צילום: אמיר יהל

שילוב מנצח: מסטיק בפה ותוכנית אימונים ביתית ללא צורך בציוד

איך שומרים על שגרת כושר מיטבית גם בלי מכון הכושר ואיך מתמודדים עם פיתויי התזונה בבית? היועץ הקשוח גיל גרנות עם כל הטיפים שיעזרו לכם לתחזק את הגזרה

בתקופה הזו יהיה לנו קשה יחסית לעבוד על כל מה שקשור בהגדלת מסת שריר או שיפור מרכיבי הכוח, אבל כן נוכל לשמור על התוצאות הקיימות וכן נוכל להמשיך בתהליך החיטוב והירידה באחוז השומן. גיל גרנות (צילום: ויקטור לוי)
בתקופה הזו יהיה לנו קשה יחסית לעבוד על כל מה שקשור בהגדלת מסת שריר או שיפור מרכיבי הכוח, אבל כן נוכל לשמור על התוצאות הקיימות וכן נוכל להמשיך בתהליך החיטוב והירידה באחוז השומן. גיל גרנות (צילום: ויקטור לוי)

מכוני הכושר ואולמות הסטודיו סגורים בגלל המצב וכולנו נאלצים להיערך מחדש לשגרת אימונים בתנאים מגבילים. מי שמתאמן בבית כנראה ימשיך את שגרת האימונים שלו בצורה רגילה, אבל אלו שאין להם את האופציה להמשיך להתאמן כרגיל יצטרכו למצוא פתרונות אחרים כדי לשמר את התוצאות שהגיעו אליהן בעבודה קשה.

 

"אחד הדברים שאנחנו צריכים לקחת בחשבון הוא שסביר להניח שרמת האימון ואיכותו לא יהיו זהים לאימון הקלאסי שאנחנו רגילים אליו בשגרה", אומר גיל גרנות, יועץ ומרצה לחיטוב ועיצוב הגוף. "אחרי הכל, אם אין לנו את הציוד המתאים בבית, יהיה לנו קשה להגיע לאותם העומסים והעצימויות כמו בחדר הכושר. לכן, חשוב להבין שבתקופה הזו יהיה לנו קשה יחסית לעבוד על כל מה שקשור בהגדלת מסת שריר או שיפור מרכיבי הכוח, אבל כן נוכל לשמור על התוצאות הקיימות וכן נוכל להמשיך בתהליך החיטוב והירידה באחוז השומן, מה שידרוש מעט שינויים באימון, אבל אפשרי לחלוטין".

 

מעבר לכך, כדאי לזכור שכשנמצאים בבית, סביר מאוד להניח שכמות הקלוריות שמבזבזים ביום יורדת, ובמילים פשוטות: הלכתם פחות - שרפתם פחות. "השהייה בבית מזמנת יותר הליכה לכיוון המקרר ולכן הסיכוי לנשנש, לאכול שטויות או סתם מעבר למה שאתם צריכים עולה", מחדד גרנות. אז איך מתמודדים עם המצב החדש שבו אנחנו מוציאים פחות קלוריות כי אנחנו פחות פעילים, ומהצד השני יש סיכוי גבוה יותר שנכניס קלוריות? הנה כמה הרגלים, עקרונות וטיפים שכדאי לאמץ לתקופה הקרובה.

 

1. הגדירו מטרות ריאליות

כדאי להגדרי מחדש את מטרות האימון שלנו בהתאם לתנאים החדשים בשטח באופן הזה:

  • להגדיל מסת שריר: קשה עד בלתי אפשרי.
  • לשמר מסת שריר ולשמר את מצב החיטוב: אין בעיה.
  • להמשיך להתחטב ולהוריד אחוז שומן: אין בעיה.

 

ליאור רז, "פאודה", מדגמן לפני ואחרי:

 

 

2. הרחיקו פיתויים

כדי להיות יותר זהירים ולא ליפול לכל פיתוי שנמצא במקרר או על השולחן בבית, השתדלו להרחיק פיתויים ונשנושים מטווח הראייה שלכם. כן, את צנצנות הבייגלה והעוגיות כדאי להחביא עמוק בארון ולא להניח על השולחן בסלון.

 

3. התמידו בתפריט הרגיל

יש לכם תפריט מותאם? אחלה, תמשיכו להקפיד עליו. אל תעשו שינויים ואל תתחילו להוריד או להוסיף, פשוט תקפידו עליו אחד לאחד. נצלו את העובדה שאתם פחות בחוץ ויותר יכולים להכין את האוכל בעצמכם. שימו לב שהאוכל נעשה בצורה איכותית בלי רטבים, שמנים וכל מיני תבלינים מיותרים שעלולים להוסיף לנו קלוריות מיותרות.

 

אין לכם תפריט? הציצו במדריך שיעזור לכם בשלבים הראשונים של בניית התפריט >>

 

אופציה נוספת, היא להירשם למפגשי האימון והתזונה שלנו און ליין בהם תקבלו תפריט אישי ותוכנית אימונים אישית לביצוע בבית עם או בלי ציוד.

 

4. נסו למדוד כמויות

הסוד טמון בכמויות והכמות היא קריטית. עודף קלורי, גם ממזון בריא, בסופו של דבר עלול להיאגר כשומן או לעכב את תהליך הירידה במשקל.

 

5. הקפידו על נוזלים זמינים

בין אם זה קנקן או בקבוק מים, תה או כל משקה אחר דל או חסר קלוריות, כדאי שיהיה לידכם כל הזמן או על השולחן במטבח. הרבה פעמים אנחנו מתבלבלים בן צמא לרעב, הקפידו לשתות יותר וסביר מאוד להניח שבפעם הבאה שסתם תעשו "תצפית למקרר" ותראו את הבקבוק בדרך, תתנו לגימה במקום לעיסה של מאכל מיותר.

 

6. הקפידו לשלב ירקות בכל ארוחה

הם עשירים בסיבים תזונתיים וגם בנוזלים (כ-80-90%) ומשרים תחושת שובע ומלאות. יתרון נוסף, הם עשירים בוויטמינים ובמינרלים חשובים (כמו ויטמין C) שתומכים במערכת החיסונית.

 

7. נסו את טריק המסטיק

עוד "טריק" שאפשר לשקול הוא לעיסת מסטיק ללא סוכר. "זה אחד הטיפים שאני נותן למתאמנים והמתאמנות שלי שמבשלים ונמצאים במטבח ויש להם נטייה 'לטעום' פה ושם", אומר גרנות. "ברגע שיש לנו מסטיק בפה כמות 'הטעימות' יורדת משמעותית וכך גם הקלוריות המיותרות".

 

8. הקפידו על שגרת אימונים קבועה

כיוון שחדר הכושר אינו זמין בים אלה, הנה כמה תוכניות ורצפי אימונים מומלצים בני חצי שעה שעובדים על כל הגוף שתוכלו לבצע בהתאם לרמתכם, רצוי בתדירות של 3-4 אימונים בשבוע. התוכניות שבקישור יעזרו לכם לשמור על סיבולת לב ריאה, בזבוז קלורי ושמירה על עומס אימוני כללי שיעזור לכם לשמר את התוצאות הקיימות ואפילו להמשיך להתקדם.

 

תכנית אימונים ביתית לכל הגוף,  ללא צורך בציוד:

 

 

להתאמה אישית יותר תוכלו לפנות אלינו לייעוץ און ליין >>

 

יעוץ מקצועי: צוות ישראלבודי Israelbody, רשת חנויות לתוספי תזונה וייעוץ תזונה ואימונים בפגישות און-ליין ופרונטלי בכל רחבי הארץ

 

    אחרי שנים שאנחנו מדברים איתכם על WELLNESS החלטנו שהגיע הזמן לחלוק כבוד לאנשים שמקדמים את התרבות הזאת בישראל – מכושר ותזונה, דרך מיינד ובודי פוזיטיב ועד סביבה וקיימות. מי יהיו אנשי הוולנס של ישראל?

     

    גיל גרנות - מייסד רשת ישראלבודי נחשב לאחד מאנשי התזונה המובילים (והקשוחים) בשוק ולגורו התזונה שהוביל אלפי אנשים לשינוי מהותי באורח חייהם, ביניהם גם אביב אלוש, רותם סלע, אסי עזר ועדן פינס. גרנות, בוגר לימודי תזונת כושר, מרצה במכללה האקדמית בווינגייט, בבית הספר להשתלמויות ובקמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב בנושא תזונת ספורטאים ותוספי תזונה, מאמין בחיבור בין שלושה עולמות – תזונה, כושר והעולם הרגשי. הוא מלווה את המטופלים שלו בתהליך אישי ומתאים להם תפריט שנועד להשתלב בלו"ז אבל גם להשיל אחוזי שומן ולטפח מסת שרירים. הוא מאמין בשיח בגובה העיניים וביכולת של כל אדם להשיג גוף מהחלומות.

     

    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: אמיר יהל)
    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: אמיר יהל)
     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד