חמש טעויות נפוצות שפוגעות בהצלחה של הדיאטה הקטוגנית

החלטתם ללכת על הדיאטה הקָטוֹגֶנִית וגיליתם שהיא לא עובדת והמשקל שלכם תקוע? למה זה קורה לכם ,ולמה כדאי מאוד שתשימו לב גם לתוכנית האימונים

אחת המטרות בדיאטה הקטוגנית היא להוריד את רמת האינסולין למינימום האפשרי כדי שהגוף ישרוף שומן ביעילות וגם החשק לאכילת פחמימות יפחת (צילום: Shutterstock)
אחת המטרות בדיאטה הקטוגנית היא להוריד את רמת האינסולין למינימום האפשרי כדי שהגוף ישרוף שומן ביעילות וגם החשק לאכילת פחמימות יפחת (צילום: Shutterstock)

סיפרו לכם שהדיאטה הקטוגנית יעילה, שאפשר לאזן בעזרתה את רמת הסוכר בדם, להפחית במשקל ולהיפטר מהצורך התמידי לנשנש, אבל כשניסיתם אותה בעצמכם גיליתם שהיא לא בדיוק עובדת? לדברי עדינה בכר, דיאטנית סוכרת, מרכז DMC, ויו"ר עתיד — עמותת הדיאטנים בישראל, ייתכן שחוסר ההצלחה הזה נובע מחמש הטעויות הבאות:

 

הדִּיאֵטָה הקָטוֹגֶנִית מבוססת על צריכה גבוהה של שומן - 70% מהקלוריות - כמות מדודה של חלבונים וכמות מצומצמת מאוד של פחמימות. הרעיון הוא שבהיעדר אספקת פחמימות, הגוף מפסיק להשתמש בסוכר כ"דלק" ועובר להשתמש בשומן לצורך הפקת אנרגיה
1. אתם חוששים משומן: כשמורידים את כמות הפחמימות ל־20 גרם ביום (שהם 5% מהקלוריות בתפריט של 1,500 קלוריות) אין בעיה עם שומן. להפך - הוא מעכב את הספיגה של הסוכרים בדם ומפחית את שחרור האינסולין. למעשה, אחת המטרות בדיאטה הקטוגנית היא להוריד את רמת האינסולין למינימום האפשרי כדי שהגוף ישרוף שומן ביעילות וגם החשק לאכילת פחמימות יפחת, ולכן מומלץ להוסיף שומן (שמן זית, חמאה) לכל מנת חלבון שאוכלים.

 

2. אתם שותים הרבה פחמימות: אם אתם שותים חמש כוסות קפה ביום ולכל כוס מוסיפים חצי כוס חלב (5 גרם פחמימות) לא תפחיתו במשקל. אפשר להוסיף לכוס הקפה כף שמנת מתוקה, שמכילה פחות פחמימות מחלב רגיל ותורמת לתחושת השובע. גם חלב שקדים ללא תוספת סוכר הוא בחירה טובה.

 

3. אתם לא סופרים פחמימות: כולנו יודעים לספור קלוריות, אבל בדיאטה הקטוגנית סופרים פחמימות. כמות הפחמימות המותרת נעה בין 20 ל־50 גרם פחמימות ביום, וככל שההגבלה חמורה יותר - התוצאות טובות יותר. הכל נספר ולכן כדאי להביא בחשבון שכל מאכל, כולל ירקות, מכיל פחמימות.

 

 (צילום: Shutterstock)
     

    4. אתם אוכלים מעט מדי חלבון: אחד היתרונות הגדולים של הדיאטה הקטוגנית הוא תחושת שובע שגורמת לאנשים "לשכוח לאכול". אבל אם אתם אוכלים מעט מדי חלבונים ואוכלים לדוגמה ארוחה של סלט עם טחינה בלי מרכיב חלבוני, חילוף החומרים שלכם עלול להיפגע - וכך גם תהליך ההרזיה. לכן כדאי להקפיד לאכול חלבון בכל ארוחה.

     

    כמות החלבון היומית המומלצת בדיאטה הקטוגנית היא 1־1.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף (צילום: Shutterstock)
      כמות החלבון היומית המומלצת בדיאטה הקטוגנית היא 1־1.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף(צילום: Shutterstock)

       

      5. אתם אוכלים יותר מדי חלבון: בדיאטת אטקינס אפשר לאכול חלבונים כמעט ללא הגבלה, אבל לא כך בדיאטה הקטוגנית, כי עודף החלבון עלול להפוך לגלוקוז. כמות החלבון היומית המומלצת בדיאטה הקטוגנית היא 1־1.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף, אם כי אנשים שעוסקים בפעילות גופנית בקביעות יכולים לאכול יותר חלבון.

       

      מה שמוביל אותנו לתוכנית האימונים :

       

      החלטתם להתחטב בעזרת הדיאטה הקטוגנית?

       הדיאטה הטרנדית הזאת, שמגבילה את צריכת הפחמימות לכ־50 גרם (ואף פחות) ביום במקום 300 גרם בהתאם להמלצה הרווחת, מובילה אמנם לירידה מואצת במשקל ולירידה ברקמת השומן, אבל היא לא תמיד תורמת להאצה גם בהישגי האימונים.

       

      רצוי להיוועץ עם איש מקצוע כדי להתאים את הדיאטה ואת האימונים לצרכים ולמטרות שלכם (צילום: Shutterstock)
        רצוי להיוועץ עם איש מקצוע כדי להתאים את הדיאטה ואת האימונים לצרכים ולמטרות שלכם(צילום: Shutterstock)

         

         

        "מחקרים שבחנו את הקשר בין הדיאטה הקטוגנית לשיפור בהישגי הכושר, מראים כי חלק מהמתאמנים מגיבים היטב לדיאטה ומשפרים תוצאות", מסביר ניר פינק, דיאטן ספורט ומרצה בתחום, "אבל אצל חלק מהם ניכרת השפעה הפוכה המתבטאת בירידה בכושר הגופני. לכן רצוי להיוועץ עם איש מקצוע כדי להתאים את הדיאטה ואת האימונים לצרכים ולמטרות שלכם". אם בכל זאת החלטתם לצאת לדרך הקטוגנית, פינק ממליץ לכם לאמץ את הצעדים הבאים:

         

        1. מתנו את העצימות במהלך השבועות הראשונים: מחקרים שבחנו את הקשר בין הדיאטה הקטוגנית לביצועים באימונים הראו כי בעשרת השבועות הראשונים של הדיאטה חלה ירידה בהישגי הכושר הגופני. ההסבר לכך נעוץ בתופעה המכונה Keto Flu. הגוף, שהתרגל עד כה לנצל את הגלוקוז לייצור אנרגיה, נאלץ עתה להסתגל ל"דלק חדש", שמשתמש ברקמת השומן להפקת אנרגיה. גופי קטו המשתחררים לדם בתהליך זה מעלים את רמת החומציות בו ועלולים לגרום לתסמינים דמויי שפעת כמו עייפות, חולשה ואי נוחות במערכת העיכול. התופעה חולפת כעבור ימים עד שבועות. עד אז מומלץ למתן את האימונים.

        טיפ: כדי למנוע קרעים בשריר הרבו בשתיית מים לקראת האימון ובמהלכו. התייבשות, גם הקלה, מחריפה את נטיית השריר לקרעים

         

        2. תזמנו את הדיאטה לשלב ההכנה לאימונים ולתחרויות: מתכננים להשתתף במרתון או בתחרות? תזמנו את הדיאטה לשלב מקדים כהכנה לאימונים. מהסיבה שאוזכרה בסעיף הקודם, רצוי מאוד להגיע לשלב האימונים לאחר שהגוף כבר התאושש מתופעת הקטו פלו.

         

        3. ותרו על התנסות באימונים חדשים: הציעו לכם לנסות אימון חדש במכון הכושר? דחו את ההצעה לשלב מאוחר יותר. עד שהגוף שלכם לא יסתגל לדיאטה הקטוגנית ויוכל להתמודד עם אתגרים חדשים, אין טעם לנסות פעילות שאינכם מתורגלים בה.

         

        4. התמקדו באימוני התנגדות ואימוני אינטרוולים: באחד המחקרים שבחנו את השפעת הדיאטה הקטוגנית על הכושר, נמצא כי באימוני אינטרוולים ובאימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, גומיות ו־TRX, לא נרשמה פגיעה ביכולות בזמן הדיאטה. אמנם כדי לתמוך במסקנה זו נדרשים מחקרים נוספים, אבל תוכלו לנסות ולהיווכח בעצמכם אם זה עובד כך גם אצלכם.

         

           מיק ג'אגר ורובין רייט כבר עברו לתפריט הקטוגני - הקליקו על התמונה לכתבה:

           

          משחקי הכמו-רעב: דיאטת הפלא שמשגעת את העולם (צילום: Shutterstock)
          משחקי הכמו-רעב: דיאטת הפלא שמשגעת את העולם (צילום: Shutterstock)

           

           

          הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
          הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד