נשים מבשלות: חמש שפיות וגורו של בריאות משתפות במנה אחת מנצחת

ביקשנו מחמש שפיות וגורואיות בריאות שהתארחו במדור ובישלו לנו כמה צלחות מוצלחות לשתף אותנו במנה אחת מנצחת:

הצלחת של אורי שביט: "רוסט" דלורית בתבלינים ותפוזים על אורז אדום

החומרים ל-6 מנות:

• 1 דלורית גדולה, קלופה וחצויה, ללא גרעינים
  

לציפוי התבלינים:

• 1 כפית פלפל גרוס גס
• 1 כפית מלח ים
• 1 כפית תרמילי הל
• 1/2 כפית זרעי כמון
• 1/2 כפית זרעי שומר
• 2 כוכבי אניס
• 2 מסמרי ציפורן
• 1/2 כפית פפריקה מעושנת
• קליפה מגורדת מתפוז אחד
• 1/4 כוס שמן זית איכותי
  

לאורז:

• ½1 כוסות אורז אדום, שטוף ומסונן
• 3 כוסות ציר ירקות רותח או מים רותחים
• 1/2 כוס שקדים פרוסים, קלויים להזהבה
• חופן חמוציות קצוצות
• חופן עלי מרווה קצוצים
• חופן עלי תימין טריים
• מיץ מתפוז קטן
• קורט מלח ים
• 1 תפוז פרוס דק
• 1 בצל גדול, פרוס לטבעות
• 8 שיני שום שלמות
  

אופן ההכנה:

1. מכינים את ציפוי התבלינים: כותשים גס את כל התבלינים, רצוי במכתש ועלי. נפטרים מקליפות ההל, מוסיפים את קליפת התפוז ושמן הזית ומערבבים.

2. חורצים בדלורית פסים לרוחב ומניחים בקערה. יוצקים מעל את תערובת השמן והתבלינים ומעסים בידיים. שומרים בצד.

3. מניחים את האורז בקערה, מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים.

4. מרפדים תבנית גדולה בטבעות הבצל. משטחים עליהן את האורז, משבצים את שיני השום ומניחים מעל את פרוסות התפוז.

5. מניחים על האורז את חצאי הדלורית ויוצקים לתבנית את הציר או המים הרותחים. מכסים היטב במכסה או בשתי שכבות מהודקות של רדיד אלומיניום.

6. צולים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כשעה וחצי. אם האורז לא התרכך, מוסיפים כוס ציר או מים רותחים, מכסים וצולים עוד חצי שעה. מסירים את הכיסוי וצולים עוד 10 דקות להעמקת הצבע.

ערכים תזונתיים למנה: 331 קלוריות | 44.7 גרם פחמימות | 5.9 גרם חלבון | 15.8 גרם שומן | 6 מנות

אורי שביט: "בעיניי זה מתכון שקורא תיגר על הדעה הקדומה שאוכל טבעוני ובריא הוא אפור ומשעמם" (צילום: יוסי סליס)

אורי שביט, עיתונאית אוכל, בעלת הבלוג "טבעוניות נהנות יותר" ומחברת "המטבח הטבעוני שלי", מנחה סדנאות בישול מן הצומח, מייעצת לעסקים בתחום המזון, מפתחת מתכונים טבעוניים ומרצה בנושאי טבעונות.

הצלחת של מירי הבר: קרפצ'יו אינטיאס עם קרם ווסאבי ואבוקדו

החומרים ל-3 מנות:

• 200 גרם אינטיאס מפולט, ללא עור ועצמות
  

לקרם הווסאבי:

• 2 כפות אבקת ווסאבי
• 100 מ"ל סודה קרה
• מיץ סחוט מ־1/2 לימון
• 2 כפות שמן זית
• 1 שן שום
• 1/2 אבוקדו
  

להגשה:

• 2 כפות שמן זית
• 1 צנונית חתוכה לעיגולים דקים
• 1/2 צ'ילי אדום חריף, קצוץ
• נבטי קייל, צנונית או חמנייה
• 1 עגבנייה
• קורט מלח ים אטלנטי
• 1/2 לימון
• פרחי מאכל, לקישוט
  

אופן ההכנה:

1. חותכים בסכין חדה את הדג לפרוסות דקות ומניחים על ניילון נצמד, עוטפים בניילון הנצמד, ובעזרת מערוך משטחים את הדג לעובי דק מאוד. שומרים במקרר עד ההגשה.

2. מכינים את קרם הווסאבי: מערבבים את אבקת הווסאבי עם הסודה לשתייה, מוסיפים את הלימון, שמן הזית, השום והאבוקדו וטוחנים במעבד מזון ידני למשחה קרמית. מעבירים למקרר להתייצבות למשך כ־20 דקות.

3. מרכיבים את המנה: מזליפים מעט שמן זית על צלחת הגשה ומסדרים מעל את הדג בשכבה אחת. מקשטים בפרוסות הצנונית ומפזרים את הצ'ילי והנבטים. סוחטים את העגבנייה (כמו לימון), מזליפים את קרם הווסאבי (נקודות ברווחים זו מזו), מפזרים את המלח, סוחטים את הלימון מעל הכל ומפזרים את פרחי המאכל. מגישים מיד.

ערכים תזונתיים למנה: 210 קלוריות | 12.2 גרם פחמימות | 15.9 גרם חלבון | 12.4 גרם שומן | 3 מנות

מירי הבר: "אני אוהבת להכין מנות שעשויות מחומרי גלם טריים וזמינים ודורשות מאמץ קטן אבל נראות מושקעות" (צילום: יוסי סליס)

מהגינה לסטודיו

מירי הבר, בעלת סטודיו "בון מירי" לסדנאות בישול ברשפון ובאבן יהודה, מנחת סדנאות, מתכונאית, חובבת חקלאות ומלקטת בשעות הפנאי.

החומרים ל-4 מנות:

• 1 חבילה (500 גרם) ספגטי
• 1 סלק גדול, מבושל ומגורר על פומפייה דקה
• 1/2 כוס טחינה
• 1/4 כוס מים
• קורט מלח ופלפל
  

להגשה:

• 1 כף שמן זית לזילוף
• מיץ סחוט מ־1/2 לימון
• 6 עלי בזיליקום קצוצים
  

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן. מסננים ומחזירים מיד לסיר כדי שיהיו מעט מים בתחתיתו. מסירים מהאש.

2. מוסיפים לסיר את הסלק המגורר ומערבבים כך שכל הספגטי יכוסה בגוון של סלק אחיד.

3. יוצקים את הטחינה יחד עם המים, מחזירים את הסיר לאש ומערבבים את הספגטי מעל להבה נמוכה במהירות. מתבלים במלח ובפלפל.

4. מחלקים את הספגטי לצלחות הגשה, מזליפים מעל את שמן הזית, ומיץ הלימון ומקשטים בבזיליקום.

ערכים תזונתיים למנה: 617 קלוריות | 99 גרם פחמימות | 19 גרם חלבון | 15.2 גרם שומן | 4 מנות

נעמה צפתי: "המתכון נולד מתוך צורך, כשהבן שלי נעשה טבעוני וחיפשתי משהו שיחליף את הרטבים על בסיס שמנת. ניסיתי טחינה, והשילוב עם הסלק יצא מדהים" (צילום: יוסי סליס)

הבית של נעמה

נעמה צפתי, שפית בוגרת הקורדון בלו והבעלים של "הבית של נעמה" בזכרון יעקב שבו היא עורכת ארוחות צמחוניות וטבעוניות פרטיות בהזמנה מראש.

החומרים ל-4 מנות:

לקארי הירקות:

• 1 כף שמן קוקוס בכבישה קרה
• 2 כפות ממרח קארי אדום
• 1 מכל (400 מ"ל) קרם קוקוס
• 1/2 כוס מים
• 1־2 עלי כפיר ליים (או גרידת לימון)
• 2 כפות רוטב סויה
• 1 ס״מ ג'ינג'ר
• 1/2 כפית כוסברה יבשה, טחונה (לא חובה)
• 1/2 כפית פפריקה
• 1 גזר חתוך לקוביות או לעיגולים
• 2 קישואים קטנים, חתוכים לחצאי עיגולים או קוביות
• 1 ראש ברוקולי קטן, מופרד לתפרחות
• 1 פלפל צ'ילי אדום, חתוך (לא חובה)
• 2 פטריות שמפיניון או פורטובלו
  

לדג:

• 200 גרם לברק (2 פילטים)
• חתוכים לקוביות של 4 ס״מ
• 1 כף שמן קוקוס
• קורט מלח אטלנטי גס
  

להגשה:

• 1 חופן נדיב עלי בייבי תרד
• 1/2 כוס עלי כוסברה או בזיליקום
  

אופן ההכנה:

1. מכינים את הקארי: מחממים במחבת רחבה ועמוקה את שמן הקוקוס, מוסיפים את משחת הקארי ומערבבים. מוסיפים את חלב הקוקוס, המים ואת שאר התבלינים ומביאים לרתיחה.

2. מוסיפים למחבת את הגזר, הקישואים, הברוקולי והצ'ילי, מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ־5 דקות. מוסיפים את הפטריות ומבשלים יחד עוד 3 דקות. טועמים ומתקנים תיבול.

3. צולים את קוביות הדג במחבת חמה עם שמן הקוקוס מכל צדיהן ומתבלים. מעבירים למחבת עם הקארי ומבשלים יחד כ־5 דקות נוספות.

4. מסירים מהאש ומוסיפים את התרד והבזיליקום. מגישים חם עם אורז לבן.

טיפ: אפשר להחליף את הדג בעוף, בטופו או לבשל אותו רק עם הירקות.

ערכים תזונתיים למנה: 379 קלוריות | 15 גרם פחמימות | 14.5 גרם חלבון | 28.4 גרם שומן | 4 מנות 

ליב עזריה: "כאישה עסוקה וכמאמנת נשים עסוקות אני שמה דגש על מתכונים מהירים, טעימים, משביעים ויפים. המנה הזאת נראית מושקעת, אבל זמן ההכנה שלה לא עולה על 15 דקות" (צילום: יוסי סליס)

אימון לצלחת שלך

ליב עזריה, מאמנת נשים עסוקות לשחרור המשקל ולשינוי הרגלי התזונה, מפתחת ומעבירה תוכניות אונליין בליווי אישי צמוד 24/7 בארץ ובעולם.

הצלחת של פיליס גלזר: כרוב צלוי בשום ורוזמרין

החומרים ל-6 מנות:

1 כרוב בינוני (כ־750 גרם)

1/4 כוס שמן זית

4 שיני שום, קלופות וחצויות

4 גבעולי רוזמרין, שבורים לשלושה

קורט מלח ופלפל

להגשה:

1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים גס

½1 כפות חמאה

2 כפיות חומץ בלסמי איכותי (עדיף לבן)

אופן ההכנה:

1. מניחים את הכרוב כך שבסיסו והקודקוד שמחבר את העלים פונה כלפי מטה. פורסים ממנו 6 משולשים בעזרת סכין חדה, מלמעלה למטה.

2. מניחים את משולשי הכרוב בתבנית צלייה גדולה, מרופדת בנייר אפייה, ומברישים את שמן הזית על כל משולש משני צדיו. מפזרים מעל את השום והרוזמרין ומתבלים במלח.

3. מכסים היטב את התבנית קודם בנייר אפייה ואז ברדיד אלומיניום (רצוי ממוחזרים מחנות טבע).

4. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל־200 מעלות וצולים את הכרוב כ־45 דקות עם כיסוי. מסירים את הכיסוי הכפול, הופכים בעדינות את פלחי הכרוב ואופים 20 דקות נוספות, עד שהם משחימים בקצוות. מוציאים מהתנור ביחד עם פרוסות השום, מכסים ושומרים במקום חמים.

5. מכינים את התוספת להגשה: ממיסים את החמאה במחבת ומטגנים את אגוזי המלך כ־5 דקות בבחישה מדי פעם. מוסיפים את עלי הרוזמרין (ללא הגבעולים) שהיו בתנור ומטגנים דקה שהם פריכים. מפזרים את תערובת אגוזי המלך על פלחי הכרוב, מתבלים בבלסמי (לא חובה, ואם לא אוהבים חמיצות אפשר בלסמי מצומצם) ומגישים חמים.

ערכים תזונתיים למנה: 213 קלוריות | 10.2 גרם פחמימות | 3.2 גרם חלבון | 18.6 גרם שומן | 6 מנות

פיליס גלזר: "למרות שכרוב נשמע פשוט, לא סקסי ולא מעניין, הוא ירק מדהים וורסטילי. במתכון הזה הוא לא רק קל הכנה ואלגנטי, הוא ממש נסיך" (צילום: יוסי סליס)

הגורו המקומית

פיליס גלזר, עיתונאית (כותבת ב"מנטה") ומחלוצות אורח החיים הבריא בישראל, מחברת שמונה ספרי בישול ומפתחת מוצרי קוסמטיקה טבעית.