכוסה בתנור כ־20 דקות, מסירים את הכיסוי וצולים 10 דקות נוספות.

4. בזמן שהירקות בתנור מעבירים את פרחי הכרובית לכלי מתאים למיקרוגל ביחד עם 2 כפות מים, ומכניסים ל־6 דקות בעוצמה גבוהה.

5. מערבבים בקערה טחינה, מים קרים, מיץ לימון, בצל פרוס וכרובית מרוככת.

6. מוציאים את התבנית עם הירקות הצלויים, יוצקים מעל את הטופינג ומניחים מעל עגבניות שרי.

7. מחזירים ל־10 דקות נוספות בתנור. מגישים חם.

הקינואה עשירה בברזל, אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B וויטמינים C ,E. בנוסף היא מכילה כמות נאותה של סיבים תזונתיים ומעט חלבון, אבל חלבון מלא. מאחר שהקינואה איננה מכילה גלוטן, היא מתאימה גם לצליאקים ולאנשים בעלי רגישות לגלוטן.

מלאבי שיבולת שועל ופירות יער

ערכים תזונתיים למנה: 274 קלוריות | 36 גרם פחמימות | 3 גרם חלבון | 13 גרם שומן | 8 מנות

מלאבי שיבולת שועל ופירות יער

החומרים:

למלאבי:

• 1/2 כוס + 1/2 כף (75 גרם) קורנפלור
• 1/2 כוס (120 מ"ל) משקה שקדים או משקה שיבולת שועל
• 1 פחית (400 מ"ל) נוזל קוקוס
• ½1 כוסות (360 מ"ל) משקה שקדים או משקה שיבולת שועל
• 3/4 כוס (150 גרם) סוכר
• 1/4 כפית מי ורדים
• 1/2 שקית קרח
  

לרוטב פירות היער:

• 300 גרם פירות יער קפואים
• 2 כפות סוכר
  

לאמבט קרח:

• 1/2 שקית קרח + מים
  

להגשה:

• 1/2 כוס גפרורי שקדים קלויים
  

אופן ההכנה:

1. מכינים את המלאבי: ממיסים את הקורנפלור ב־1/2 כוס (120 מ"ל) משקה שקדים ומניחים בצד.

2. מכינים בסיר רחב אמבט מים קרים (קרח ומים).

3. מעבירים לסיר את נוזל הקוקוס, ½1 כוסות (360 מ”ל) משקה השקדים הנותרים ואת הסוכר, ומחממים על להבה בינונית עד שהתערובת מתחממת ורואים שאדים מתחילים לעלות (כ־50 מעלות).

4. מוסיפים מיד את תערובת הקורנפלור וממשיכים לבשל על להבה בינונית תוך שימוש במטרפה, עד שמגיעים לרתיחה רציפה של 20־30 שניות. מוסיפים את מי הוורדים.

5. מניחים את הסיר החם באמבט מי קרח (קערה או סיר רחב) ומערבבים עם מטרפה ללא הפסקה במשך כמה דקות עד לקירור מלא.

6. מעבירים לשק זילוף ומקררים במקרר חמש שעות לפחות.

7. מכינים את רוטב פירות היער: מכניסים את כל הרכיבים לסיר, מביאים לרתיחה ומבשלים 4 דקות. מכבים ומעבירים למקרר עד שהרוטב קר מאוד.

8. ההגשה: מזליפים מלאבי לכוס מתאימה, מניחים מעל כף רוטב ומעט שקדים פריכים.

TIP: פירות יער

פירות היער עשירים בנוגדי חמצון חשובים כמו אנטוציאנינים וחומצה אלגית. בנוסף הם דלים יחסית בקלוריות ובפחמימות. בארץ העונה שלהם קצרה במיוחד והם יקרים יחסית, ולכן פירות יער קפואים מהווים

פתרון מושלם. 

• שפים אורחים: אושר אידלמן ואודי ברקן, שפים ודיאטנים קליניים udiosher.com
• צילום: בן יוסטר
• סגנון: נעה קנריק
• הפקה: טליה פליק