החומרים ל-4 מנות:
1 כרובית מופרדת לפרחים
לרוטב הגראטן:
- 2 כפות שמן זית
- 2 שיני שום פרוסות
- 1 כף חרדל (חלק או דיז'ון)
- 1 כוס קרם קוקוס
- 1/2 כוס קמח קינואה
- 1/2 כוס שומשום
- 1/4 כוס גרגרי קינואה
- 1/4 כוס שמן זית
- מלח ופלפל, לפי הטעם
אופן ההכנה:
1. מבשלים את פרחי הכרובית כ־5 דקות בסיר עם מים רותחים ומסננים. מסדרים בתבנית צלייה שמתאימה להגשה.
2. הרוטב: מחממים במחבת את שמן הזית ומטגנים את השום. מוסיפים את החרדל וקרם הקוקוס ומערבבים. יוצקים את הרוטב על הכרובית.
3. מערבבים בקערה את רכיבי הקראמבל עד שנוצרים פירורים. מפזרים מעל הכרובית.
4. אופים בתנור שחומם מראש ל־200 מעלות במשך כ־20 דקות, עד הזהבה. מגישים חם.
ערכים תזונתיים למנה: 450 קלוריות | 44.4 גרם פחמימות | 14 גרם חלבון | 26.5 גרם שומן | 4 מנות
9 סיבות מצוינות להסתער החורף על קינואה:
1. הקינואה מהווה מקור מעולה לחלבון
כוס קינואה מכילה 8 גרם חלבון ואת כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כולל ליזין, החסרה בחיטה ובדגנים אחרים, וכן מתיונין וציסטאין, שרוב הקטניות אינן מכילות. מסיבה זו איכות החלבון של הקינואה מדורגת על ידי ארגון הבריאות העולמי כחלבון מלא הדומה באיכותו לחלב, והאו"ם אף סיווג אותה כמזון־על.
2. עשירה בסיבים תזונתיים
כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 4 גרם סיבים, שחיוניים לעיכול תקין, למניעת עצירות ומחלות מעי, לאיזון הכולסטרול, רמות הסוכר ולחץ הדם ולמניעת מחלות לב וסוכרת.
3. מכילה כמות גבוהה של נוגדי חמצון
ובעיקר קוורצטין וקמפרול, שני ביופלבנואידים הנחשבים לבעלי יכולות נוגדות דלקת ויכולות אנטי ויראליות, וכן מסייעים למניעת חמצון הכולסטרול, להגנה על הלב ולמניעת סרטן. תוכלו להעלות אף יותר את כמות נוגדי החמצון אם תשרו את הקינואה ותנביטו אותה מעט.
4. וגם שפע של ויטמינים ומינרלים חיוניים
בהם ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ, ברזל, סידן, זרחן, מנגן ונחושת.
5. עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם
זאת הודות לסיבים התזונתיים ולאינדקס הגליקמי הנמוך שלה (53 בלבד), שתורמים לפירוק איטי של פחמימות במערכת העיכול ולשחרור איטי של גלוקוז לדם. כתוצאה מכך היא גם מסייעת להפחית תחושות רעב ומשפיעה לטובה על כלי הדם והלב.
6. ומסייעת גם למניעת כאבי ראש ומיגרנות
בעיקר בזכות התכולה הגבוהה של ויטמין B2, שעוזר להתרחבות כלי הדם במוח.
7. דלה בשומן
הקינואה מכילה אחוזי שומן נמוכים (כ־2 גרם בכוס קינואה מבושלת), כשיותר מ־50% מהם מגיעים מחומצות שומן רב בלתי רוויות, שהן בעלות תכונות אנטי דלקתיות ומסייעות לשפר את בריאות כלי הדם והלב.
8. נטולת גלוטן
למרות שהיא מכונה "אם הדגנים", הקינואה איננה דגן אלא זרע, ולכן היא נטולת גלוטן ויכולה להוות תחליף מצוין לדגנים עבור חולי צליאק או אנשים הרגישים לגלוטן.
9. בעלת טעם ניטרלי
ולכן משתלבת מעולה במטבח בהרבה מאוד מזונות ומקבלת את טעמם, החל בסלטים וכלה בתבשילים, מרקים, קציצות ופשטידות.
שפית אורחת: הילית סביר צידון, מנחת סדנאות לבישול בריא
כולם יקנאו, אה? מתכון ללחם קינואה ב-10 דקות עבודה, הדליקו תנורים:
יפה שיר־רז
