רעבים ועצבניים: אילו מזונות ירגיעו אתכם מהר ולמה שוקולד לבן לא עוזר

כשכל בני המשפחה בבית ומפלס העצבים מטפס מעלה - מה צריך לכלול התפריט השבועי ל-Relax מושלם? תשעה מזונות שינצחו כל סטרס ויעבירו אתכם למצב רגוע

הפחמימות די מושמצות בדיאטות הרזיה למיניהן אך כדאי לקחת בחשבון שיש להם השפעה מיטיבה על הרוגע הנפשי (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
הפחמימות די מושמצות בדיאטות הרזיה למיניהן אך כדאי לקחת בחשבון שיש להם השפעה מיטיבה על הרוגע הנפשי (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

 1. עלים ירוקים

הסיבה לרגיעה: חומצה פולית

 

 

כמות גבוהה של חומצה פולית. סלט עשבי תיבול עם ג'אלה קוואקר ואוכמניות (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
    כמות גבוהה של חומצה פולית. סלט עשבי תיבול עם ג'אלה קוואקר ואוכמניות(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

     

    עלים ירוקים מכילים כמות גבוהה של חומצה פולית המסייעת לתפקוד המולכים העצביים במוח וכך תורמת לייצוב מצב הרוח ולמניעת דיכאון. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Affective Disorders, מצא שגברים ונשים שצרכו מעל 400 מק"ג חומצה פולית ביום (הכמות היומית המומלצת לגברים ונשים מעל גיל 14) סבלו פחות ממתח נפשי בהשוואה לאלה שלא הגיעו לכמות הזאת. חוסר בחומצה פולית נפוץ מאוד בחברה המערבית, בעיקר בשל צריכת מזון מתועש וצריכה בלתי מספקת של ירקות, פירות ודגנים מלאים.

     

    העלים הירוקים עשירים גם במינרל מגנזיום, שחשוב בין היתר לתפקוד מערכת העצבים. ישנם אף מחקרים שמצביעים על קשר בין חוסר במגנזיום לחרדות והפרעות שינה, אך אין לכך עדיין הוכחה מדעית חד משמעית. ירוקים עשירים במיוחד בחומצה פולית (ל-100 גרם): תרד - 194 מק"ג, פטרוזיליה – 152 מק"ג, וחסה – 134 מק"ג.

     

     

    2. שיבולת שועל

    הסיבה לרגיעה: סרוטונין

     

    פחמימות להגברת ייצור הסרוטונין. דייסת שיבולת שועל עם אוכמניות  (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
      פחמימות להגברת ייצור הסרוטונין. דייסת שיבולת שועל עם אוכמניות (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

       

      הפחמימות די מושמצות בדיאטות הרזיה למיניהן אך כדאי לקחת בחשבון שיש להם השפעה מיטיבה על הרוגע הנפשי. השפעתן התגלתה לראשונה במחקר פורץ דרך שנערך באוניברסיטת MIT היוקרתית בשנת 2004, שגילה שכשאנו אוכלים פחמימות המוח מייצר סרוטונין - מוליך עצבי מרגיע ומשפר מצב רוח. במחקרים אחרים נמצא גם שאנשים הסובלים ממתח, חרדה או דיכאון סובלים ממחסור בסרוטונין.

      הסרוטונין כשלעצמו אינו מצוי במזון, אלא מופק במוח מטריפטופן, חומצת אמינו חיונית שגוף האדם אינו יודע לסנתז בעצמו ולכן יש לקבלה מהמזון (מצויה בעיקר במזונות עתירי חלבון, ראו בהמשך). כדי שהטריפטופן יגיע למוח הוא זקוק לאינסולין, שרמתו בדם עולה בעקבות אכילת פחמימות. מסיבה זו צריכת פחמימות יחד עם חלבונים מעלה את הסיכוי של הטריפטופן להפוך לסרוטונין ולהעלות את רמותיו בגוף.

       

      ולמה שיבולת שועל ולא לחם לבן? כי לסוג הפחמימות ישנה משמעות – כדי להביא לעלייה מתונה וממושכת יותר של האינסולין, עדיף לצרוך פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו אלה המצויות בדגנים מלאים. מעבר לזה, שיבולת שועל נחשבת לדגן-על ומכילה: ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום, סידן וסיבים מסיסים, ועשירה גם בוויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד מערכת העצבים.

       

       

      3. יוגורט

      הסיבה לרגיעה: חיידקים פרוביוטיים

       

      תרומה נוספת למרגוע מגיעה מכיוונם של החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט (צילום: יוסי סליס)
        תרומה נוספת למרגוע מגיעה מכיוונם של החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט(צילום: יוסי סליס)
         

         

        אכילת יוגורט פרוביוטי פעמיים ביום מפחיתה חרדה ומתח נפשי. כך נמצא במחקר שנערך בשנת 2013 באוניברסיטת קליפורניה ופורסם בכתב העת Gastroenterology. לדברי החוקרים, היוגורט, שעשוי מחלב, מכיל את חומצת האמינו טריפטופן שהופכת בגוף לסרוטונין וכך תורם לרגיעה. תרומה נוספת למרגוע מגיעה מכיוונם של החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות בתחום המיקרוביום, בין היתר במכון ויצמן, מצאו שלחיידקים הטובים יש השפעה מיטיבה על הנפש, אם כי הדרך והמנגנון שבהם הם פועלים אינם ידועים עדיין.

          

        4. דג סלמון

        הסיבה לרגיעה: אומגה 3

         

         

         ירידה של 20% ברמת המתח הנפשי בקרב סטודנטים שנטלו בכל יום כמוסת שמן דגים  (צילום: יוסי סליס)
          ירידה של 20% ברמת המתח הנפשי בקרב סטודנטים שנטלו בכל יום כמוסת שמן דגים (צילום: יוסי סליס)

           

          מחקרים רבים מהשנים האחרונות מצאו כי ישנו קשר בין צריכת אומגה 3 למצב הנפשי ולמניעת דיכאון. כך לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2014 באוניברסיטת ברגן בנורווגיה ופורסם בכתב העת Nutrients בדק את השפעת אכילת מנת דג ממוצעת (150-300 גרם) שלוש פעמים בשבוע על המצב הנפשי. משתתפי המחקר חולקו לשלוש קבוצות: הראשונה התבקשה לאכול בשר; השנייה – עוף; והשלישית - סלמון. נמצא כי אלה שאכלו סלמון היו רגועים יותר וסבלו פחות ממתח נפשי בהשוואה לאוכלי הבשר והעוף.

           

          מחקר אחר, שנערך ב-2012 באוניברסיטת אוהיו ופורסם בכתב העת Brain, Behavior and Immunity, מצא ירידה של 20% ברמת המתח הנפשי בקרב סטודנטים שנטלו בכל יום כמוסת שמן דגים (במינון 2 גרם), שהכילה חומצות שומן אומגה 3 ממקור דגי (EPA ו- DHA). הסיבה להשפעה המרגיעה נעוצה בחומצות השומן מסוג אומגה 3 המצויות בשפע בסלמון ובדגי מעמקים. חומצות השומן האלה ממלאות תפקיד מרכזי במוח. כמו כן הן פועלות כנוגדות דלקת ומפחיתות רמות דלקת הנלוות לסטרס כרוני.

           

          5. חלב

          הסיבה לרגיעה: מלטונין

           

          לאנשים עם פתיל קצר. חלב (צילום: Shutterstock)
            לאנשים עם פתיל קצר. חלב(צילום: Shutterstock)

             

            כוס חלב חם היא תרופת סבתא עתיקה להרגעה ולשינה טובה, שהוכחה גם מבחינה מדעית. חלב מכיל את חומצת האמינו טריפטופן שהופכת בגוף גם להורמון מלטונין, המכונה גם "הורמון השינה" בשל השפעתו על הירדמות ועל איכות השינה, וכפועל יוצא – גם על הרגיעה. כך לדוגמה, מחקר מ-2006 שפורסם בכתב העת Journal of Psychiatry and Neuroscience עקב אחר אנשים בעלי "פתיל קצר", כאלה שנוטים מטבעם להתעמת ולריב עם אנשים אחרים.

             

            המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: מחציתם קיבלו כמוסות טריפטופן במינון של 3 גרם ליום במשך שבועיים ואילו חברי הקבוצה השנייה לא קיבלו דבר ורק התבקשו לדווח לחוקרים על מצבם. מחצית מהמשתתפים במחקר קיבלו כמוסות טריפטופן במינון של 3 גרם ליום במשך כשבועיים. נמצא כי חברי קבוצת הטריפטופן דיווחו על הטבה משמעותית בהתנהגותם והפכו להיות אנשים רגועים יותר ופחות נוטים לעימותים בהשוואה לקבוצת הביקורת.

             

            6. חזה הודו

            הסיבה לרגיעה: טריפטופן

            פסטרמה ביתית להעלאת הסרוטונין  (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
              פסטרמה ביתית להעלאת הסרוטונין (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
               

               

              חומצת האמינו טריפטופן, שכאמור מהווה מרכיב מרכזי בייצור חומרים מרגיעים כמו סרוטונין ומלטונין, מצויה בשפע בבשר חזה הודו. מנה של 85 גרם חזה הודו מכילה 343 מ"ג טריפטופן והיא מהווה כ- 123% מהכמות היומית המומלצת של טריפטופן (3.5 מ"ג טריפטופן לכל 1 ק"ג משקל גוף).

               

              7. גרעיני דלעת ואגוזי קשיו

              הסיבה לרגיעה: אבץ

              סקירת מחקרים שפורסמה בשנת 2010 בכתב העתCurrent Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care מצאה שאבץ משפיע על חרדה ועל תחושת רוגע ורווחה נפשית. במחקר נמצא שאנשים שסובלים מדיכאון נוטים לסבול גם מרמות נמוכות של אבץ. הצריכה היומית המומלצת של אבץ לנשים היא – 8 מ"ג ו- 11 מ"ג לגברים.

               

              גרעיני דלעת הם אחד המקורות העשירים לאבץ מהצומח - 100 גרם גרעיני דלעת מכילים 7.5 מ"ג אבץ ואגוזי קשיו – 5.4 מ"ג אבץ ל-100 גרם. מקורות טובים נוספים לאבץ הם חלב, ביצה, עוף ודגנים מלאים.

                

              8. אוכמניות

              הסיבה לרגיעה: אנתוציאנים

               

              האנתוציאנים מסייעים לגוף להתמודד עם סטרס כרוני (צילום:יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
                האנתוציאנים מסייעים לגוף להתמודד עם סטרס כרוני(צילום:יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

                אוכמניות, ושאר פירות היער בעלי הצבע האדום-סגול כהה עז, מכילים אנתוציאנים – נוגדי חמצון עוצמתיים הפעילים במיוחד בהגנה על מערכת העצבים, ובכך מסייעים לגוף להתמודד עם סטרס כרוני.

                 

                 

                9. שוקולד מריר (קקאו)

                הסיבה לרגיעה: פלבנואידים

                 

                נמצא שאכילת 40 גרם של שוקולד מריר או חלב ביום מפחיתה מתח נפשי (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
                  נמצא שאכילת 40 גרם של שוקולד מריר או חלב ביום מפחיתה מתח נפשי(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

                   

                  לא מעט מחקרים מצביעים על יכולתו של השוקולד, או ליתר דיוק: הקקאו שממנו הוא עשוי, להרגיע את הגוף והנפש. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת International Journal of Health Sciences נמצא שאכילת 40 גרם של שוקולד מריר או חלב ביום מפחיתה מתח נפשי. משתתפי המחקר חולקו לשלו קבוצות: האחת התבקשה לאכול שוקולד מריר; השנייה - שוקולד חלב; והשלישית - שוקולד לבן. רמות המתח הנפשי של המשתתפים נבדקו באמצעות שאלונים ייעודיים. נמצא שרק אלה שצרכו שוקולד כהה (מריר או חלב) נהנו מירידה במתח הנפשי. ההשפעה המרגיעה של השוקולד נעוצה בכך שהקקאו עשיר בפלבנואידים נוגדי חמצון שמפחיתים את הסטרס הכרוני.

                   

                  ייעוץ מקצועי: אורית אופיר, דיאטנית קלינית ונטורופתית (מזון טבעוני בלבד), חברה בעמותת עתיד (עמותת הדיאטנים בישראל); חן רון, דיאטנית קלינית, יועצת לאומגה 3 גליל, חברה בעמותת עתיד

                   

                    שלושה מתכונים נפלאים שיעבירו את הגוף והנפש שלכם למצב רגוע, הקליקו על התמונה:

                     

                    דייסת קוואקר עם צ'יה  (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
                    דייסת קוואקר עם צ'יה (צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')

                     

                     

                    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
                    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
                     
                    הצג:
                    אזהרה:
                    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד